小暑已至，伏天预警！炎炎夏日，健步走的正确打开方式

好运来来

今日迎来二十四节气中的小暑


正如俗话所说


“小暑过，每日热三分”





时至盛夏，万物蓬勃生长


放眼望去，绿浪涌动


清晨或傍晚


在绿色葱茏的世界中结伴健步走


不仅锻炼身体


还能欣赏自然美景





运动有看头






盛夏来临


户外已经开启“烧烤蒸煮”模式


即使天气炎热


运动还得继续


可以进行一些强度较小的运动


让身体微微出汗


今天小布就来给大家


推荐一些适合小暑节气的运动






晨跑






夏季想要进行户外运动，可以选择晨间慢跑。长期跑步能有效提高心肺功能、释放身体压力，同时起到减脂效果，晨跑后开启元气满满的一天吧。



游泳






游泳是夏季最受欢迎的运动项目之一，它能够有效降低体温、消耗热量，同时锻炼全身肌肉。游泳不仅可以提升心肺功能，对改善体形和塑造身材也有很好的效果。



居家力量锻炼






力量锻炼有助于强化骨关节、增加肌肉质量、提高心血管健康水平。夏季锻炼不想出门，可以居家进行俯卧撑、平板支撑、引体向上等力量训练。













入门有花头


SPORTS DAY /  LET'S DO IT










健步走


是一项不受年龄、时间和场地器材限制


简单易行的全民健身项目


迈开双腿


你就自然融入了“健身大军”


然而，看似简单的健步走


也要讲究方式方法


今天就教大家


如何正确健步走



1

健步走中如何正确摆臂






手臂自然下落进行摆臂，摆臂到最大幅度的时候，肩膀达到与肩平齐为最佳。



2

健步走中如何正确迈步






健步走时要跨大步，最好比日常步伐长出10厘米的距离，将手臂动作与脚步动作配合起来。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼，还可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。







注意：健步走时大幅度扭动并不合适，应该收紧核心，避免出现腰腹扭动，这样可以使我们保持最佳形态，锻炼腿部力量。









3



健步走锻炼的正确强度：


“微笑节奏”测试法






我们可以通过主观感受判断锻炼是否达到一个合适的强度，当健步走时，迎面走来一个熟人，你可以微笑着打个招呼，如果此时你已经微微气喘，就是比较合适的强度了。







专家有来头


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什么是健步走？


健步走的注意事项有哪些？


小布今天邀请到了专家


为大家答疑解惑







尹洪刚，助理研究员


上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）助理研究员，现从事体质研究与健康指导相关工作














什么是健步走？






健步走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能。健步走是一项比散步快速、有效，比竞走低速、易行的安全的有氧健身运动，不受年龄、性别、体力等方面的限制。健步走不仅是绿色运动，也是绿色交通。推荐在日常通勤中多采用健步走代替乘车或自驾车，因地制宜开展健步走不仅代表一种健身运动，更代表一种积极健康的生活态度。





健步走的注意事项有哪些？










在健步走前，无论是慢性病患者还是普通人，都要选择舒适的软底运动鞋或专业健走鞋，易干或吸汗的衣物，随身携带好必备药物和饮用水等。还要提前做好热身及肌肉拉伸。在健步走的过程中，要注意强度及幅度，量力而行，要注意少量多次地补充水分。







需要注意的是，科学的健步走对时间和速度都有要求。建议是每天步行6000步。走多少步，不必过于刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。健走时需要控制的心率，不同年龄人群也有相应要求。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。健步走结束后，要及时放松，做一些拉伸运动，可以使肌肉的紧张度得到恢复，避免第二天出现肌肉酸痛等情况。


来源：上海市体育局

憨逗

注意防暑

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