肥胖老年人患病多？减肥要从“吃”开始，可以这么做→

紫月蓝风

老年人体重超重/肥胖是多种慢性病的诱因，或肥胖本身就是老年人患病的一个表现。有言道:“身体一发福，疾病找上门。”此语是颇有道理的。


研究发现，老年人体重超重/肥胖会导致内分泌和代谢紊乱，除冠心病、高血压的发生率高于正常体重者外，还会使血脂异常、2型糖尿病、痛风等的发生率增高；体重超重/肥胖的老年人还容易发生大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤；除非传染性慢性病外，老年人体重超重/肥胖还容易发生骨性关节炎、肝脏脂肪变性、胆道疾病、腰椎间盘突出、髋关节损伤、骨折、哮喘、视力下降、痤疮、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病、痴呆等。






生活方式和膳食结构的改变是导致老年人体重增加的重要因素。此外，活动量减少也是导致老年人体重增加的因素之一。

预防肥胖的科学方法是使膳食摄入的热量和活动消耗的热量保持平衡。老年肥胖者减肥的目的主要是预防和控制与体重增加相关的各种疾病。减肥必须从调整饮食做起。


饮食营养指导


肥胖者通过饮食减肥的原则是既要减少从食物中摄入的热量，又不能缺少蛋白质、各种维生素和矿物质等营养素。下面介绍老年人在减肥过程中的要点：


减少精米、精面的摄入量，用薯类代替一定量的谷物


谷物是中国人吃的热量最高的一类食物，故减肥的老年人要减少谷物的摄入量。此外，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。


有的老年人食欲亢进，减少了主食的摄入量，饥饿感强该怎么办？方法之一是以饱腹感较强的芋头、土豆、山药、红薯等薯类食物代替一部分谷物。依生重计，4份土豆或红薯的热量大致相当于1份谷物。


多吃蔬菜


蔬菜的饱腹感很强，同时还能提供人体需要的多种矿物质和维生素。减肥的老年人应多吃蔬菜，一天可达500克以上。芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、胡萝卜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等，都有利于减肥。


控制肉食的摄入量


肉食不可食之太多。肥胖老年人的动物性食物摄食量，一天不应超过125克。许多老年人喜吃猪肉，猪肉是高脂肪、高热量肉食，减肥者应尽量少吃，特别要避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，老年人可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。


少食烹调油


肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克。因此，烹调食物的方法应多采用蒸、煮、炖的方式，要少用油炸、油煎、油炒的方式。油条、炸薯条、炸肉串、炸元宵、炸糕、炸茄盒、炸藕盒、炸春卷等的含油量和热量可超过食物本身的一倍，甚至数倍，肥胖老年人应慎吃或不吃。此外，花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，肥胖老年人亦应尽可能少吃或不吃。


减少摄盐量


老年人一天的摄盐量不应超过5克，且要避免吃咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物。


适量吃水果


水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150~250克水果。因为水果中的糖也能提供热量，所以肥胖的老年人应优先选择含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%~14%的水果；要慎选和少吃含糖量在15%以上的水果。


忌酒


酒是纯热量食物，啤酒、白酒、葡萄酒都会增加热量摄入，所以老年人减肥时应忌酒。


吃七八分饱


每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。


限制糖的摄入量


肥胖老年人应少吃或不吃甜食。


改变饮食习惯


调整饮食习惯有助于减肥。比如，不吃早餐的老年人，要吃早餐；饭后有喝汤或吃水果习惯的老年人，应改为饭前喝汤或吃水果。


温馨提示


肥胖的老年人减肥不可追求速度。中青年肥胖者正常的减肥速度为一周减轻体重0.5kg。老年人则不能按此标准要求，肥胖老年人减肥的标准应是1~2个月减轻0.5kg左右。所以，老年人的减肥计划，应以“季”为单位，采取循序渐进的方式，一年减少6~12斤就可以了。


老年人减肥不是将体重减得越低越好。有人提出，肥胖老年人将体重降至标准体重的上限或稍高一些，即BMI数值在25.0左右就可以了。


肥胖的老年人减肥，最好在医生和营养师的指导下进行。专业人士会帮助老年人制订切实可行的减肥计划和找出导致肥胖的具体原因，给予个性化指导。


肥胖的老年人如果采用运动减肥，一定要量力而行，必须根据自己的体力和健康状况，谨慎选择运动项目和决定运动时间。一般来说，健康状况比较好的老年人可选的减肥运动项目，以快走或在游泳池内游泳为好。


肥胖的老年人采取的减肥手段应侧重于改正不良的生活习惯。比如，多吃炒菜改为多吃炖菜；早餐时习惯吃油条改为吃馒头或大饼；喜欢吃甜食改为不再吃甜食；晚餐少吃蔬菜改为晚餐多吃蔬菜；习惯在饭后马上坐下来看电视改为饭后散步；吃饭快改为细嚼慢咽。长期坚持，体重就会慢慢降下来。


来源：人民卫生出版社出版《老年人该怎么吃》