晚餐早点吃 VS 晚点吃，没想到差别竟然这么大！

执笔情长

我们知道“吃饭吃太晚，对身体不好”，但是到底有什么不好呢？一样的食物，早点吃和晚点吃，真的会有不同吗？


为了搞清楚不同时间吃饭，身体到底发生了啥，科学家们做了一系列研究和试验，结果发现：确实不一样。



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前人有研究证明，控制在活跃期进食，可以在摄入量不变的情况下，消耗更多热量。而哈佛大学布莱根妇女医院的研究人员在权威期刊《细胞代谢（Cell Metabolism）》上发表的一篇关于进餐时间延后和肥胖之间联系的研究，通过随机交叉试验发现：进食时间延后会增加饥饿感，改变食欲调节激素的分泌，减少日间能量消耗，改变调节脂肪生成和分解相关基因的表达。


简单来说就是，吃饭晚会导致你多角度、各层次、全方位地变胖。


实验为了能同时确定吃饭时间推后，对于能量摄入控制、能量消耗和脂肪组织代谢分子调控机制的影响，在实验过程中严格控制了食物摄入的时间、数量和类型（就是总热量摄入和饮食成分）、身体活动、睡眠和光照等变量。


研究共纳入了16个超重或肥胖的参与者，平均年龄为37.3岁，平均BMI为28.7，其中5名参与者为女性。在试验开始前的2～3周，所有参与者保持固定睡眠、觉醒周期，并在试验开始前的3天内定时接受研究人员计算后预先准备的饮食。受试者们吃的东西、身体活动和作息时间都受到严格控制，确保除了“进食时间”外，其他所有变量都是一致的。

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参与者被随机分配为两组用餐，一组是较早进食方案，另一组是延迟250分钟（大概4个小时）的较晚进食方案。


在较早进食方案中，参与者在醒来后1小时、5小时10分钟和9小时20分钟进食，在较晚进食方案中，受试者在醒来后5小时10分钟、9小时20分钟和13小时30分钟进食。


为了与自身形成对照，两组在接下来的3～12周恢复之前的饮食习惯进行洗脱后，再按照相反的进食方案进餐。


在研究的第3天和第6天对主要结果进行测量，包括清醒期间能量消耗、主观饥饿感、食欲，以及核心体温（CBT）、瘦素和胃饥饿素的24小时内分泌的情况。


在研究的第5天，在两组禁食时间15小时后分别进行脂肪活检，以分析基因表达。实验结果非常惊人：


01


吃得晚会让第二天食欲激增




研究者发现，晚进食的受试者胃里掌管饥饿的激素（饥饿素）明显增加，而让人有饱腹感的激素（瘦素）减少了，这使得饥饿感大幅增加，在白天时甚至能增加34%。


不知道大家有没有这样的体验，如果前一天睡前吃了夜宵，第二天醒来会感觉很饿，肚子特别空虚，这不是你的错觉，这可能与食欲相关激素变化有关。


不光是饿，受试者还普遍反映，他们对高碳水、大鱼大肉和重口味食物的渴望变强了。你说这谁顶得住啊？


02


吃得晚会降低第二天新陈代谢




晚进食的受试者们在后续24小时的核心体温明显降低。这说明，身体用来维持体温的热量减少，基础代谢下调了。


据监测，能量消耗减少了5%左右，约 41大卡～68.8大卡，相当于走路15分钟消耗的热量，你说亏不亏？


03


吃得晚会让脂肪更容易囤积




研究者提取了受试者的皮下脂肪组织，观察分子水平上的变化发现，晚进食时，脂质分解相关的基因表达减少，脂质合成相关的基因表达增加。


（研究团队在较早进食和较晚进食方案中收集了皮下白色脂肪组织的组织活检并进行了差异表达和通路富集分析，较晚进食导致部分负责脂质分解的基因如PLD6、DECR1和ASAH1的表达下调。相反，调节脂质合成的基因，如GPAM、ACLY、AACS和CERK等，表达持续上调。）


简单来说就是，脂肪分解变少而合成变多，只进不出，全变成了你身上的肉肉囤积了起来。


更扎心的是，实验中的“晚进食”方案还是严格按照16：8轻断食法执行的。但你可不光是吃饭晚，各种小零食、可乐奶茶炸鸡不断，还时不时来顿加餐，你的身体代谢变化可能要更加明显哦。


为什么只是吃了顿夜宵，或者晚饭吃得晚了点，就会给身体带来这么多糟糕的影响呢？

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两百万年来，咱们人类为了适应地球的明暗循环，身体里进化出了内置的生物钟，而这个“钟”编码在我们的基因里，存在于各种器官、组织、细胞中，时刻调整着我们的内分泌和代谢。不规律的作息和吃饭时间就像是一段错误的程序代码，干扰的是我们整个人体程序。


在朝九晚五的年代，人们通常六点前就吃完了晚饭，十点都要洗洗睡了。而在快节奏的现代社会，各种加班、夜班、应酬等，让“几点吃饭”这个问题很多时候并不能由自己说了算。很多人的进食时间整个儿后移，晚饭推到了七八点吃，熬夜饿了再整点儿夜宵。


让你晚上不吃东西，真的太难了，那咋办呢？我们可以试着把吃饭时间尽量往前推，最好在睡前4小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间，让它们做晚上该做的事。


至于夜宵，偶尔一两顿问题不大，如果成为常态，身体可就要哭咯。


参考文献


[1] Hepler C, Weidemann BJ, Waldeck NJ, Marcheva B, Cedernaes J, Thorne AK, Kobayashi Y, Nozawa R, Newman MV, Gao P, Shao M, Ramsey KM, Gupta RK, Bass J. Time-restricted feeding mitigates obesity through adipocyte thermogenesis. Science. 2022 Oct 21;378(6617):276-284. doi: 10.1126/science.abl8007. Epub 2022 Oct 20. PMID: 36264811.


[2] Vujović N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi:


来源：科普中国