降低血胆固醇，少吃这2类食物最关键！不是你以为的那些

执笔情长

胆固醇高了有多危险，要不要控制饮食中的胆固醇，多吃什么有利于降胆固醇？一篇文章都给大家讲清楚。


血胆固醇高非常危险


体检时，胆固醇相关的指标主要有 3 个，分别是总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。

HDL-C 可以把血液中多余的胆固醇带回肝脏分解，是“好胆固醇”，这个指标稍微高一点儿是好事，不用管它。


我们要关注的是 LDL-C，它很容易在动脉血管壁上沉积形成斑块，也就是动脉粥样硬化，动脉粥样硬化斑块如果不稳定，破裂会形成血栓，然后就容易导致血管狭窄甚至阻塞。


血管狭窄或阻塞发生在心脏动脉会引发冠心病，导致心绞痛、心力衰竭等问题，发生在为大脑供血的动脉，就容易导致大脑缺血，出现手腿麻木，说话困难等问题，不及时治疗就可能导致脑卒中。[1]


没想到血胆固醇尤其是 LDL-C 高，可能会引发这么严重的健康问题吧。而且，在导致脉粥样硬化的诸多可改变因素中，LDL-C 是最强因素，就是最容易导致动脉粥样硬化，[2]所以咱们得高度重视降 LDL-C 这个事儿。


血胆固醇的来源和调节机制


血液里的胆固醇有两个来源，一是自身合成，二是膳食摄入，其中自身合成的胆固醇占总胆固醇来源的 70% 左右，是胆固醇来源的大头。


健康个体能够动态调节两个胆固醇来源，让血胆固醇水平维持在正常水平，这个动态调节是这样的。


当胆固醇摄入的少时，身体合成的胆固醇就多，即使吃的食物完全不含胆固醇，也不用担心，身体也能合成足够的胆固醇来满足生理需求，所以健康个体不一定非得吃含有胆固醇的食物。


反之摄入的胆固醇多时，身体就会减少胆固醇合成，所以健康个体也没必要非常苛刻地控制胆固醇，以至于动物脑、肝脏、蛋黄这些高胆固醇的食物连吃都不敢吃。


健康个人也要控制膳食胆固醇


欧美等国的研究显示，每天胆固醇摄入量增加 100mg，LDL-C 仅仅增加 0.049mmol/L，也就是说膳食胆固醇对血胆固醇的影响微乎其微。


所以早在 2016 年美国就取消了健康个体每天 300mg 胆固醇的限制，[3]但这不等于美国认为富含胆固醇的食物可以随便吃。美国国家科学院明确建议：在不影响营养充足的情况下，要尽可能低摄入胆固醇，如图。

国人的话，更建议尽量少摄入胆固醇，这是因为有研究发现，国人对膳食胆固醇更敏感，也就是说，同样每增加 100 毫克的胆固醇摄入，国人血胆固醇升高的更多。[4]


所以，胆固醇含量特别高的动物脑、动物肝肾肺、鱼子酱、黄油，即使血胆固醇正常，也不建议常吃，建议偶尔解馋适量吃。


血胆固醇高者


胆固醇别超 300 毫克/天


血胆固醇已经高了，就说明体内的胆固醇调节机制出了问题，这种情况下肯定要严格限制膳食胆固醇。


胆固醇每天要限制在多少以内呢？


《2023 中国血脂管理指南》的建议是控制在 300 毫克以内，如何才能做到呢？


吃鸡蛋别吃蛋黄或吃一半蛋黄，这是因为普通大小的一个鸡蛋可食部大概 50 克，胆固醇含量就有 324 毫克，吃一个胆固醇摄入直接超标。


另外下表中的食物胆固醇含量都不低，可以偶尔吃，但最好算着胆固醇少量吃，别胆固醇摄入超标了。

血胆固醇高者：


严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸


这是因为它俩都会促进身体合成胆固醇，考虑到自身合成的胆固醇是血胆固醇来源的大头，饱和脂肪酸和反式脂肪酸增加心血管疾病风险的证据也很充分，与控制胆固醇相比，控制它俩的摄入更为重要。


前面我们提到健康人群也不能放开了吃高胆固醇的食物，也还因为：高胆固醇的食物通常饱和脂肪酸含量也高。





要控制饱和脂肪酸：


首先，别用动物油比如猪油、黄油，也别用椰子油烹调，它们饱和脂肪酸含量都很高。


其次，尽量别吃肥肉。


肉眼可见的肥肉你可以直接剔除，这很容易做到，需要警惕的是各种肠，比如火腿肠、香肠，它们都含有一定量的肥肉，比如肥三瘦七才好吃的，另外像大理石纹牛肉，煎熟后也看不出来肥肉，但是藏在瘦肉里的油，饱和脂肪酸也很高。


再有，尽量选低脂或脱脂奶。


BMJ Best Practice 临床实践建议高胆固醇血症，每日饱和脂肪酸的供能比控制在 7% 以内。


以无需减肥的白领女性举例，推荐的每日能量为 1800 千卡，对应的饱和脂肪酸就要控制在 14 克以内，每天喝 2 包全脂奶，再吃 1 个蛋、50 克瘦猪肉、 50 克鸡胸脯肉，饱和脂肪酸就超标了，所以建议高 TC 血症选低脂奶或脱脂奶。



要控制反式脂肪酸：


最主要的是烹调少油，这是因为咱们吃的油大多是精炼植物油，本身就含有反式脂肪酸，另外烹调方式也要清淡，尽量蒸煮炖不油炸，这是因为油炸过程会产生反式脂肪酸。


另外购买包装食品时，只要配料表里有**植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋就尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。


增加全谷物和蔬果


利于降血胆固醇


全谷物和蔬果富含膳食纤维，可以促进胆固醇的排泄，减少胆固醇的吸收，对降低血清 TC、LDL-C 都有帮助，其中可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维作用更强。


全谷物里，燕麦、青稞的可溶性膳食纤维含量最为丰富，多用其替代精米白面哦。


最后要补充的还有 4 点：


1.最好别喝酒，饮酒过多可能会使总胆固醇水平升高。


2.每天运动半小时，其中有氧运动，有利于外周胆固醇向肝脏转运和降解，从而能降低 TC 水平。关于这一点我做的真的很不好哈。


3.如果体重超标，一定要减肥，因为体重指数与高胆固醇血症的发病率之间有很强的相关性。


4.别迷信各种补充剂，目前尚无高质量证据表明钙、大蒜素、白藜芦醇、多廿烷醇或大豆异黄酮补充剂有助于降低胆固醇。


虽然有研究显示红曲米中的某成分可能与某种降胆固醇处方药的成分相同，但是市售产品中该有效成分含量不见得高。


所以血胆固醇高了还是乖乖地调整生活方式吧，按照文中的建议调整几个月依然无效，就在医生的指导下用药吧。


参考资料


[1]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/arteriosclerosis-atherosclerosis/symptoms-causes/syc-20350569


[2] 动脉粥样硬化斑块的筛查与临床 管理专家共识http://www.cvjc.org.cn/Uploads/a ... c01ca8159908871.pdf


[3] Soliman GA. Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):780. doi: 10.3390/nu10060780. PMID: 29914176; PMCID: PMC6024687.


[4] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1796




来源：营养师谷传玲