谷物是长胖的元凶？谷物≠碳水化合物！应该怎么吃呢？

一枝玫瑰呀

时下很流行低碳水化合物膳食，如生酮饮食、阿特金斯减肥法等，不仅严格限制谷物的摄入，有的甚至完全不吃谷物。这么做对吗？谷物到底在我们的膳食中应该占怎样的位置？到底该不该吃谷物或应该怎么吃呢？






谷物≠碳水化合物






当说起谷物时，很多人会把其和碳水化合物画等号，认为碳水化合物是肥胖的元凶，谷物对人体一定不好。其实，谷物长久以来都是我们膳食中的重要组成部分，认为谷物是现代社会肥胖根源的说法是不能成立的。


首先，碳水化合物并不是肥胖的元凶，精制碳水化合物和添加糖类过多的食品才是。其次，认为谷物等于碳水化合物是一种过于简单、片面的认识。食物不仅仅提供热量，虽然谷物中的热量主要来源于碳水化合物，但谷物中还含有很多对身体非常重要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素。很多研究发现，长期摄入谷物，特别是全谷物，对人体健康（特别是心血管健康）有保护作用。最后，任何食物都不能无节制地吃，不过量地吃对控制体重和健康都有益。


《中国居民膳食指南（2022）》提倡“食物多样，谷类为主”，成年人每天应摄入谷薯类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。










谷物的“罪过”






谷物被诟病的原因主要包括以下几点。






谷物会造成胃肠道不适


麦胶是麦子类谷物（小麦、大麦和黑麦）中存在的一种蛋白质。麦胶性肠病（乳糜泻）患者的胃肠道中会产生针对麦胶的抗体，导致身体攻击自己的肠道黏膜，从而出现肠道黏膜受损、腹泻。但麦胶性肠病的患病率只有0.5%～1%，而且在白种人中的患病率更高。实际上，真正能诊断为麦胶性肠病的人并不多。如果没有被确诊为这种疾病，是不需要规避麦类谷物的。






谷物会造成“炎症”


“炎症”这个概念现在非常热门，很多疾病和不能解释的不适都能与“炎症”联系起来。但目前没有严格的试验能证实吃谷物会造成“炎症”，也没有任何证据能说明谷物导致“炎症”从而引起疾病。更可能的情况是身体本身处在某种疾病状态下，这种疾病表现为一些炎症指标升高，而不是由吃谷物造成的。




谷物会导致肥胖


谷物本身并不会让人发胖，摄入过多的热量才会导致发胖。如果谷物本身就让人发胖，那么素食者或以吃谷物为主的人群就都是大胖子了。相反，有很多长期随访的研究显示，吃全谷物多的人反而比较瘦。所以，谷物并不比其他食物更容易使人发胖，而是精制谷物或添加过多刺激味觉的调味品和糖的加工食品会让人吃得多，从而导致肥胖。我国的膳食调查显示，1982—2012年谷类的人均摄入量在逐步减少，而人群肥胖和糖尿病的发病率却在明显上升，所以谷物导致肥胖这个说法是不成立的。










我们必须吃谷物吗






其实没有任何一种食物是“必须吃”的，如果谷物是日常膳食中的一部分，那么完全没有必要刻意避免谷物，但如果平时就不爱吃谷物，也没有必要特别增加谷物的摄入。








谷物的益处






●谷物可以提供能量和很多重要的营养素。


●全谷物本身能量密度不高。


●全谷物可以降低很多慢性病的风险，包括心血管疾病、肠道肿瘤等。


●吃谷物比吃肉类更环保。










如果决定在膳食中增加谷物的摄入，


需要注意以下几点






选择全谷物、低加工型谷物   这类食物营养密度高，含有很多精制谷物没有的维生素，同时能量密度、血糖指数也较低，膳食纤维含量高，饱腹感强。


选择正确的烹饪方法   烹饪后的谷物，凝集素、植酸等含量降低；发酵的谷物，凝集素、植酸的含量进一步减少。


适量吃   推荐每餐摄入1份谷物，100g左右（生重），但如果吃了米饭又吃了根茎类食物（如土豆、红薯和杂豆类），就会导致谷物摄入过多。
















内容来源：人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》