评估一个人胖瘦程度“圆度指数”算的更准确教你科学“达标”

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判断胖不胖，不能只看外形，几十年来，体重指数一直被视为衡量体重的国际标准。
但近年，科学家认为只用BMI衡量体重，可能误判个体健康状况。近日，北京中医药大学等机构学者、欧洲肥胖研究协会均推出更精准科学的测量方法。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读如何判断肥胖，并教你科学“达标”。

“圆度指数”评估体重更准
北京大学人民医院内分泌科主任医师罗樱樱表示，用BMI评估体重，有两方面的局限性。

BMI只反映受测者体重和身高的关系，难以区分体重中脂肪和肌肉的比例。在某一特定的体重指数下，不同个体的体成分可能有很大差异。
BMI无法反映脂肪在身体中的分布位置。体脂肪可分为皮下和内脏两种，内脏脂肪增加和代谢性疾病风险增高相关。有研究显示，人群平均的BMI在不同种族、性别和年龄段之间有显著差异。
近日，北京中医药大学等机构学者在《美国医学会杂志：网络开放》刊文称，身体圆度指数（BRI）能更准确衡量体质水平。根据相关研究，BRI小于3.4的成年人全因死亡率增加了25%，BRI在6.9及以上的成年人全因死亡率增加了49%。


BRI由美国研究人员于2013年创建，主要基于身高和腰围来估算，算法为： 如果一位男士腰围0.85米、身高1.8米，他的BRI为3.59。该数值越高，意味着内脏脂肪堆积越明显。
研究显示，BRI可更有效地预测与脂肪分布相关的健康风险，如心血管疾病、2型糖尿病等。


但它仍有局限性，首先BRI目前还缺乏更广泛的研究数据，难以确定其有效性和适用范围，需进一步临床验证和推广应用。其次，与BMI相比，它的算法复杂，应用不够简便。
判断胖不胖的几个标准
久坐不动、压力大、吃饭太快、长期睡眠不足、饮食不规律等等人群，更易肥胖。可以初步通过以下几个指标，判断你该不该减肥。
/1/腰围
测量时要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。
北京大学第一医院内分泌内科主任医师袁振芳表示，中国男性正常腰围应小于90厘米、女性小于85厘米，超过该范围，就属于腹型肥胖。
/2/腰臀比
笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量腰围与最凸出臀围。世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85就要及时管理体重。
/3/体重指数
体重指数（BMI）= 体重（千克）/身高（米）的平方。按照我国的标准，BMI在18.5~24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。

近期，欧洲肥胖研究协会提出，在考虑BMI时，可加入腰高比（腰围除以身高）和身体健康状态，共同判断是否肥胖。

鉴于对BMI在25及以上、腰高比大于0.5，同时存在机体功能、心理障碍或并发症的个体，建议按肥胖进行医学管理，因为有较高代谢性疾病风险。
/4/体脂率
一般来说，男性体脂率高于25%，女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等。男性体脂率低于5%，女性低于13%，可能引起身体功能失调。要想获得精准的体脂率，需要运用专业的体脂仪。
如何让圆度指数达标
生活中，要改善体重和健康状况，关键在于采取健康的生活方式。


01学会增加饱腹感
控制食欲，能减少多余热量的摄入，一些小的改变有助增加饱腹感：
早饭吃够蛋白质，如一个鸡蛋或一杯牛奶。
午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果。
吃饭前先喝汤，每餐中要保证一定量的膳食纤维，如糙米、红薯、燕麦、鲜香菇等。
若自身条件允许，可把锻炼的时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强。
02当心热量陷阱
避免含糖饮料，果汁饮料的隐性能量也不容忽视，水果饮料加工时，利于健康的粗纤维大量流失，还会加入糖，更会让人长胖。


03每天运动1小时
光靠控制饮食，减肥或许太痛苦，也不易坚持，因此结合运动非常重要。
早上锻炼对减肥更有效，早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。

04经常监测体重
随时观察体重变化，研究发现，准备减肥的人，每天称体重者一年减掉体重的3%，且一年后仍能保持减下来的体重；不常称体重者几乎没变化。


05保持足够睡眠
缺觉是导致肥胖的一个危险因素，醒着的时候多摄入的能量（每天约300千卡）会让基础代谢率下降，增加饿素分泌。


美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模为减肥者提醒，减肥太快太猛，身体基础代谢率会下降，饥饿感增强。世卫组织建议，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，“匀速”减肥对身体损伤小且不易反弹。

通过运动和饮食控制半年以上，仍然不能有效降低体重的人，建议通过咨询医生，遵医嘱通过药物治疗等手段减肥。▲


来源：生命时报