每个年龄段各有“长寿指标”，从20岁到70岁可自测! 速看 - 山水网-金坛区域首席网络门户-金坛论坛

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《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，为你总结在不同人生阶段，需要锻炼提高哪些“素质指标”。
受访专家北京体育大学运动医学系教授陆一帆南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授戴剑松
本文作者丨生命时报记者张炳钰本文编辑丨王冰洁
“健康体适能”是指在不过度疲劳状态下，机体能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动的能力，堪称身、心、社会三方面的完好状态，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指标。
相对于最大摄氧量、肺活量等需专业仪器才能测出准确值的指标，我们可用以下一些测试自查“长寿素质”是否达标。
20岁短距跑步试心肺
在3~5分钟内，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在较高强度的有氧运动中，心、肺的摄氧能力仍可满足机体需求；
在1分钟内，男性至少完成41次仰卧起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持续工作能力强，可降低各种损伤的出现。

20~30岁是一生中最强壮的时期，但不少年轻人常有三餐不规律、久坐少动、暴饮暴食、熬夜等不良习惯，机体此时的代偿能力十分强大，各种损伤并不会立刻显现，而是在暗中积累，直到出现不适症状。
提高方法：

✅20岁人群应每周至少进行3次30分钟的高强度有氧运动，并配合30分钟力量训练，可进行适量负重，比如2公斤哑铃，在增强心肺的基础上提升肌肉力量；
✅不少年轻人开始加入八段锦、太极等中国传统养生术“大军”，这类运动有助增强“神经-肌肉”的协调能力，健身的同时又健脑。
30岁平板支撑测肌骨
30岁是人生旅程的重要转折点，身体机能开始逐渐下降，新陈代谢变慢、肌肉流失、骨骼变“脆”等，但速度较缓慢，比如基础代谢率每年下降约0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。
为评估全身肌肉情况，可尝试能否一次性坚持45秒平板支撑，或在9分钟内跑完1600米，如能合格表明“身体还不错”。
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提高方法：
30岁前，生长速度更快，此后衰老占上风。作为机体活动的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量训练应成为重点。而且，肌肉附在骨骼上，活动时也会对其产生刺激。
✅将全身肌肉分为臀腿、胸肩、背臂三组，分别用深蹲或臀桥、俯卧撑、引体向上或俯卧挺身练习，每周每个部位至少练一次，连续练两天就要休息一天。
对于女性而言，相较于长时间慢跑等运动，进行高强度间歇训练的获益更多，可提高代谢率、减少内脏脂肪、改善肠道菌群。
✅不少简单运动都可采取高强度间歇的形式，比如快走、爬楼梯、跳绳3分钟，将心率提升至较高水平后，休息1分钟，待心率降低后，再运动3分钟，循环进行20~30分钟。
40岁眼手试验看反应
40~50岁，机体常会迎来第一次断崖式衰老，不仅肌肉、骨量流失加速，神经细胞数量也开始以1万/天的速度递减，平均每10年大脑容量减少5%。因此，不少人会觉得大脑经常“短路”，记忆力、反应速度大不如前。
此时，神经系统反应快是一项长寿标志，否则可能代表功能明显下降。
测反应力可通过“眼手反应时间”来判断：一个人拿着尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被测者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应较快；超过20厘米则反应比较迟钝。

提高方法：
✅在休息中自愈。冥想可增加大脑前额叶的活跃度，有效阻断压力产生的神经化学物质，清除杂念与压力，使其得到高效休息。发呆与冥想有相似之处。
✅“找点刺激”。使用非惯用手、每天脑中预演一整天的行程、学习新知识、处理复杂任务带来的挑战，也有助大脑进行自我完善和构筑，抵消神经细胞衰减带来的影响。
50岁手捏小球估衰老
50~60岁，机体迎来多事之秋，各项机能显著衰退，女性雌激素急速下降，男性睾酮水平较峰值下降20%~30%，造成代谢水平下降、肌肉量减少，尤其是握力。研究显示，握力较低人群的不良心血管事件发生风险明显增加。
握力可通过握力指数 [=握力（千克）除以体重（千克）乘以100] 衡量，双脚自然分开站立，双臂自然下垂，一只手全力握紧握力计，读取计数值。握力指数应大于50，且男性优势手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。
没有握力计，可手握一个有弹力的小球，手指发力把球捏到严重变形，待小球还原后算1次，左右手均能连续进行20次算合格。

近期发表在《公共科学图书馆》的研究发现，相比握力，50岁以上人群的单腿站立时间受衰老的影响更大，可看作一项长寿预测指标。
确保安全的前提下，一只脚踩在平整的地面上，抬起另一只脚，开始计时，看自己能坚持多少秒。想要增加难度，可全程闭上双眼，测试大脑前庭、全身肌肉、姿势控制等的协调能力。成年女性闭眼单腿站立时应当超过12秒，成年男性超过13秒，时间越长代表身体越年轻。如果不是闭眼进行，单腿站立30秒也是合格水平。

提高方法：
✅无论是握力测试还是单腿站立，自测同时也是一次短时锻炼。
60岁坐下起立练平衡
60岁后，机体常迎来第二次断崖式衰老，平衡能力也来到分水岭，此前恒定且较强，之后每10年会下降16%甚至更多，未来跌倒风险会大大增加。

下肢力量是预测摔倒的指数，也是衡量平衡力的指标，可通过“30秒坐起试验”自测。
坐在高度40厘米左右、稳定的椅子上，保持背部挺直，双手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢复到完全坐姿状态算一次，记录30秒内的完成次数。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。
提高方法：
✅“蹲”是一种非常全面的“腿力”训练，可提高髋部的稳定性，预防摔倒，但60岁以上人群需“浅蹲”，比如适量进行上下楼梯、在椅子上站起坐下等日常动作；
✅运动建议选择低冲击、低风险的项目，比如快走、慢跑、跳广场舞、太极拳，同时注意保护关节。
70岁干扰试验评认知
70岁后机体逐渐进入不稳态，神经元数量进一步减少、血流速度减慢，如果叠加缺乏锻炼、营养不足、社交减少等因素，老年人认知功能会严重衰退。

评估认知功能的强弱，可让老年人先记3个词语，比如皮球、国旗、树木，然后要求他们画一个完整表盘、数字，并画出指定时间的时针、分针位置，完成这项干扰测试后，让其复述此前的3个词语。如果无法完全复述，代表认知功能衰退，建议及时就医检查。
提高方法：
✅在这一阶段，老年人可通过简单的娱乐项目训练认知，比如数独、填字游戏、下象棋等；
✅不少老年人日常活动减少，但一生中都需坚持每周至少150分钟中等强度运动 [心率达到（220-年龄）的60%~70%] ，有助提高大脑供氧、维持肌力，但为避免超出身体负荷，建议老年人根据自身情况量力而行，不要一味追求运动量和强度，谨记安全第一。▲

来源：生命时报

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