肌少症患者必看！这些小窍门助你合理补充蛋白质、更好增肌

紫月蓝风

健康晚年，“肌”不可失。


肌少症，你应该了解的老年病！


什么是肌少症


肌少症，又称肌肉减少症，是一种老年人常见疾病。其表现为走路变得缓慢，站立困难，拿不起稍重的东西，容易跌倒甚至骨折，不明原因的体重下降、乏力等。


人体老化的显著表现之一就是肌肉量减少，肌少症的诊断包括肌肉量减少，以及肌肉力量减少和功能下降。肌肉力量和功能可以分别用握力和步速来测量。




肌少症老年人每天如何合理饮食


肌少症老年人饮食总热量建议20~30千卡/（千克体重·天)，体形偏瘦的老年人可以增加至上述目标量的120%，饮食热量具体计算方法可以咨询老年科或营养科医生。


每日应摄入的食物种类及比例可以按照“饮食餐盘”进行分配。


蛋白质(鱼肉、鸡肉、豆腐等)应占据餐盘的1/4；


膳食纤维(蔬菜和水果等)应占据餐盘的1/2，且颜色、品种应丰富多样；


优质碳水化合物(谷薯类)应占据餐盘的1/4，如全麦、大麦、燕麦等，以及用其制作的食物。


与年轻人相比，老年人的蛋白质需要量增加。肌少症老年人蛋白质的推荐摄入量是1.2~1.5克/(千克体重·天)。


优质蛋白质最适合肌少症老年人。大部分优质蛋白质来源于动物性食物，如蛋、奶、肉、鱼等，还有少量植物性食物，如大豆等。肌少症老年人推荐蛋白质的摄入中，优质蛋白质比例最好能达到50%。




如何提高蛋白质补充效果


单纯补充蛋白质引起的肌肉蛋白合成增加是短暂的，进餐2～3小时后，肌肉蛋白合成就又回到原有水平，但运动后可以刺激肌肉蛋白的合成持续长达24～48小时。




因此，肌少症的预防和治疗除了蛋白质的补充还要结合运动，推荐以抗阻训练为主，如健身器材训练(包括哑铃、弹力带等)，生活中的推、拉、拽、举、压等动作，每周至少3天进行肌肉强化运动。


来源：科普中国