注意！如何更好地锻炼心肺耐力、提高免疫力？建议慢跑...

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适当运动是最简单的改善免疫力的方法。适当运动指的是不导致疲劳的运动或疲劳状态能很快恢复的运动，这样的运动一般只会让人微微出汗、微微加快呼吸频率。






坚持适当运动可以减缓肌肉丢失和衰弱的速度，而强健的肌肉可以保持关节的稳定性。适当运动，可以做心肺耐力训练，宜采用跑步的方式，慢跑、快跑交替进行。这种一松一弛、有快有慢的运动方式，能保持人体的适应力、耐力，并保持体能不衰退，同时愉悦心情。






什么是心肺耐力














心肺耐力是人体保持身体活动的能力，它反映了人体利用氧气的能力。心肺耐力的主要指标包括最大摄氧量、无氧阈值和摄氧效率，是衡量心肺耐力的“金标准”。






为什么要重视心肺耐力














目前，全球心脑血管疾病和癌症的发病率居高不下，科研人员针对各种危险因素进行了大量研究，如糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症等，发现这些危险因素综合作用导致了心脑血管疾病的发病率增高。统计研究发现，还有一项指标远超过上述危险因素，与心脑血管疾病和癌症的发病率呈正相关，那就是心肺耐力。与上述危险因素相比，心肺耐力决定了心脑血管疾病和癌症的发病风险以及人群死亡率，且对疾病预后的影响更大。








在日常生活中，我们经常用体温、脉搏、呼吸频率、血压来代表人体的一般生命体征。心肺耐力概念的出现，进一步将人体的活力、身体的精准素质评估纳入临床医学范畴：一方面，能更加全面地进行个体健康水平评估；另一方面，为医疗监督下的运动方案制定提供精准的数据支撑。








为什么建议做间歇训练














运动可以提高心肺耐力，绝大多数人可能会首先想到跑步、登山、俯卧撑等运动。是的，只要运动，就可以提高心肺耐力，但大多数热门的体育动作和训练方法不能提高摄氧量。比如，短跑的人力量非常强大，但摄氧量不一定大，反而长跑和游泳对摄氧量的提高帮助更大；此外，打太极拳、练八段锦可以提升躯体的稳定性，配合适当的慢跑也能提高摄氧量。










普通人若想做心肺耐力训练，首先要考虑心肺功能能否吃得消。近年来， 部分专家针对心脏病和癌症患者设计了一些运动方案，如慢跑快跑交替、力量训练与慢跑交替等，发现这种运动方案对上述人群的健康有益。于是这种运动方案逐步成为针对中老年人和心脏病患者安全、有效的运动方法，可以根据运动者的身体实际情况适当缩短高强度运动的时间，略微延长低强度运动的时间。








总体而言，上述间歇训练是一种极为简单、通用的方法，只要循序渐进、力所能及，就能有效提升心肺耐力，从而保护免疫力。










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四肢强壮就代表免疫力强吗


四肢强壮代表身体运动素质中力量素质高，能达到体育追求的“更高、更快、更强”的目标，但四肢强壮不代表免疫力强。免疫力是人与生俱来的一种抵御病原体入侵的能力，包括细胞免疫和体液免疫。对于健康人而言，免疫力并非越强越好，而是贵在平衡。胳膊、腿强壮，心血管健康、心肺耐力好，是免疫力正常的基本条件。










内容来源：人民卫生出版社出版《活出健康——免疫力就是好医生》