跟着“居民膳食宝塔”学习如何挑选和搭配食材

糖小小

随着人们的生活水平不断提高，物质不断丰富，可选择的食材越来越多，如何科学选购和搭配食材成为一件难事，我们应该如何做呢？

选购食材的注意事项

                TIPS                 

首先，在选购食材前要做好计划，做到按需购买，尤其是购买保质期短的食材时。其次，为了保障食物的新鲜和营养，应优先选择当地、当季的食材。而最重要的步骤，是学会辨别食材是否新鲜。此外，在选购预包装食品时要看食品营养标签，通过营养标签可以了解食物的新鲜程度、营养信息等内容。最后，为了做到科学饮食，选购食材时还要注意均衡搭配。

下面就按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的推荐来依次介绍各类食材的选购要点。



第一层：如何选购和搭配谷薯类食材

目前，精白米、精白面由于加工过度，导致营养价值下降，因此鼓励增加全谷物（未经精细化加工或虽经简单加工处理仍保留完整谷粒的谷物）和杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）类食材。需要注意的是，未成熟或发芽的马铃薯（土豆）含有较多的龙葵素（可引起溶血，并有**运动中枢及呼吸中枢的危险），购买时要选择成熟且未发芽的马铃薯。

建议每人每天4~6两（200~300克）的主食中，可按照1~3两（50~150克）全谷物和杂豆、1~2两（50~100克）薯类（马铃薯、甘薯、芋头、山药、木薯等）的摄入量来选购食材。



第二层：如何选购和搭配果蔬类食材

注意果蔬的新鲜程度，避免过长时间存放。最好采购当季的鲜果。选购蔬菜时，建议多选择颜色鲜亮的菜品，尤其是深色蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等，最好能占蔬菜总量的一半以上。需要注意的是，水果和蔬菜是不能互相替代的，果汁等水果制品也不能替代新鲜水果。

保证餐餐有蔬菜、天天吃水果。可按照每人每天4~7两（200~350克）水果、6两至1斤（300~500克）蔬菜的摄入量来选购果蔬。



第三层：如何选购和搭配肉蛋类食材

购买时要留意食材是否新鲜。新鲜畜禽肉红色均匀、脂肪呈白色、肌肉结实有弹性，指压肌肉后外凹陷立即恢复、外表微干或微湿润、表面不粘手。新鲜鱼类眼球饱满突出、腮丝清晰、肌肉坚实有弹性，指压后凹陷立即消失。鲜蛋蛋壳坚固、完整，常有一层粉状物，手感发沉、手摸发涩。另外产出1周内的鸡蛋状态最好，购买时要注意标签时间，选择新鲜的鸡蛋。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。畜、禽、鱼、蛋类食物都属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素等多种营养素，是平衡膳食的重要组成部分。建议每人每天食用畜禽肉类、水产品各1两左右（40~75克）、蛋类1个（40~50克）。



第四层：如何选购和搭配乳类、

   大豆坚果类食材

市面上常见的乳类包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，在购买时一定要看营养标签。

那么，如何区分乳及乳饮料？选择牛奶时，需要选择配料表第一位是生牛乳（或牛乳）或营养标签中蛋白质含量约为3%的乳类产品。防范不良商家借用“进口奶源”“××牛奶”等字眼的乳饮料来混淆牛奶。



若饮用纯牛奶有腹胀、腹泻等乳糖不耐受症状者，可以少量多次饮用，每次饮用量不超过100毫升，间隔2小时以上，或直接改为饮用酸奶。需要注意的是，酸奶经过发酵，蛋白质、脂肪和乳糖都有部分分解，人体更容易消化吸收，但市面上的大部分酸奶为了口感会额外添加糖，购买时要谨慎。

大豆类包括黄豆、黑豆和青豆，以及大豆制品（如豆腐、豆干、腐竹、豆芽等），新鲜的豆腐呈乳白色或淡黄色，具有豆类特有的清香，有一定弹性，质地细嫩。当新鲜蔬菜不足时，可以选购豆芽，其可以提供较多维生素C。



此外，还需注意的是，坚果类食材在选择时一定要注意看是否有发霉，发霉的坚果对身体**特别大。

多吃奶类、大豆。建议每人每天摄入300克乳类、半两（25~35克）大豆及坚果。



第五层：如何选购和搭配油、盐类食材

市面上常见的植物油种类繁多，且不同种类的植物油营养特点也各不相同，如葵花子油、玉米油、豆油富含亚油酸，亚麻籽油富含亚麻酸，茶油、橄榄油富含单不饱和脂肪酸等，因此不要一直食用一种油，建议在购买食用油时最好购买小瓶装并各种食用油轮换购买为宜。



市面上常见的食盐有加碘盐、低钠盐和无碘盐。建议碘缺乏地区的居民购买加碘盐。患有甲状腺疾病者应根据医生的建议科学选择盐的种类。如果患有高血压、心脏病等疾病，应尽量减少钠的摄入，可以选择高钾低钠盐，在保证口味的基础上减少钠的摄入，降低高血压、心脏病等疾病风险。



食用油和食盐摄入过多会对身体造成**。健康成人每天烹调油25~30克，食盐不超过6克。选购食用油时建议优先选择植物油（因植物油中不饱和脂肪酸含量较高，动物油中饱和脂肪酸含量较高）。
来源：人民卫生出版社出版《国民营养科普丛书——老年人营养膳食指导》