你知道吗国人最容易缺的维生素，这种排第一（不是维C）

天空分外蓝

提到补充维生素，很多人第一时间想到的是维生素C。


其实，根据相关调查，跟维C相比，我国居民更容易缺乏的是维生素B2、维生素B1和维生素A。



缺乏这些维生素会怎样？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家解读，并教你科学补充。


受访专家


中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员   高超


  维生素B2




在国人最容易缺乏的维生素中，维B2排在第一。中国营养学会建议，成年男女维B2的推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天。


根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民维B2平均每日摄入量只有0.7毫克。


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缺乏表现


维B2又叫核黄素，主要生理功能是作为辅酶参与能量代谢，如果摄入不足，能量和物质代谢会发生紊乱。

缺乏早期会表现出疲劳乏力、口腔或眼睛不适等，严重时会出现皮肤黏膜损伤及其导致的炎症，比如嘴角溃烂、唇炎、舌炎、角膜炎、阴囊皮炎等。


日常能量消耗较高者、生长发育中的儿童，以及身体处于创伤恢复期的人，尤其要注意摄入足够的维B2。


这样食补


B2的主要食物来源是奶类、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼肉类及内脏，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含维B2。


按照营养素密度算，深绿色叶菜是维B2的最密集来源。


维B2摄入情况能反映饮食均衡度，缺乏主要源于食物过于单调，比如绿叶菜、奶类和蛋类吃得少，主食以精白米为主。


  维生素B1




中国营养学会建议，成年男女维B1的推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天。在近40年里，我国居民对维B1的摄入越来越少。


全国营养调查结果显示，1982年到2020年，国人维B1的平均摄入量从2.5毫克/天降到了0.8毫克/天。


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缺乏表现


维B1又名硫胺素，与神经系统功能关系密切，缺乏维B1会令人情绪沮丧、思维迟钝，有研究证明，补充维B1能改善产后抑郁症。

严重缺乏维B1时会发生末梢神经炎，如脚气病，还会增加突发心脏病风险。


这样食补

维B1广泛存在于各种天然食物中，特别是谷类、豆类和干果类，动物内脏、瘦肉、蛋类含量也比较丰富。


需要注意的是，维B1在谷物中主要存在于表皮和胚芽，加工过于精细的米面口感虽然更好，却损失了大量宝贵的维B1。日常以精白米面为主食的人群，最易缺乏这种营养。

   维生素A  

中国营养学会建议，成年男女维A的推荐摄入量分别是770和660微克/天。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民维A平均每日摄入量为406.8微克。


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缺乏表现


维A最重要的作用是维持视觉功能，缺乏会增加患干眼症和夜盲症的风险。


维A对于上皮组织细胞的形成和发育也非常重要，缺乏会导致皮肤黏膜干燥、增生、角质化、易感染。


特别是儿童、老年人和抵抗力低下的人群，缺乏维A还容易出现呼吸道炎症。


这样食补






维A的最佳来源是动物肝肾、蛋黄、奶油和高脂肪的鱼类。


胡萝卜素能够在体内转化为维A，因此富含胡萝卜素的橙黄色或深绿色果蔬，比如胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜以及各种深绿色叶菜，都是供应维A的好来源。


   维生素C  




中国营养学会建议，成人每天应该摄入100毫克维C；要想达到预防慢性病的效果，推荐每天摄入200毫克。


数据显示，我国居民维C平均每日摄入量为75.5毫克。


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缺乏表现


维C又名抗坏血酸，是人体需求量最大的营养素之一，它具有多种生理功能，如抗氧化，增强人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用率等。


长期缺乏维C会出现牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等，还可能引发糖尿病、心血管病等多种慢性疾病。


这样食补


维C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，比如鲜辣椒、油菜、苋菜、西兰花、鲜枣、山楂、猕猴桃等。

一般来说，每天吃够一斤蔬菜和半斤水果就能满足身体对维C的需求，不需要额外吃补充剂。▲


来源：生命时报