主食吃太多易长胖？应该摄入的 4 种碳水化合物在这...

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米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食选择，其中主要的成分是碳水化合物，是人体能量的主要来源之一。但很多人为了控制身材、避免长胖，选择少吃甚至不吃碳水化合物。






4 种碳水化合物


被世卫组织“强烈推荐”




7 月 17 日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的 4 种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。



《指南》指出：


1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近 20% 的全因死亡风险。






2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低 10%～20% 的冠心病心血管病风险。




3.吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低 20% 以上的 2 型糖尿病和结肠癌的风险降低。


优质碳水化合物都有哪些食物？




碳水化合物有哪些好的食物来源？山东省济南市疾病预防控制中心食源性疾病和食品安全风险监测所副所长刘太彬在“济南疾控微健康”刊文介绍了常见的碳水化合物来源。[2]


1.谷物


谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在 60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。



2.杂豆类


杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在 40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充 B 族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。


3.蔬菜


根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素 C 也是比较丰富的。


4.水果


水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。


此外，红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素 C、B 族维生素、钾以及 β-胡萝卜素等。


4 种碳水化合物应该怎么吃？




在一日三餐中应该如何均衡摄入 4 种碳水化合物？2022 年 5 月，中国营养学会官网刊文给出了详细建议。[3]


1.全谷物：至少应占到主食的 1/4，最好能达到主食 1/2 都是全谷物


推荐每天吃全谷物食物 50～150 克，相当于一天谷物的 1/4～1/3。


2.豆类：与主食搭配食用


杂豆可以和主食搭配食用，建议巧用红豆、绿豆和花豆，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。此外，大豆及其制品，可以换着花样经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。



豆类食物互换图。图自中国营养学会官网


3.蔬菜：多选深色的


餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。


根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含 β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。


深绿色蔬果
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等
橙黄色蔬果
西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等
红紫黑色蔬果
红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等
表格自中国营养学会官网


4.水果：每天至少 1～2 种


天天吃水果，保证每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。要选择新鲜应季的水果，变换种类购买，每天至少 1～2 种。


参考文献






[1] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.


[2] 2022-05-19济南疾控微健康《2022 全民营养周|数一数对人体有益的碳水化合物


[3] 2022-05-05中国营养学会官网《准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆》







来源丨健康时报