糯玉米VS甜玉米热量竟相差近2倍！一次说清楚！

执笔情长

玉米作为粗粮担当，很多减肥朋友都喜欢吃，不过听说糯玉米能量接近甜玉米 2 倍，减肥最好别吃，还听说它升血糖更快，血糖高的朋友最好别吃，这到底是真是假？


这篇文章就把你啃玉米最关心的 8 个问题，一次性说清楚，要放心吃玉米，就一定要看完哦。


1.减肥吃甜玉米还是糯玉米？


很多科普都推荐减肥吃甜玉米，为啥谷老师偏偏说减肥放心吃糯玉米呢？


甜玉米的能量是 97 千卡/100 克，这个能量介于土豆和米饭之间，跟土豆和米饭比，它的膳食纤维含量还更丰富，是土豆的近 4 倍，膳食纤维可以增强饱腹感，所以对于减肥的朋友来说，甜玉米是很好的主食替代。每 100 克的甜玉米还含有 26.6 微克的叶酸，这也是白米饭和土豆没法比的。

糯玉米的能量则高达 165 千卡/100 克，是甜玉米的 1.7 倍，单纯从能量上来看，确实是甜玉米更适合减肥吃。

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但如果你特别喜欢吃糯玉米，也没必要就此放弃，其实你完全可以放心吃糯玉米，这是因为：糯玉米的可食部为 67.8%，带包装的糯玉米一根约 200-220 克，能量算下来则是 224 千卡-246 千卡。


咱们推荐女生减肥时每顿饭最好至少吃到 180 千卡的主食。一根糯玉米的能量就比 180 千卡多出来 30% 左右，对想要少吃几口主食，多吃几口蛋白和脂肪的朋友来说，把一根糯玉米作为一顿的主食还是很合适的。


再说了，一根甜玉米的能量也就比糯玉米低一丢丢，看到这句话是不是很吃惊。

的确是这样，这是因为一根甜玉米更重，普遍在 350 克左右，可食部是 61.3%，能量算下来就是 208 千卡。

另外相比于糯玉米，甜玉米的皮肉容易分离，以至于很多人啃完的甜玉米棒子上，满满的都是玉米皮，这就减少了膳食纤维的摄入，减弱了玉米替代精米白面作为主食的优势。

所以减肥的你，甜玉米和糯玉米都放心吃就行，不过作为主食一顿吃一根就好了，另外甜玉米要啃的彻底一些，把皮也都吃了饱腹感才强哦。


2.控血糖吃甜玉米还是糯玉米？


甜玉米那么甜，是不是不适合控血糖的朋友吃？

还真不是。甜玉米虽然甜，但是煮 20 分钟血糖生成指数(GI)只有 48，属于典型的低 GI 食物；糯玉米煮一煮 GI 却高达 82，这是因为：虽然甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量是糯玉米的近 7 倍，但含量也不过 5.4 克/100 克。

玉米中含量更多的碳水化合物则是淀粉，而糯玉米所含淀粉几乎都是升血糖快的支链淀粉。(食物中常见的淀粉形式有直链的和支链的，直链淀粉的结构就像是弹簧，支链淀粉的结构就像是有诸多分叉的树根，后者跟消化酶的接触面积更大，更容易被消化，所以升血糖快。)


所以血糖高最好用甜玉米当主食，但是也不是说完全不能吃糯玉米，比如可以一顿吃半根糯玉米和半根甜玉米，再搭配 1.5～2 拳头非淀粉类蔬菜，1 拳头蛋白，这样餐后血糖也不容易飙升。


3.糯玉米放凉了不好消化？


糯玉米很粘糯，你可能会认为放凉后更是粘在一起，不好消化，事实并非如此。


糯玉米的淀粉组成几乎都是支链淀粉，支链淀粉做熟后的结构，非常松散，大大增加了消化酶与其接触的机会，所以很容易被消化，而这种结构即使放凉了也基本不会改变，所以放凉后的糯玉米仍然很好消化。

但是支链淀粉含量较低，直链淀粉较高的甜玉米，放凉后直链淀粉就容易再度聚合在一起，导致它们跟酶的接触面积减少，反而不好消化。

所以放凉不好消化的是甜玉米，仍然好消化的是糯玉米，因此消化不好的朋友更适合吃糯玉米。

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4.什么颜色的玉米更营养？


平时吃的甜玉米主要是黄色的，糯玉米则是白色的。其实甜玉米也有白色的，糯玉米也有黄色的、紫色的，甜玉米和糯玉米也都有白黄紫相间的彩色的。

黄玉米富含 β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素，这些成分都有益于眼睛健康，平时用眼较多的上班一族可以多选黄玉米。

紫玉米则富含能抗氧化的花青素，血糖不高又要摄入花青素的朋友就可以选紫玉米。

对了，无论是紫玉米，还是彩玉米，都是自身基因改变的结果，不是人为转基因的。

5.玉米可以生吃吗？


平时吃的甜玉米和糯玉米生吃口感不太好，但是有一种叫水果玉米的甜玉米。它的皮薄鲜嫩，一咬就破，吃起来爽口多汁，还带着浓浓的自然清香，这种玉米也有白色和黄色之分。


不过它的产量低，所以价格比较贵，你看某平台卖的白色水果玉米一根大概是 8 块钱，可以买点尝个鲜。


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6.哪种玉米坚决不能吃？

发霉的玉米坚决不能吃，因为玉米发霉后容易产生黄曲霉毒素。这种物质被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构确定为 1 类致癌物，也就是会对人致癌。

可怕的是，一般煮、蒸的温度无法将这种毒素破坏，鲜玉米粒被磕伤或被刀切开口，又放在潮湿的冰箱里还容易发霉。

所以鲜玉米最好冷冻储存，如果冷藏别放太久，有玉米粒发霉时，一定要将附近玉米粒一并切掉，然后好好流水冲洗后再煮。

7.煮玉米加不加碱？


有人说煮玉米加碱更营养，因为玉米中的烟酸是结合型的，不能被人体吸收，而碱可以把结合型的烟酸转化为能被人体吸收的游离型。但是，烟酸广泛的存在于各种食物中，我们基本不缺烟酸。

反倒是，我国成人的维生素 B1 和维生素 B2 摄入量都没达到推荐摄入量[7]；而加碱会破坏这两种维生素，所以建议煮玉米别加碱。


另外，最好带着一两片玉米皮煮，这样煮出来的玉米味道更清香；煮熟后也别泡水里，而是直接捞盘子里放会儿，这样味道也更好。


8.怎么啃玉米更营养？


吃玉米的时候玉米棒芯也要一点不剩的全啃掉，别落下贴近玉米棒的黄色颗粒，因为那是玉米的胚芽。玉米胚芽不仅香甜可口而且营养丰富，它富含油酸和维生素 E。油酸能升高体内「好胆固醇」降低「坏胆固醇」，维生素E则有很强的抗氧化能力。

怎样才能啃的这么干净呢？可以先用刀削掉一行，然后就能一行一行的轻松吃了，这样吃不仅更营养还很优雅。

对了，吃玉米窝窝头、喝玉米糊糊是吃不到的玉米胚芽的，因为玉米胚芽富含的油酸、亚油酸、维生素E都易氧化酸败，加工成玉米面时要将胚除去。

再有，很多玉米窝窝头和玉米糊糊都是用很细的玉米面做的，相比于整粒玉米，玉米面的膳食纤维被除去的所剩无几，属于典型的粗粮细吃，健康益处进一步打折扣。


参考文献


[1] https://consumer.fda.gov.tw//Foo ... odeID=178&f=0&id=91


[2] https://consumer.fda.gov.tw//Foo ... deID=178&f=0&id=136


[3] https://consumer.fda.gov.tw//Foo ... deID=178&f=0&id=347


[4] https://glycemicindex.com/gi-sea ... lter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=


[5] https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn,+fresh&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=


[6] https://www.researchgate.net/fig ... ctin_fig1_341036116


[7] 中国居民营养与健康状况监测报告(2015-2017年)[M].人民卫生出版社,2021:84-85




来源丨营养师谷传玲