考生：快考试了，紧张到睡不着……医生：应该这么应对！

山复尔尔尔

快考试了，紧张到睡不着……睡前还在反复思考一个难题到底应该如何解，时间一久，就没有了睡意……






不论白天多么辛苦，晚上睡个美美的觉之后，第二天就会感觉神清气爽、精力充沛。但快到考试的时候，学习压力大、思虑过多、精神过度紧张，越临近考试就越焦虑，失眠也越来越严重，导致整个人的状态都不好了，这可怎么办？








睡眠时间多长算正常？


一般情况下，12岁以下人群每天需要约10小时的睡眠，13~18岁需要约8小时。而人又可分为长睡眠型（约8小时）和短睡眠型（约6小时）。因此，对于睡眠时间的长短，没有统一的说法，每个人需要的睡眠时间也不完全一致，其实4～10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。很多考生因为睡眠不好，导致学习效率不佳，于是“病急乱投医”。其实失眠并不可怕，可怕的是考生错误地对待失眠。以下是合理解决失眠的简易流程图，供考生参考。










什么是失眠症？


如何判断自己是否患了失眠症？


失眠症是指以频繁且持续的入睡困难和/或睡眠持续困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。看看以下几点，有没有你符合的：


●入睡困难（30分钟内不能入睡）、容易早醒（睡眠时间小于6小时）。


●注意力或记忆力下降、白天精神不振或嗜睡、情绪不稳定。


●有充足的睡眠时间或良好的睡眠环境，但还是失眠。


●每周至少失眠3次。


●失眠持续3个月以上。


●没有其他的身体不适，但还是失眠。






假如你只是偶尔睡眠不好，就不要轻易给自己扣上失眠症的“大帽子”。如果上述6点你差不多都符合，那么很有可能是失眠症，建议到医院的神经内科或睡眠障碍门诊咨询。






失眠症有哪些分类？


失眠症又可分为慢性失眠症、短期失眠症和其他类型的失眠症。


慢性失眠症的诊断一般要求病程≥3个月、失眠频度≥每周3次，还有注意力、精神、情绪等其他诊断标准。


短期失眠症与慢性失眠症类似，但病程＜3个月，没有频度的限制。短期失眠症若不能及时纠正、恢复正常的睡眠，就会发展为慢性失眠症。


每种失眠症的治疗方式不一样。错误的处理方法不但对疾病不起作用，甚至会对自身造成损害。即使你确诊了失眠症，也不要过分担忧，毕竟还是有很多方法可以治疗的。






如何治疗失眠症？


失眠症的治疗可以分为心理和行为治疗、物理治疗及药物治疗，有时也会联合治疗。


心理和行为治疗   是失眠症的首选治疗方法，主要是改变患者错误的认知和行为、培养患者战胜疾病的信心，其中很重要的一点是让患者养成良好的睡眠卫生习惯。






良好的睡眠卫生习惯


包括：①保持适合该年龄段的规律且持续正常的睡眠时间；②避免大量摄入咖啡因；③营造良好的夜间氛围；④保持每天固定、规律的睡前行为，如每天睡前看书或喝杯牛奶等；⑤无论是夜间做梦时醒了、还是偶尔睡晚了，起床时间须一致且规律，以保持人体内部时钟同步。






为了获得更好的睡眠，考生白天可以进行适当的体育运动，然后根据自己的作息时间睡觉，不要刻意增减睡眠时间，适合自己的才是最好的。在睡不着的时候，可以下床走走，等有睡意了再上床睡觉。如果自己不能调整好心态、克服各种心理压力，需要及时到医院咨询医生。












物理治疗   是治疗失眠症的一种补充手段，如光照疗法、重复经颅磁刺激、生物反馈疗法、电疗法等；优点是不良反应小，临床应用比较多。


药物治疗   如果通过心理和行为治疗或物理治疗等手段仍不能解决问题，建议咨询专业的医生进行合理用药。因为失眠症有多种类型，所以使用药物也会因人而异。使用药物治疗失眠症，考生还真得听医生的，且用药时间不宜过长，并须严密监测。此外，不建议考生在考前夜因为害怕失眠而服用药物。但如果考生考前实在有失眠的困扰，可以咨询医生，在权衡利弊后再选择合适的药物。








对于失眠，考生有哪些错误做法？


认识不足，讳疾忌医   很多考生觉得失眠是件小事，不需要治疗，或担心治疗会影响自己的考试状态。事实上，在医生的指导下进行正确、合理的治疗是不会影响考试状态的。


不找原因，只求方法   有些考生失眠了就会去网络上寻找各种方法，而这些方法通常只强调失眠本身，却忽视了导致失眠的原因，有时候去除原因比盲目寻找方法更重要。


日思夜想，过度焦虑   如果考生平时睡眠正常，但考前因过度焦虑而失眠了，可以尝试各种放松疗法，来缓解焦虑情绪。


自作主张，擅自用药   有些考生失眠了，会服用感冒药或拿家人、朋友的“**”来吃，这是存在严重安全隐患的，一不小心就会对自身造成损害，所以建议考生先就诊，听取医生或药师的建议用药。








最后，祝愿各位考生考试顺利，金榜题名！








来源：人民卫生出版社出版《青少年成长不烦恼——青少年用药必知》