过好年，大鱼大肉吃多了，别忘了补充膳食纤维！

铁骨铮铮王境泽

过年大鱼大肉吃多了，


别忘了补充膳食纤维






膳食纤维虽然不能被胃肠道消化、吸收，也不产生能量，但被称为“第七类营养素”，与传统六大类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列。




食物中的膳食纤维与我们吃的糖、淀粉一样，也属于碳水化合物，但它们是碳水化合物中不易被人体消化的各种多糖成分。它们主要来自植物的细胞壁，由于人体内没有能消化它们的酶，所以它们最终会被排出体外，只是“肠道过客”而已。但这些“肠道过客”对肠道和人体健康所起的作用却不小。




日常饮食中，膳食纤维主要来源于谷薯类、豆类、蔬菜、水果、干果等，水果有梅干、橙子、带皮苹果、梨等，蔬菜有甘蓝、菠菜、胡萝卜、土豆，谷薯类有麦麸、糙米、全麦面包、麦片等，豆类有干大豆、鲜豌豆等，坚果可以吃烘烤坚果。











膳食纤维的作用






●延缓血糖吸收


若所吃食物膳食纤维含量高，就可延缓胃排空，降低吸收速度，降低餐后血糖。






●增加饱腹感


膳食纤维不易被吸收、不产生热量，所以增加膳食纤维的摄入可降低其他肉类或碳水化合物的摄入，有利于减肥。






●产生营养素


可溶性膳食纤维在肠道内与细菌相互作用，可为人体提供短链脂肪酸。






●降低胆固醇的吸收


膳食纤维可吸附、结合胆固醇、胆汁酸，减少食物中胆固醇的吸收，对心脑血管疾病有预防作用，同时也促进胆汁的分泌、循环，因而在一定程度上可预防胆结石的形成。




●改善便秘


现代人饮食过于精细，食物消化后几乎没有什么残渣，这种情况会导致结肠内不能形成足够体积的粪便，难以每天产生便意，容易形成便秘。






此外，膳食纤维可为肠道内的有益菌群提供更适宜的生活环境，提高有益菌群的活性，促进其繁殖，优化肠道菌群生态。






专家说






膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，两者的作用各不相同。






可溶性膳食纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物结合在一起，延缓后者的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用。




不可溶性膳食纤维具有积存水分的特点，使肠道内容物保持一定的含水量，避免大便过于干结，可以起到防治便秘的作用；也可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，抑制食物成分过快、过多地吸收；还可以吸附脂类食物，抑制肠道黏膜对脂类的摄取，降低血清胆固醇，预防动脉硬化，降低心脏病和胆结石的发病率。






来源：人民卫生出版社出版《胃肠健康那些事》