这种蔬菜花青素含量比蓝莓还高！夏天凉拌吃营养又美味→

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一到夏天，很多人都没有胃口吃饭。但有一种蔬菜不仅颜值高，营养丰富，最重要的是凉拌着吃还很美味，它就是紫甘蓝。







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紫甘蓝在很多减脂餐中可是常客了，搭配上它瞬间能让菜肴颜值飙升。如此吸引人的外表之下，到底拥有哪些特别的营养呢？多吃它，对身体又有哪些好处呢？今天我们就来了解一下！






紫甘蓝有哪些营养？






紫甘蓝又名紫包菜、紫洋白菜，由于叶子呈紫色而得名，属于十字花科芸薹属甘蓝科结球甘蓝变种。






它在我国种植很广泛，并且非常受欢迎，不仅能增加食欲和菜肴的美感，营养也不错，它和我们常吃的包菜相比，除了颜色不一样，营养上也有些不同，虽然大部分营养成分差异不大，但紫甘蓝的维生素 C、矿物质钾和钙含量都明显高于圆白菜。






1


维生素 C






紫甘蓝的维生素 C 含量为 26 毫克/100 克，是圆白菜的 1.6 倍。






2


钾






圆白菜的钾含量仅为 46 毫克/100 克，但紫甘蓝的钾含量为 177 毫克/100 克，是圆白菜的近 4 倍呢。平时多吃富含钾的食物，对维持血压的健康有帮助。






3


钙






虽然蔬菜补钙的吸收率不如牛奶，但多少也能补点。紫甘蓝的钙含量比圆白菜高一些，为 65 毫克/100 克，是圆白菜的 2.3 倍。






4


花青素






紫甘蓝和圆白菜之所以颜色差异较大，就是因为紫甘蓝富含花青素，这也是它最大的营养特点。大家心目中花青素含量高的蓝莓，其含量普遍在 72~325 毫克/100 克，而紫甘蓝的花青素含量为 90.5~322 毫克/100 克，这含量在蔬果界也很有优势。







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花青素具有抗氧化、抗炎的作用，长期食用富含花青素的食物，能让体内的炎症标志物水平下降，有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。它还可以起到保护视力的作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。






至于热量，紫甘蓝和圆白菜都不高，分别只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克，这和大白菜的热量差不多，减肥的小伙伴完全可以放心吃。也正因为紫甘蓝热量低，所以我们在减脂餐里经常能看到它的身影呢。




紫甘蓝和圆白菜部分营养对比[1]

营养成分


紫甘蓝


圆白菜




kcal/100g


25


17


碳水化合物 g/100g


6.2


4


维生素C mg/100g


26


16


碳水化合物 g/100g


6.2


4


钙


mg/100g


65


28


钙


mg/100g


65


28


钾


mg/100g


177


46


镁


mg/100g


15


14


铁


mg/100g


0.4


0.2


锌


mg/100g


0.16


0.12


图片


常吃紫甘蓝有这些好处






常吃紫甘蓝除了能帮我们身体抗氧化、抗炎、延缓衰老，以及保护心血管和有助于减肥之外，对身体还有两点好处。






1


预防多种癌症






紫甘蓝作为十字花科蔬菜的一种，富含异硫氰**，这种物质 是十字花科植物中的抗肿瘤活性成分。研究数据表明，经常食用十字花科蔬菜可以显著降低癌症发生几率，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。






2


改善肠道健康






一篇发表在《国际分子科学杂志》上的研究发现，紫甘蓝汁含有多种生物活性化合物，能改善小鼠的肠道健康且能减缓炎性肠病的相关症状。






这主要是通过增加有益细菌的丰度来改变肠道菌群的组成，从而增加短链脂肪酸和其他细菌衍生的代谢产物的产生，减缓炎症表现，最终就能减轻机体的肠道损伤和结肠炎症的发生。






紫甘蓝这样做，好吃又健康






紫甘蓝的吃法还是很多的，无论是做熟了吃，还是直接生吃都不错。






1


生吃凉拌






口感爽脆，营养保留也较为全面，还能起到更好的抗炎效果。可以将紫甘蓝洗干净后，切成细细的丝直接凉拌着吃。






有些人可能会担心，生吃十字花科蔬菜是否会**状腺健康有影响。十字花科蔬菜中的异硫氰**是**葡萄糖苷脂的一大类水解产物，会抑制甲状腺对碘的吸收。在碘摄入不足的情况下，如果摄入大量十字花科蔬菜，会增加甲状腺肿的风险。




虽然如此，我们也不用太担心，对于没有甲状腺疾病的健康人，偶尔一天生吃 100 克紫甘蓝**状腺健康不会有危害。






2


烹调做熟吃






有些人不习惯生吃紫甘蓝的味道，更喜欢把它做熟了吃。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色或黄色，看起来没有食欲，这是因为紫甘蓝中的花青素容易发生热降解，这也会导致紫甘蓝中花青素含量的降低。












有研究显示，紫甘蓝中的花青素在油炸（3 秒）的情况下会损失 60.58%，炒（3 分钟）会损失 56.96%，微波（3 分钟）会损失 47.16%。二相比于以上这3种烹调方式，煮（3 分钟）和蒸（3 分钟）损失的相对较少，分别为 21.54%、22.55%。并且，紫甘蓝加盖蒸 5 分钟，97%的维生素 C 都还在，即便是蒸 20 分钟，也还有 91%呢。






所以，如果喜欢吃做熟的紫甘蓝，推荐使用汽蒸的烹调方式。想尽可能地保留紫甘蓝的鲜艳颜色，可以尝试放一些醋或柠檬汁，因为紫甘蓝色素对 pH 值的变化十分敏感，pH=1 时色素保留率接近 100%，且色泽鲜艳，保存良好未被破坏；而随着 pH 值的增大，色素保留率逐渐减小，颜色逐渐由玫红色变为紫红色而后转变为黄色。






总结：






紫甘蓝不仅营养丰富，还是蔬菜界的颜值担当。常吃能帮我们维持心血管健康、预防癌症、保护视力、抗衰老、抵抗慢性炎症、保护肠道。不过，要提醒大家，还是要注意平衡饮食，其他的食物也要合理摄入。






那么，你喜欢紫甘蓝凉拌着生吃还是做熟了再吃呀？










参考文献


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[2]https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038


[3]https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf


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[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022


[7]Emily Jean Wilson,Nagabhishek Sirpu Natesh,Parsa Ghadermazi, et al. Red Cabbage Juice-Mediated Gut Microbiota Modulation Improves Intestinal Epithelial Homeostasis and Ameliorates Colitis, International Journal of Molecular Sciences (2023). DOI:10.3390/ijms25010539


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[11]付世涛,张剑鸣,曹灿灿,汪志慧,秦超然,张建,熊辉.紫甘蓝色素稳定性研究[J].大学化学,2024,39(4):367-372






策划制作


作者丨薛庆鑫 注册营养师


审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士  国家健康科普专家


策划丨一诺


责编丨一诺


审校丨徐来、林林
来源：科普中国