劝你多吃！这两种营养物含量，淡水鱼不比海水鱼差！

一抹浅念丶

常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。


什么是 DHA、EPA，它们有何效用？




二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。


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预防心血管病，促进大脑发育




DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。



此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。


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人体不能合成，转化效率低


虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，最佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是最佳的途径。


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大量的实证研究证明


许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。

一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。


另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定性有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。


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EPA 和 DHA 的最佳摄入量




根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 250 mg 的 EPA 和 DHA。


而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。


淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA




其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。



数据来源[1-9]  来源：顾中一


哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。


补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？




基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：



三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是最高的，每天食用 20g 就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。


鱼肉虽好，不可“贪杯”


当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。



然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。


除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。


两条原则，回避高汞鱼


在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：


1. 首选草食鱼，次选肉食鱼


2. 选择小型鱼胜过大型鱼


同时，可参考美国食品药品监督管理局（FDA）的建议。


“最佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。

应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。


这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。


烹饪鱼，应当避免煎炸




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❌ 油炸/煎鱼




虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。



研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。


除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。


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❌ 咸鱼别吃




咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。


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✅ 烤鱼




相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。

然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。


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✅  清蒸




清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪方法。



清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时 EPA 和 DHA等营养也能得以保存，不像水煮法会造成水溶性营养素的流失。


即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。




重点总结






1、DHA 和 EPA 的功效




降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。




2、海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA




三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。






3、推荐清蒸或无油低温烘烤




为了有效减少营养流失，最好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。   






参考文献


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[8] 美国农业部食物成分数据库


[9] 中国食物成分表标准版第六版


[10]刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响[J].食品安全导刊,2019(06):161.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2019.06.130.


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来源丨科普中国