健步快走是最好的运动之一，但很多人没走对！注意这5个细节

莉卡卡

世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动，或 75 分钟的高强度身体活动。
而对于绝大多数人而言，要增加运动强度，健步快走就是最好的运动之一。不过，老年人还是要注意安全，不要勉强自己以免跌倒。
平时我们正常走路运动虽然也有益，但运动强度不够。
而健步快走通过加快步频进行锻炼，可以更好地达到健身锻炼的目的，有益身心健康。



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著名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一 2018 年也在健康时报指出：
快走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择。
而与快走相比，慢跑更容易造成关节和韧带的损伤。[1]
而胡大一教授就是健步快走的倡导者，他自己也是一位受益者。
胡大一每天坚持走一万步，走了近 20 年，把自己的重度脂肪肝走没了，体重下降了 22 斤。
至今血压正常，血糖保持正常。
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健步快走注意 5 个细节
很多人都没走对！
1.不要走走停停——一口气完成 6000 步
有些人觉得日常走路也算走路锻炼了，虽然这样比久坐强，但没有锻炼强度也没有长时间坚持，达不到锻炼的目的。
健步快走最好是一气呵成，走够 30~40 分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走 6000 步是比较合适的。



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想要减肥的人群可以多走几千步。
但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。
如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够 10 分钟以上。
2. 别在马路边走——公园是走路最佳地点
不少人习惯沿着马路快走，然而这样走可能对于身体反而是一种“**”。
著名医学期刊《柳叶刀》曾刊发一项研究：
119 名 60 岁以上志愿者，他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路 2 小时。
走路结束后研究人员发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后 26 小时。
而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。[2]
原北京师范大学体育运动学赵纪生教授在 2011 年在健康时报刊文指出：
理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。[3]
3. 别上来直接走——走前热身，走后拉伸
很多人忽视了健步快走前的热身。
然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
国家体育总局体育科学研究所研究员王梅 2019 年在健康时报刊文提醒：
健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。
想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。[4]



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4.步伐不要过大——小步为宜，循序渐进
很多人觉得健步快走就是要大步前行。
但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带。
另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯 2014 年在健康时报刊文谈到：
健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。[5]
5.不要低着头走——抬头挺胸收腹是最佳
国家体育总局体育科学研究所研究员王梅 2019 年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。
注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。
同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。[4]
《2023 版运动处方中国专家共识》中建议：
走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。
双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。[6]


参考文献：
[1] 2017-06-08 胡大一大夫《日行万步路 护了心脏，伤了关节？——NO》
[2] Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.
[3] 2011-04-25健康时报《走路是个技术活》
[4] 2019-03-22健康时报《健走三字诀：直、收、慢》
[5] 2014-08-18 健康时报《健步走是大众健身第一项》
[6] 《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.


来源：健康时报