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那水果到底是不是可以不吃呢？今天我们就来聊一聊这个事。
水果吃多了会怎样？
容易胖人
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增加非酒精性脂肪肝等慢病风险
这都是因为果糖，一方面是很多水果本身就富含果糖，另一方面是水果富含的蔗糖，在体内分解也可以分解成果糖。
虽然果糖和葡萄糖作为单糖，都可以直接吸收入血，但是在体内的利用却大不同，身体的每个细胞都可以把葡萄糖作为能量来利用，可是只有肝脏细胞可以分解果糖。
如果果糖摄入过多，在肝脏里不仅能转化成脂肪，还能抑制脂肪氧化分解，从而增加肝脏脂肪堆积，然后可能会增加非酒精性脂肪肝的风险。另外果糖也能促进尿酸和自由基的生成，还容易引起胰岛素抵抗。
尿酸高了不仅容易诱发痛风，还会通过多种潜在途径增加肝脏脂肪的生成，而自由基则会通**化应激损害细胞功能，然后很多细胞代谢就会紊乱。
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不吃水果行吗？
这得看水果的营养和吃水果健康益处，其它食物能否替代。
水果的营养优势是富含维生素 C、膳食纤维、钾，以及多种植物化学物比如花青素、β-胡萝卜素。
维生素 C
富含 VC 的水果和蔬菜，以及其 VC 含量如下表。
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由表可知，大多富含 VC 的蔬果，其 VC 含量都在 30-60 毫克/100 克之间，就算这些蔬菜烹调时会损失部分 VC，但是你多吃几口也能把这个差额补回来，再说了 VC 含量更高的甜椒、彩椒，也是可以像水果一样生吃的，所以在 VC 这个营养层面，蔬菜完全可以替代水果。
膳食纤维
下表列出来富含膳食纤维的蔬果中膳食纤维含量，这些蔬果的膳食纤维含量普遍在 3~6 克/100 克之间，其中包含 11 种蔬菜，所以如果你不吃水果，想要把膳食纤维的差额补上来，就优先选择这些富含膳食纤维的蔬菜。
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当然，杂粮、杂豆和薯类，面也是富含膳食纤维的，主食把精米白面换成它们，又能增加不少膳食纤维摄入。
矿物质
钙：蔬菜完全可以替代水果
这是因为蔬菜中的海带、金针菜、苋菜、油菜、小白菜、香菜、秋葵钙含量都在 100 毫克/100 克以上，是钙很重要的一个膳食来源，但是水果的钙含量大都很低，含量最高的密云小枣钙含量也就 80 毫克/100 克。
钾：蔬菜完全可以替代水果
我整理了钾含量>250 毫克/100 克的新鲜蔬菜和水果，符合条件的蔬菜有 22 种蔬菜，分别是海带、金针菜、百合、毛豆、菱角、鲜蚕豆、竹笋、红心萝卜、芥蓝、苋菜、鲜豌豆、鲜蘑菇、荸荠、莴苣叶、空心菜、藕、芥菜、娃娃菜、彩椒、香菜、小圣女果、平菇。
符合条件的水果只有 7 种，分别是枣、鳄梨、椰子、菠萝蜜、芭蕉、山楂、香蕉，还必须跟你强调一下，香蕉是这些蔬果中钾含量最低的，很多人一想到补钾就首先会想到香蕉，这可真是太抬举香蕉了。
镁：蔬菜完全可以替代水果
我整理了镁含量>50 毫克/100 克的新鲜蔬菜和水果，符合条件的蔬菜有 10 种，分别是口蘑、海带、绿苋菜、金针菜、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜叶、水发木耳、豇豆，符合条件的水果只有椰子一个。
生物活性成分：蔬菜完全可以替代水果
花青素
蓝莓、桑葚、葡萄富含，但可以吃紫甘蓝来补。
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芒果、木瓜、橘子、橙子富含，但可以吃胡萝卜、南瓜来补。
番石榴、西瓜富含，但可以吃番茄来补。每 100 克番石榴、西瓜和番茄的番茄红素含量分别是：5200 微克、4530 微克、4100 微克，番茄与石榴和西瓜比，番茄红素含量差的并不是很多，关键是它能量低很多，多吃几口番茄红素的差额就能补上来。
油桃、黄桃、绿色猕猴桃、哈密瓜含有，但是吃菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、西兰花更补，它们的叶黄素和玉米黄质含量显著高于前面的几种水果。
上面分析的是水果富含的营养是否可以替代， 接下来我们看看吃水果的好处，其他食物是否可以替代。
目前大量的流行病学调查显示，多吃水果可以降低心血管疾病的发病风险，可以降低食管癌、胃癌、结直肠癌这些消化道癌症的风险。不过多吃蔬菜也可以获得这些健康益处，另外多吃十字花科和绿叶蔬菜还能降低肺癌、乳腺癌发病风险，多吃绿叶菜和黄色蔬菜还能降低二型糖尿病风险。
这么看从营养上，蔬菜也可以替代水果，你一个月不吃水果也不会咋样。
但是水果富含的柠檬酸、苹果酸，赋予了水果特有的酸，再加上它含有的糖和各种芳香类化合物，让水果酸甜可口，果香四溢，我是真的拒绝不了。
如果要吃水果，建议吃多少？
中国居民膳食指南是建议每天吃 200~350 克水果，1 个猕猴桃大概就是 100 克，1 个中等个头的苹果或桃、橙子大概是 250 克，这么加起来就是 350 克了。
这 2 类人吃水果要谨慎
高血糖/糖尿病人群
糖尿病患者也是可以吃水果的，只不过在选择水果的时候需要更谨慎一些。
根据《中国 2 型糖尿病防治指南》的建议，糖尿病患者在控制碳水化合物总量的同时应选择低血糖生成指数碳水化合物，可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入。
优先选择血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）双低的水果，比如草莓、樱桃、李子、柚子、橙子、蓝莓、杏、桃子等。
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可以选择在加餐的时候吃，每次 100 克。
正在减肥的人群
首先，建议需要减肥的人可以参考糖尿病患者吃水果的方式，选择 GI 和 GL 双低的水果；其次，别在饱餐一顿后再吃水果，可能会导致热量摄入超标，不利于减肥，并且最好在餐前吃，可以增强饱腹感，对减肥有帮助。
如果你很爱吃水果，但又不想吃太多，下次就可以试试这么吃！
[1] Mai BH, Yan LJ. The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019 May 27;12:821-826. doi: 10.2147/DMSO.S198968. PMID: 31213868; PMCID: PMC6549781.
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]美国农业部.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=107
来源丨营养师谷传玲（id：guchuanlingyys）
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