如何更好的科学减重，看完这篇你就知道了！

Mr.龙城看云

我国目前成年人中有52%超重及肥胖，而且还在不断增加。肥胖与几乎所有的慢性疾病发生相关，包括高血压、脑卒中、糖尿病、冠状动脉疾病、呼吸系统疾病等，肥胖还与多种肿瘤的发生相关。肥胖减寿命，俗话说：腰围每长一寸，寿命减三年。肥胖等于贫穷，将有大量的金钱用于肥胖、以及肥胖引起相关慢性疾病的防治。


肥胖是营养过剩，也是营养不良。怎么来理解？是宏量营养素过剩而微量营养素不足。减重治疗包括生活方式（膳食和体育运动）调整、内科药物及外科手术治疗等多种手段。科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前最有效、最安全的基础治疗。推荐的膳食模式有限能量平衡膳食模式、高蛋白膳食模式、轻断食膳食模式。


今天《天天健康》节目就和嘉宾们一起聊聊科学减重那点事。









什么是限能量平衡膳食？是不是就是节食？




完全不吃早饭、午饭或晚饭等节食方法，不仅不利于减肥，反而会引发不良后果。节食只会让你更容易暴饮暴食，养成易胖体质。限能量平衡膳食不是节食，不是打破正常规律的一日三餐或减少食物种类，而是在保证合理进餐时间、丰富食物种类的基础上，把每顿饭的总量下调30%-50%，或每天的能量摄入减少500kcal。






现在流行不吃碳水即不吃主食减重，可行吗？


不吃碳水减肥不科学，易造成营养不良及代谢紊乱，最直接的感受就是头晕乏力、焦躁易怒、便秘、姨妈出走。且减掉的大多是水分和肌肉，恢复正常饮食减下去的体重会迅速反弹。长期不吃主食尤其不健康，容易疲劳、脱发、肌肉流失、代谢紊乱甚至影响寿命。










减重过程中该如何挑选主食呢？




1. 优选全谷物、薯类


成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括糙米、玉米、燕麦、荞麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。


2. 主食要控制好量


中国居民膳食宝塔推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克～400克，这是总量。其中全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克，其余为精米白面。减重膳食营养师会根据每个人不同情况制订个性化方案，一般每餐需有50g主食。


3. 主食要粗细搭配


主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3-1/2左右。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。








减重时能选择“0糖0脂0卡”饮料吗？




WHO5月15日发布一份关于非糖甜味剂的新指南，建议不要使用安赛蜜、阿斯巴甜等非糖甜味剂来控制体重和降低非传染性疾病风险。世卫组织指出，对现有证据的系统性回顾表明，使用非糖甜味剂在降低成人和儿童体脂方面没有任何长期益处。长期使用非糖甜味剂可能存在潜在不良影响，如增加2型糖尿病、心血管疾病患病率和成人死亡率的风险。饮水可以选择淡茶水、不加糖、蜂蜜的淡柠檬水等。











减重可以选择代餐吗？




市面上的代餐食品多种多样，需要学会看其营养成分。如果实在看不懂，建议到医院临床营养科咨询。要选择符合标准的代餐食品，同时结合复合维生素和矿物质补充剂，短期应用是安全有效的饮食策略，耐受性较好，严重不良反应少，但长期安全性仍待进一步研究。








总          结










很多人觉得减肥难，其实主要是“伪科学”太多了。各种似是而非的知识、各种混淆视听的概念、各种断章取义的科普，都在无形中增加了你减肥的难度，让你走了太多的弯路！


Ø水果不能代替正餐，因为其营养单一、热量不低、饱腹感不强；也不能代替蔬菜，因为水果更多的是果糖，蔬菜是膳食纤维。减肥期间每天水果不超过300g。


Ø不存在姨妈期狂吃不胖，也不存在例假减肥黄金期，姨妈期前身体水肿，体重上升，姨妈期后水肿消失，体重下降，给了你减肥效果好的错觉，所以姨妈期更要好好吃饭！


Ø红枣、红糖不能补血，但能增肥，补血更建议吃红肉和动物肝脏、血制品；红糖水也不能治痛经，喝红糖水还不如来一粒止痛片有效。


Ø蜂蜜中80%是果糖，热量高、升糖快，不能减肥，只能增肥，也不治便秘（果糖不耐受的人喝了会腹泻）。


Ø酵素不能减肥，酵素只是酶，自制酵素如果操作不当，还可能会引起细菌污染。


Ø减肥不能不吃脂肪，油脂摄入太少会营养不良，还可能便秘，所以没必要顿顿只吃水煮菜。便秘的主要原因是：吃的少（没便便）、膳食纤维摄入不足、水分摄入不足、油脂摄入不足；香蕉膳食纤维含量不高，减肥效果不好，也不能治便秘。


Ø出汗多，只代表体温高、汗腺发达，和热量消耗没有关系，而且汗水里99%都是水，没有脂肪，靠多出汗减轻的体重，多喝几杯水就补回来了；所以裹保鲜膜、暴汗服都是智商税。


Ø运动不是减肥的首选方法，饮食才是！但运动对于减肥的作用，是扩大热量缺口，同时保持肌肉量，提高减肥的效率，而且运动能够减少内心对垃圾食品的渴望，还能养成“吃够就饱，不想再吃”的饮食习惯，是易瘦习惯。所以，依旧推荐坚持运动。


Ø熬夜不仅不会变瘦，还会变胖，每天保证7-8小时的睡眠对于减肥至关重要。


Ø泻药减少的只是水分，不是脂肪，让你腹泻的减肥药基本都加了泻药。


Ø体重不能完全评判一个人的胖瘦。比如一个健身的人和不健身的人都是120斤，但他们的身材可能看上去会相差很大，所以我们推荐做人体成分分析。而体脂率也并不是越低越好，女生体脂率低于17%会影响月经。


Ø最佳的减肥速度，每个月能够瘦2-4kg已经是非常不错的速度了。


Ø肉汤没有营养，白色的汁水主要是脂肪，喝多了容易发胖，喝汤不如直接吃肉。


Ø喝咖啡确实有助于减肥，但是是那种不含糖的纯咖啡才可以。咖啡最好在两餐之间喝。


Ø减肥期间皮肤粗糙、脱发的一个原因是缺乏蛋白质，注意补充肉、蛋、鱼、豆、奶类。
来源：常州新闻综合广播