慢性炎症，百病之源！这份“抗炎饮食”要点，帮你吃出健康

莉卡卡

很多人可能都有类似的感觉，在假期享受了各种美食佳肴之后，过了几天，就会发现身体不太适应。

有些人可能感到上火，口干舌燥，有些人可能胃胀肚痛，消化不良，这些不适感通常都与饮食有关，其中一个重要的因素就是体内炎症反应的增加。

我们今天就来聊聊“抗炎饮食”，看看如何通过饮食来降低炎症反应，让身体恢复健康状态。


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对于“抗炎饮食”，有人说，不注意抗炎，可能患上很多疾病；有人说，某某食物比其他食物的抗炎效果更好，还有人推荐膳食补充剂……这些说法，到底是对还是错呢？

01
什么是慢性炎症？

炎症，是人体的一种应急机制；慢性炎症，可以看成错误的预警。

我们可以拿日常事物打个比方：每年夏天，沿海城市都会遇到台风。为了应对这种灾害，政府会发布台风预警，通过电视、手机通知大家；也会设法减少损失，比如，公交车、地铁停运，呼吁市民待在室内；还会调集人力，一旦遇到电力故障等突发情况，立刻进行检修。

当免疫系统检查到致病微生物，同样会进行应急管理。比如，肺炎会引起发热，结膜炎会导致眼睛红肿，提醒我们注意自身的状态；比如活力下降，让我们变得不爱运动、总想在床上躺着，以便节省能量，全力应对感染；比如，改变局部组织的状态，尽可能多地调集免疫细胞，将入侵的微生物杀死。

因此，正常情况下，炎症有明确的原因，发展非常迅速，可以引起明显的不适。不过，近年来，科学家们发现了一种特殊的炎症——全身性慢性炎症。这种炎症与正常情况相反：没有明确的原因，持续时间很长，甚至可能持续终生，而患者，往往不知道自己有炎症。


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02
慢性炎症是百病之源吗？

慢性炎症的确与许多疾病有关。

按照原因，可以将疾病分为两大类：一类，就像前面提到的肺炎、结膜炎，跟微生物感染有关；另一类，跟感染无关，称之为非感染性疾病，也叫慢性疾病。


慢性病是人类的头号死因。图片来源：世界卫生组织

慢性疾病的种类很多，比如心血管疾病、癌症、糖尿病、关节炎、自身免疫性疾病等。

它们的影响范围很广，每个人都可能遇到。治疗不及时，可能会影响寿命。因此，科学家们一直希望搞清楚这些疾病的详细机制。在研究过程中，他们发现，患者的身体都出现了全身性慢性炎症。


慢性炎症的后果，图片来源：作者自制

我们不妨想象一下：要是一个城市，发布了错误的台风信号，会发生什么事呢？答案很显然，工业生产和人们的生活都会受到影响。与此相似，全身性慢性炎症可能会影响人体代谢，乃至**细胞，进而引起种种慢性疾病。

03
慢性炎症有办法检查吗？

目前还没有准确、方便的检查办法。

炎症反应会产生一些特殊的物质，比如C反应蛋白。研究显示，全身性慢性炎症会引起C反应蛋白升高。不过，这种蛋白质由肝脏合成，对细菌、真菌、寄生虫都比较敏感，还跟肿瘤、组织坏死有关。换句话说，C反应蛋白增高，未必是全身性慢性炎症。

其他的炎症标志物，也有类似的问题。因此，对于如何检测全身性慢性炎症，目前还没有统一的方案。不过，全身性慢性炎症毕竟是不正常状态，如果长期存在，可能引起一些不太明显的症状，比如，反复感染、总是感到疲倦。


慢性炎症的表现，图片来源：作者自制

04
怎么摆脱慢性炎症？

目前，科学家们还没有弄明白全身性慢性炎症的来源，不过，确定了一些危险因素。如果存在这些因素，遇到全身性慢性炎症的可能性会变大。

幸运的是，大部分危险因素和生活方式有关，而且都是我们说过很多遍的，比如控制体重、注意饮食、规律作息。


哪些事儿和慢性炎症有关？图片来源：作者自制

另外，要提醒大家：健康是一个系统工程，不是简单的加减法。举个例子来说，能量摄入是全身性慢性炎症的危险因素，但是，谁能不吃饭呢？

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吃的方面，要注意什么？

也是老生常谈的。


抗炎饮食，图片来源：作者自制

2009年，学者们发现，食物成分和人体的炎症状态存在关联。比如，β-胡萝卜素、咖啡因可以降炎。由此，提出了一种以降低或减少全身性慢性炎症为目标的饮食方案，即，抗炎饮食。

那么，是不是多吃点抗炎的食物，就万事大吉了呢？

当然不是。

日常饮食，成分复杂，需要注意各成分的数量关系。β-胡萝卜素可以抗炎，一大盆红肉炖萝卜，效果就反过来了；咖啡因固然可以减少炎症，不过，按照学者们的建议，成年人每天摄入210～400mg咖啡因就行了。

再者，做饭的方法会影响食物成分，比如，高温烹饪肉类，会产生杂环胺、多环芳烃、糖基化终产物，这些物质都会促进炎症发生。

全身性慢性炎症，听起来比较新鲜；应对它的方案，却不算稀奇。只要健康生活，就没有什么好担心的。

来源：蝌蚪五线谱