防癌、防糖尿病、护心脑……维生素D好处多！但补过量会中毒！

墨香之路

维生素D是很容易被人忽略的营养素，很多人都存在维生素D缺乏的情况。
全球约30%～60%的儿童和成年人存在维生素D缺乏和不足。
《2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2016—2017年中国6～17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%；2015年中国≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%；男性血清维生素D缺乏率为16.1%，女性为26.8%。[1]
这也就意味着，我国成年人中每5个人就约有1个存在维生素D缺乏的情况。
缺乏维生素D会给身体带来怎样的影响，又该怎么补充呢？这篇文章我们就来说说关于补充维生素D的事儿。
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01


维生素D有多重要


维持骨骼健康




要想骨骼健康，不能只想着补钙，维生素D也是必不可少的关键营养，能促进身体对钙和磷的吸收，维持骨骼健康。
充足维生素D的摄入，有助于预防骨质疏松、骨质软化症、佝偻病。
可别小看了这些疾病，佝偻病多见于婴幼儿，会严重影响发育。成年人则多表现为骨质软化症和骨质疏松，骨质软化症严重会导致剧烈的全身骨痛，活动和行走时加重；而骨质疏松会增加骨折的风险，严重还可能会危及生命。
可能对预防糖尿病有帮助




多项研究显示维生素D对预防糖尿病，减缓糖尿病进程有帮助，但仍需进一步研究。
研究中提到，目前已经有近一半数量的2型糖尿病患者存在维生素D缺乏的情况，体内维生素D不足会影响胰岛素分泌、胰岛素敏感性及胰岛素抵抗情况。即便是健康人群，如果体内维生素D明显缺乏，也会增加患2型糖尿病的风险。[2]
有研究给低水平维生素D患者以及2型糖尿病患者补充维生素D后发现，患者的胰岛素抵抗减轻了并且其血糖水平控制较好。还有助于保护肾脏，改善糖尿病肾病。
大规模的临床试验也证实了，给予1600～4000U/d的量补充维生素D，可以控制血糖或降低糖尿病发病率。[1]
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预防心血管疾病




有多项研究显示：体内维生素D的水平与高血压之间存在联系，给高血压患者补充维生素D可以降低心脑血管并发症的发生风险。
维生素D缺乏也会增加心血管疾病的发生率和死亡率，补够维生素D可降低心肌梗死、缺血性心脏病、心力衰竭和卒中的发生风险和死亡率。
预防自身免疫疾病




我国类风湿性关节炎患者普遍存在维生素D受体不足与缺乏。
2022年1月刊发表在《英国医学杂志》上的一项研究，共纳入了25871名受试者，进行了全国性的随机双盲安慰剂对照试验，平均进行了5.3年的随访研究。[3]
结果显示，维生素D补充5年，就可将自身免疫性疾病降低22%，尤其对≥50岁的人群。也就是说，补充维生素D能预防自身免疫性疾病，比如类风湿性关节炎、自身免疫性甲状腺疾病、银屑病和其他相关疾病。
可能对慢性肾病患者有益




部分研究显示减缓慢性肾病进程，但需进一步研究。
慢性肾病患者普遍存在维生素D缺乏的情况，维生素D状态与慢性肾脏病的进展呈负相关，补充维生素D可以减缓慢性肾病的进程，也能降低肾透析患者死亡风险。
可能预防癌症




实验室和动物研究表明，维生素D可能通过促进细胞分化和抑制转移来抑制癌变并减缓肿瘤进展。[1]也有研究显示，体内较高的维生素D水平与癌症的发生风险以及死亡风险都呈负相关。[4]
不过，也有一些研究提出了不同的观点，认为补充维生素D对肿瘤的发生无影响，与安慰剂相比，补维生素D并不会降低乳腺癌、前列腺癌、结肠癌的发生风险。[1]
关于维生素D与癌症的相关性仍需进一步研究。
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怎么补维生素D


说到补充维生素D，很多人的第一反应就是“晒太阳”，毕竟维生素D也被称为“阳光维生素”。
没错，晒太阳的确可以为我们补充维生素D，皮肤内含有7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生维生素D，可获取体内78%～80%的维生素D。
通常情况下，在上午10点到下午3点之间，每周两次暴露双上肢和双下肢于日光下5～30分钟，通常可以获得足够维生素D。[5]
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但是冬季、春季、秋季气温普遍较低，衣服穿得比较多，暴露面积很少，这会影响维生素D的合成；夏季又常常太热，人们会采取一定的防晒措施，比如穿防晒衣、涂抹防晒霜等，也会影响维生素D的合成。
所以，指望太阳获得充足的维生素D可能不太靠谱。
至于食物补充，效果也不好，因为大多天然食物含有的维生素D比较少，蘑菇、牛奶、蛋黄都可以补充一点，但不多。也有一些食物维生素D含量相对高的一些，但大多数人吃得很有限，比如大西洋鲭鱼、大马哈鱼、虹鳟鱼。
由此看来，指望太阳和食物都可能无法满足我们对维生素D的需求。要想充足摄入维生素D最好每天补充维生素D制剂。一般人群每天补充10微克（400IU），65岁以上老人补充15微克/天（600IU），70岁以上需补充20微克/天（800IU）。
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过量会不会中毒


会！
虽然补充维生素D很重要，但也不能太“过分”，否则会导致维生素D中毒。
早期症状表现为食欲减退、厌食、烦躁、哭闹、多汗、恶心、呕吐、腹泻或便秘，逐渐出现烦渴、尿频、夜尿多，偶有脱水和酸中毒。
严重可出现精神抑郁、肌张力低下、运动失调、昏迷、惊厥等。甚至会导致肾衰竭、全身软组织钙化（包括冠状血管和心脏瓣膜）、心律失常，还可能死亡。
不过并不用担心，饮食上基本不可能吃到维生素D中毒的量。即便是服用维生素D制剂，只要按照说明书并结合自己年龄段对维生素D的需求补充，也不会出现中毒。


那么，补多少才算过量？


根据中国居民膳食微量营养素可耐受最高摄入量的建议，不同年龄段的人群可以参考下表。



这里需要特别提醒大家的是，有不少保健品和婴幼儿营养补剂都含有维生素D，如果同时服用多种，可能导致维生素D过量。
还有很多家长喜欢用海淘的维生素D产品，这里要注意各国饮食习惯和纬度有区别，外国产品的剂量可能并不一定适合我国儿童。
最后，我们一定要看清单位是微克（μg）还是国际单位（IU），记住1μg=40IU，要是看岔了摄入量可会算错哦。
要想骨骼健康、预防疾病，每天一定要摄入充足的维生素D。别光指望太阳，也得自行补充哦～
来源：科普中国