提升免疫力应该怎么吃？合理膳食、均衡营养是基本要求

红枣桂圆茶。

案例


小明今年19岁，是一名大二学生。由于从小受家人溺爱，他养成了挑食、偏食的习惯，喜欢吃肉，偶尔在家人的劝导下吃点儿蔬菜和水果。上大学后，他更是很少主动吃新鲜的蔬菜和水果，经常吃快餐食品。最近两个月，小明常出现不明原因的牙龈出血、口腔溃疡；遇到天气降温，他比从前更易患上呼吸道感染，时常去校医院看病开药。小明感到很困惑，认为自己在学校的生活很规律，按时吃饭，每周定期参加足球、网球等运动，可还是不够健康，这是为什么呢？








维护健康，应该怎么吃


维护健康，合理膳食、均衡营养是基本要求。


2岁以上的健康人群应坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类食物；平均每天摄取12种以上食物，每周摄入25种以上食物，合理搭配一日三餐；日常膳食采取“小份”菜肴来增加食物种类，常变换同类食物中的不同品种，精细谷物与全谷物和杂豆类食物粗细搭配，动物性食物与植物性食物荤素搭配，以及不同颜色食物间的深浅搭配等，做到食物多样化和平衡膳食。


适当增加富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸的食物，优选畜禽鱼蛋奶类和豆类食物；保证摄入足够的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E和铁、锌等矿物质，必要时可辅助服用维生素D等营养素补充剂。


此外，培养清淡饮食的习惯，少吃高盐和油炸食品，量化用盐，减少烹调油和动物脂肪用量。










怎样吃饭才能支持免疫系统


免疫力是人体抵抗病原体、免除罹患疾病的能力。蛋白质、矿物质和维生素是人体免疫力的物质基础，因此，营养直接决定着人体的免疫状况。营养不良会损害免疫系统，增加对传染性和非传染性疾病的易感性，影响人们的正常工作、学习和生活，甚至威胁健康和生命。饮食不妨参考以下七条攻略，既能满足人体能量和营养素的供给，又能保证营养搭配的平衡。


食物多样   一日三餐的食物要种类全、品种多。每天的食物摄入均应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类食物，建议早餐摄入3～5种、午餐摄入4～6种、晚餐摄入4～5种、加上零食1～2种。长期挑食和偏食会造成食物摄入单调，导致人体营养素摄入不足或缺乏。因此，应从儿童时期培养食物多样的健康饮食行为，一些老年人应改变食物单一的饮食习惯。


合理搭配   许多人为了控制体重或追求健康，常不吃或少吃主食，或只吃粗杂粮；也有人存在偏食的不健康饮食行为，常吃大量畜禽肉类。这些不良的饮食行为增加了膳食相关慢性疾病的发生风险。我们应按照三大产能营养素——碳水化合物（供能比50%～65%）、蛋白质（供能比10%～15%）和脂肪（供能比20%～30%），进行合理搭配，其中植物性食物（谷薯类）富含碳水化合物，而动物性食物（畜禽鱼蛋奶）是蛋白质和脂肪的良好来源。


餐餐有谷类   每餐可选择不同种类的谷类食物，并采用不同的烹饪方法，制作成各具风味和口味的主食。比如，大米可做成米饭、米粥、米粉、米糕等；小麦可做成面条、馒头、烙饼、疙瘩汤、包子等；注意精米、精面与全谷物（糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等）和杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）的粗细搭配，保证三餐中至少有一餐含有全谷物或杂豆；在外就餐时也别忘记吃主食。


适量选择畜禽鱼蛋奶类和豆类食物   畜禽鱼蛋奶是平衡膳食的重要组成部分，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发生风险，应适量摄入。鱼虾等水产品脂肪含量相对较低，且还含有较多的不饱和脂肪酸，故首选鱼虾类，每周最好吃2次以上。其次是禽类，其脂肪含量相对较低，且脂肪酸组成也优于畜类。畜类脂肪含量高，应选瘦肉，每人每周摄入不超过500克；少吃或不吃烟熏和腌制肉类的加工食品。牛奶及奶制品富含钙、优质蛋白质，我们应该养成天天吃各种奶制品的习惯，建议每天喝300毫升以上液态奶；乳糖不耐受人群可以选择舒化奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。对于一般人群，鸡蛋一天一个即可。大豆及其制品含有较多的优质蛋白质及植物化合物，可多吃豆芽、豆浆、豆腐、豆腐干等；豆豉、腐乳等发酵豆制品往往多盐，要适量食用。


多吃新鲜蔬果   餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鲜蔬菜；天天吃水果，每天200～350克新鲜水果。蔬菜要变换种类，每天至少达到5种，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上；每天1～2种水果，首选应季水果。


坚果不宜过量   坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等，但脂肪含量高，摄入要适量，每周可吃50～70克，相当于每天带壳葵花籽20～25克（约一把半），或花生15～20克，或核桃2～3个。首选原味坚果。


清淡饮食   成年人应改变烹饪和饮食习惯，逐渐养成清淡口味，每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。










误区解读


青少年想要增加免疫力，就要多吃蛋白质


这个观点是片面的。蛋白质是生命的物质基础，人体内各种类型的蛋白质发挥着重要的生理功能；同时，蛋白质也是免疫的基础。为此，对于处于生长发育期的青少年，家长们普遍认为应该多吃乳类、肉类、鱼类、蛋类和大豆及其制品，精心烹调各类以动物性食物为主要原料的菜肴，甚至购买海参、燕窝等食材，要求孩子天天使劲儿吃，鸡蛋和牛奶吃得越多越好。长期这样吃，孩子会出现超重、肥胖、血脂异常，这是为什么呢？因为富含优质蛋白质的食物往往含有较多脂肪，能量密度又高，摄入过多易造成能量摄入过剩，导致体内脂肪堆积，从而引起超重、肥胖和血脂异常。青少年应在平衡膳食的基础上，适量增加优质蛋白质的摄入，避免过量摄入肉类食物。
来源：人民卫生出版社出版《食养是良医》