这项训练，练1个月可能会让你年轻3岁！还不行动起来

金色枫叶子、

一项研究发现，高强度间歇训练的减龄效果更好，练 1 个月年轻 3 岁，很多人运动时往往更关注项目和时长，却忽略了“上强度”。强度到位不仅能提升体能，还会让锻炼效果事半功倍。






高强度间歇训练 1 个月


年轻 3 岁






发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》（Aging Cell）的研究发现，仅仅进行一个月高强度间歇训练（HIIT），就能使转录组学年龄降低 3.59 岁。






“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值，表示衰老速度加快；如果是负值，则说明衰老速度减慢。






在这项研究的对照实验中，研究员将 40~65 岁的参与者随机分配到以下两组：






高强度间歇训练组：每周训练 3 次，每次 23 分钟，持续 4 周，总运动时长为 276 分钟；






对照组：接受试验的 1 个月内保持平时生活中的运动水平。






结果发现，高强度间歇训练组参与者的转录学年龄减少 3.59 岁，对照组则增加 3.29 岁。




研究从侧面证实了运动与年龄相关基因表达的关系，简单来说，运动有助于延缓衰老，并与长寿相关。









HIIT 是一种“速效运动”






高强度间歇训练，指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，它有 2 个显著特点：






效率高：在 15~20 分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果；






简便易行：对场地、器械没有特殊要求。






推荐塔巴塔训练：该训练通过不同动作配合，如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，以“锻炼 20 秒+休息 10 秒”的方式进行 8 次，一组训练仅需 4 分钟，是一种急速燃脂、提升心肺功能的运动。


注意






一般每周 3 次左右即可，更适合青年人或有锻炼基础的中年人；






训练前花 5~10 分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免运动损伤；






不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过重负担；






体能不太好的人训练前，应持续进行 1 个月的适应，每周至少完成 3 次 20 分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷；






有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。






运动前要自我


做一个运动风险的评估






对大部分的健康人来说，运动风险不大，但是对中老年人以及慢性病患者，还有一些存在慢性病危险因素的人群来说，运动本身会给身体带来较多**，比如运动损伤，甚至运动性猝死。






建议所有的中老年朋友，以及有慢性病危险因素的人群，在运动前要自我做一个运动风险的评估。






哪些运动需要做身体的评估呢？






一般情况下，进行健身运动，心率在中等强度以上的运动，比如跑步、骑自行车、游泳、各种球类等。











自测






首先：关注自己的身体情况，是不是有心血管、呼吸和内分泌代谢疾病等确诊疾病？






其次：观察自己平时的身体反应，是否会有胸痛胸闷气短、极度疲劳和水肿等表现？






最后：要知道家族病史有哪些，可能存在哪些危险的遗传因素？






如果以上这些疾病的风险，您都没有，接下来我们就通过一个简单的台阶试验，了解一下自己的运动能力和身体素质，是不是达标？看看您能拿到多少分？









台阶试验：






一般男生需要 40 厘米高度的台阶，女生需要 30 厘米，台阶实验的时间为 3 分钟。






3 分钟结束之后，我们要测试受试者休息 1 分到 1 分半，2 到 2 分半，3 分到 3 分半的三个心率，根据心率计算台阶指数来评估受试者的心肺功能和运动能力。






我们可以使用运动手环、血压计等家用仪器来测试心率，也可以通过摸脉搏的方法来计算。




仪器测试计算公式：






运动持续时间（秒）✖100➗恢复期 3 次心率值之和






脉搏测试计算公式：






运动持续时间（秒）✖100➗（恢复期 3 次脉搏数之和✖️2）






得分：






60 分以上为优秀；


49～59 分为良好；


42～48 分为及格；


41 分以下不及格。






如果心肺耐力没有及格或者刚刚及格，可以采用无绳跳绳的方式锻炼，脚微微离地即可。






如果达到中等强度，可以增加一点运动强度 ，双腿离地，高抬腿进行无绳跳绳。






如果您的心肺耐力比较好也可以利用无绳跳绳，采用双脚离地或高抬腿跳，跳 2 分钟休息 30 秒，每天坚持 5～8 组。






一定要选择适合自己的运动，如果心肺耐力不是很好，那么我们可以先从跳绳练起来，慢慢提高身体素质。




健康指南






1.高强度间歇训练 1 个月年轻 3 岁。






2.一般每周 3 次左右即可，更适合青年人或有锻炼基础的中年人；






训练前花 5~10 分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免运动损伤；






不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过重负担。






3.体能不太好的人训练前，应持续进行 1 个月的适应，每周至少完成 3 次 20 分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷。






4.有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。






注意：运动前要自我做一个运动风险的评估。






来源：CCTV生活圈