经常有人说跑步会使小腿变粗 ？医生 ：拉伸是关键……

俺老孙去也

为什么


经常有人说跑步会使小腿变粗


跑步是一种有氧运动，可以增加小腿肌肉的力量，尤其是在进行爬台阶、蹬腿等动作的高强度训练时，可以更好地刺激小腿肌肉的生长和发展。另外，跑步也可以增强小腿肌肉的血液循环和新陈代谢，有助于防止小腿肌肉的肿胀和水肿。科学锻炼可以有效消耗体内脂肪，从而减少体脂含量，当体脂含量减少时，小腿肌肉的纤维会变得更加明显，看起来更加紧致。当然，如果跑步的频率、强度和时间不合适，也可能会导致小腿肌肉过度负荷和损伤，导致小腿变粗。


专家说


为什么肌肉会变得粗壮


肌肉力量的大小与肌肉体积有一定关系，其中肌肉的长度来自我们先天的遗传基因，但肌肉的类型则取决于不同的肌纤维类型。肌纤维可分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维的纤维粗、收缩速度快，适合短距离、高强度的运动；慢肌纤维的有氧代谢能力比快肌纤维强，更适合耐力运动。所以，我们在进行高强度的下肢运动时，可以使下肢肌肉力量得到发展，同时激发快肌纤维的生长，导致肌肉横截面积增大，在外部形态上就表现为腿部粗壮。


在跑步中如何防止小腿变粗


★合理安排跑步强度和时间，建议逐渐增加，以每周3~4次、每次30~45分钟为宜。


★加强跑步前后的热身和拉伸，可以减少小腿肌肉的损伤和疲劳，且有助于恢复肌肉弹性和柔软度。


★选择适合自己的跑鞋和路线，可以减少小腿肌肉的振动和压力。除跑步训练外，还应加强全身肌肉的训练，合理均衡训练各个部位的肌肉，避免小腿肌肉过于发达。


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为了防止跑步导致小腿变粗，跑者还需要配合一些其他方式进行调整。比如，在跑步中要注意保持姿势正确，尤其是膝盖弯曲适度；脚步着地时，利用脚跟前面一点的位置着地，然后迅速过渡到全脚掌；避免脚步过大或过小，保持舒适的步幅。其中，脚掌的着地位置很重要，尽量不要只用前脚掌着地，这样小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮。如果跑步姿势不正确，小腿会代偿身体其他部位的力量，小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮。


如何才能科学热身


为什么


小腿粗可以通过拉伸解决


运动前后进行合理有效的腿部拉伸，可以解决小腿粗壮的问题。跑步后注意做一些拉伸、搓揉的动作来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分伸展，舒缓紧张的症状，对提高肌肉的柔软度也很有帮助。并且，在一定时间内，让静止不动的小腿肌肉保持伸展，这样小腿不仅不会变粗，相反线条还会越来越好。


专家说


小腿拉伸怎么做


介绍几种常用的拉伸方法。


★坐姿小腿伸展：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴在内侧大腿上。用手抓住伸直的脚，尽量向自己拉，直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15~30秒，然后慢慢放松。重复这个动作3~4次。


★墙式小腿伸展：站在一面墙前，双手撑在墙上，一条腿向后伸直，脚跟着地，另一条腿向前弯曲。慢慢向前推墙，直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15~30秒，然后慢慢放松。重复这个动作3~4次。


★站姿小腿伸展：站直，双脚分开与肩同宽，一条腿向前迈一步，脚跟着地，膝盖弯曲；另一条腿的脚跟着地，脚尖向外翻。慢慢向前弯腰，直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15~30秒，然后慢慢放松。重复这个动作3~4次。


★跪姿小腿伸展：跪在地上，双腿与臀部平行，脚背伸直，脚尖着地。双手放在腿前方或双膝上，保持身体平衡。然后选择一条腿进行伸展，将脚尖向后方伸直，脚背贴近地面，此时另一条腿仍保持跪姿。注意缓慢将身体重心前移，让伸展的那条腿的小腿肌肉感受到拉伸。保持伸展姿势15~30秒，感受到小腿肌肉的舒展和拉伸，缓慢收回并换腿。


需要注意的是，拉伸时应感受到肌肉被拉伸，但不要过度拉伸，以免导致肌肉拉伤，如果感觉到疼痛或不适，应立即停止拉伸。


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拉伸练习可以有效帮助身体各部分肌肉进行伸展，有助于保持肌肉弹性。拉伸练习一般分为静力拉伸和动力拉伸。静力拉伸一般帮助肌肉、肌腱和韧带缓慢地进行伸展，可有效减少关节超伸带来的危险；动力拉伸是一种有节奏的、行进间的、可逐步加大幅度的重复动作拉伸。


来源：人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——运动的健康密码》