只需改变一下晚餐时间，不仅血糖好了各个指标都在变好

一抹浅念丶

你晚餐平时几点吃？只需要调整一下晚餐时间，不仅有助维持健康体重，还有利血糖健康。






只需改变一下晚餐时间


血糖更好了






《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊 2022 年发表的一项研究显示：晚餐吃得晚，对血糖越不友好，保证睡前 4 小时内不再吃任何东西或是明智之举。



研究截图






这项研究共纳入 845 名 18～70 岁的西班牙成年人，没有糖尿病史。他们在禁食 8 小时后接受晚间葡萄糖耐量测试，模拟吃晚餐情况。






一共两个进餐时间：






1.较早晚餐组：在常规就寝时间前 4 小时吃晚餐；


2.较晚晚餐组：在常规就寝时间前 1 小时吃晚餐。






所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。






结果显示，晚吃晚餐导致胰岛素 AUC （评估胰岛 β 细胞功能）降低 6.7% ，葡萄糖 AUC 升高 8.3% 。






简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。对多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前 4 小时内不吃东西，是明智的选择。[1]






早点吃晚餐


很多指标都有好转




1


血脂血糖好了






2021 年刊发在《营养素（Nutrients）》杂志的一项研究发现，早点吃晚餐，对次日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别于18:00和21:00吃晚餐。






提前吃晚餐的，在第二天，24小时血糖水平就较21:00吃晚饭的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。[2][3]





18:00和21:00吃晚餐者三天内的血糖波动变化。研究截图






2


胃食管反流少了






改善胃食管反流要先改善生活习惯。比如，晚餐早点吃，与睡觉间隔充分的时间。






有胃食管反流的人进餐后不宜立即卧床，睡前 3 小时也不适宜进食。[4]






3


精神状态好了






经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情也容易有一些不愉悦，如果这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。[5]






4


不容易变胖了






2020 年 6 月《临床内分泌与代谢杂志（JCEM）》上的一项研究，选了 20 名健康志愿者，吃一样热量的晚餐，一组 18:00 吃晚餐，一组 22:00 吃晚餐，随后均在 23:00 入睡。结果发现，相比 18:00 吃晚餐， 22:00 进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。可见，晚餐早点吃就有助于不变胖。[6]



5


睡眠也更好了






晚餐早点吃，有时间去收拾和动一动，能给身体足够的时间去消化和吸收食物。否则刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，还会影响睡眠质量。






6


血压也有改善






2019 年刊发在美国《循环（Circulation）》杂志的一项研究发现，20:00以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。






研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。[7]






最佳晚餐


晚 18:00 ～ 19:00






考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在 18:00～19:00 点之间吃晚餐是比较合适的。






从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照 22:00 为最佳睡觉时间计算，18:00～19:00 点吃晚餐比较合适，最好别超过 20:00 。[8]






来源丨健康时报（id：jksb2013）

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