强烈建议：睡醒后赖会儿床，对身体真的有好处

紫月蓝风

闹钟响起之后，会发生什么？按掉闹钟，然后一骨碌起身，揉着惺忪的睡眼往卫生间跑……


但是，难道这不是拂逆人性吗？想到一睁眼即将要面对的一大堆头疼的事情，我还是闭上眼多睡会儿吧。天气越来越冷，更没有勇气起床了。不是我懒，连最新的科学研究也是这么说的。


晨醒后赖床 30 分钟，对健康有益


2023 年 10 月 17 日，瑞典斯德哥尔摩大学的研究人员在《睡眠研究杂志》（Journal of Sleep Research）上发表了一篇题为"睡眠丧失？关于早晨为什么要使用间歇性的闹钟，以及它如何影响睡眠、认知、皮质醇和情绪（Is snoozing losing？Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep，cognition，cortisol，and mood）"的论文称：


与早上闹钟响起后立刻起床相比，设置重复响铃的闹钟，并且在第一次闹钟响起后再打个 30 分钟的盹儿，赖会儿床，或可改善大脑认知表现，减少身体疲倦感和一天的情绪状态。[1]

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研究分为两个部分。在第一部分，研究人员用问卷调查的形式收集了平均年龄为 34 岁、其中女性占 66% 的 1732 名参与者的睡眠数据，发现有 69% 的人会使用闹钟的重复响铃功能或者会设置多个闹钟，每个闹钟之间的平均间隔为 8 分钟，在闹钟响了之后，他们平均会赖床 22 分钟。


研究还发现，年轻人更喜欢赖床，年纪稍大一些的人更能做到闹钟响了之后立刻起床，两拨人比较而言，喜欢赖床的人平均年龄要小 6 岁；而且他们更可能是晚睡类型，晚睡的比例比不赖床的人高出4倍；赖床的人在工作日的午睡时间也略短，比不赖床的人平均少 13 分钟；但这两拨人的睡眠质量并没有表现出差异。

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第二部分研究包含了一些精心设计的实验，研究对象也缩小为 31 名喜欢赖床的人，研究人员测量了被试者（心理学实验或心理测验中接受实验或测试的对象）的睡眠质量、认知能力、皮质醇水平和情绪状态。


结果发现，这些喜欢赖床的被试者在醒来后的 40 分钟里，在认知能力测试上的表现更好，而且身体疲惫和困顿的现象有所改善，情绪也随着清醒时间的延长而明显改善——与刚醒来后相比，醒来 40 分钟后更善于交际，心态更乐观。


因此，研究人员认为，闹钟响了之后再赖床 30 分钟，不会产生负面影响，反而能帮助那些早上昏昏欲睡的人彻底清醒过来，并且提高醒来后的认知表现、身体状态和情绪状态。

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早上闹钟响了之后再赖会儿床，对健康是有益的，因为它可以让我们逐渐清醒过来，而不是从深度睡眠或快速眼动睡眠中突然醒过来，逐渐醒来的方式对我们的大脑和身体来说更加有益。


这是因为人体处于睡眠状态时，心跳变慢，血液循环变慢，体温变低，代谢减慢；睡醒之后，人的身体由睡眠时的抑制状态转入到兴奋状态需要一个过程。


刚睡醒时，警觉性和认知能力降低、感知和运动能力下降、情绪调节能力未被唤醒，所以很多人会有“起床气”。而且如果闹钟响后一骨碌爬起床，身体未必能及时适应过来，容易出现头晕、心悸、体位性低血压等症状，对于高血压患者甚至可能引发心血管突发疾病方面的意外。


赖会儿床，能给心血管系统一个逐渐适应的过程，也是给全身的肌肉和关节一个苏醒的信号。起身后，还可以试着在床上坐一会儿，活动一下四肢、脖颈和关节，让身体进入工作状态，觉得反应正常了再慢慢下床。

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冬天来了，如何科学地赖床？


冬季来了，被窝太温暖，外界空气太阴冷，特别是一入冬就遭受湿冷空气攻击又没有暖气的南方地区，冬天的早上简直是“起床难，难于上青天。”


与此同时，冬天还是各类心脑血管疾病的高发期，尤其是在 12 月次年 2 月的最冷的三个月，在凌晨 5 点至早晨 9 点的时间段，如果起床过猛，身体的血液供应不上，有可能造成体位性低血压，心慌，晕厥等症状。


因此，在冬天的早上如何科学地赖床，就很重要了。下面是给想要科学赖床者的几条建议：


1


保证充足睡眠时间，避免晚睡、熬夜


长期晚睡、熬夜、睡眠时间不够，会导致身体的免疫力失调，对健康不利。对于那些原本早上就起不来床的人来说，前一天晚睡和熬夜，第二天更加起不来床。建议晚上 22 点左右就上床，不玩手机，合上窗帘，调暗室内光线，听一些舒缓的音乐，做一些冥想，放松身心，尽快入睡。


2


减少起床焦虑


很多人担心自己早上起不来，就会给自己定很多个闹钟，3~5 分钟响一个，但太过于担心第二天早上起不来的话，头一晚的睡眠质量也会受影响。与其早上痛苦挣扎着起床，不如放心给自己一段赖床时间。


3


赖床时间不要太长


赖床以 30 分钟为宜，对人体恢复正常的生理功能是有益的，但时间过长可能又会抑制大脑和身体的机能，重新进入睡眠状态，反而不利于清醒。


4


肚子饿的时候不要赖床


肚子饿的时候不要赖床，建议及时起床吃早餐。这是因为饿着肚子赖床，可能会饿出低血糖、胆结石、胃炎、胃溃疡等疾病，对健康不利。所以肚子饿时，就别赖床了。


5


有尿意和便意时不要赖床


因为长期憋尿会让膀胱失去弹性、破坏肾脏功能；而长期憋屎对肠道和肛门而言，都是一种负担，增加痔疮、心脑血管疾病、下肢静脉血栓、腰椎间盘突出、结直肠癌的风险，造成习惯性便秘。所以，当有尿意和便意时，一定要及时起身，去洗手间排空膀胱里的尿液和直肠里的便便吧。


6


醒来后，先在床上活动身体


早上赖完床，醒来以后，可以先不急着起床，而是伸个懒腰，在床沿边上坐一会儿，活动一下脖颈、四肢、腰部和手腕、脚腕，对唤醒身体机能和精神状态都有好处。


参考资料


[1]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054


[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]来源：科普中国

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