褪黑素是一种吲哚类激素，由人体大脑中的松果体分泌，能影响和干预人类的许多神经...

乌布乌布 · 发表于 3 天前

褪黑素是一种吲哚类激素，由人体大脑中的松果体分泌，能影响和干预人类的许多神经活动，如睡眠、觉醒、情绪、智力等。多项研究表明，褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间、减少睡眠中的觉醒次数、延长深睡眠时间、使次日早晨唤醒阈值下降。因此认为，褪黑素可以改善和提高睡眠质量。那么，所有人都适合服用褪黑素类保健品吗？有哪些注意事项？

影响褪黑素分泌的因素有哪些

人体褪黑素分泌的多少是会发生变化的，很多因素会影响其分泌，具体如下。

1.昼夜变化 在白天光线明亮时，褪黑素的分泌量较少；在夜间黑暗时，褪黑素的分泌量较多，是白天的5～10倍，可以诱导人体自然睡眠。夜间褪黑素水平的高低，直接影响睡眠质量。

2.年龄 随着年龄的增长，褪黑素的分泌水平会显著下降。

3.饮食 长期摄入含咖啡因的食物或饮料，会使褪黑素的分泌减少。

4.其他 剧烈运动、电磁场等也会影响褪黑素的分泌。

服用褪黑素的不良反应有哪些

近几年来，越来越多的消费者了解到褪黑素帮助睡眠的作用，并通过服用褪黑素来改善睡眠质量，但如果长期过量服用褪黑素，会对人体造成**。

1.影响生育 有研究表明，褪黑素具有一定的抑制排卵的作用，长期服用会影响生育功能。

2.导致内分泌功能紊乱 褪黑素不宜长期服用，尤其是自身褪黑素分泌正常的人，过量服用会导致内分泌功能紊乱。

3.其他不良反应 滥用褪黑素可能会产生头晕、恶心等不良反应。

哪些情况可以服用褪黑素

褪黑素虽然可以作为辅助睡眠的手段，但考虑其分泌规律和不良反应，可以认为其并不适用于所有失眠者。

1.不推荐使用褪黑素的情况 如果是由环境、饮食、情绪等因素导致的失眠，应先调整饮食起居，养成良好的生活习惯。如果是由抑郁、疼痛等疾病导致的失眠，应先治疗疾病。

2.可以使用褪黑素的情况 如果是因经常出差倒时差或年纪大了而发生褪黑素分泌减少导致的入睡困难，可以通过服用褪黑素来帮助睡眠。

3.使用剂量 研究发现，0.1～0.3mg褪黑素就可促进睡眠，0.3～0.5mg可调控昼夜节律时相。而市售褪黑素的剂量规格通常为2～40mg，比生理需求量高很多，服用剂量过高不一定会提高帮助睡眠的效果，反而会增加嗜睡、头晕、头痛等不良反应的发生风险。所以在选择褪黑素产品时，应尽量选择小剂量的。

服用褪黑素的注意事项有哪些

1.从事驾驶、机械作业及其他危险工作者，不要在操作前或操作中服用褪黑素。

2.自身免疫性疾病（如类风湿等）及甲状腺功能亢进症患者慎用褪黑素。

3.咖啡因及酒精可抵消褪黑素的作用，因此在服用褪黑素期间，应避免饮用含咖啡因和酒精的饮料，如咖啡、茶、可乐、啤酒等。

4.孕妇或哺乳期女性应慎用褪黑素，目前尚未证明褪黑素对孕妇和宝宝的安全性。

5.儿童在除外一些经医生诊断存在特定睡眠问题的情况下，不推荐使用褪黑素。褪黑素的本质是一种激素，儿童额外补充褪黑素可能会产生白天困倦、头痛、头晕等不良反应，并且可能会影响生长发育。

6.正在服药期间的患者，在服用褪黑素前应咨询医生或药师，避免褪黑素与药物间发生相互作用，影响药效。

良好的生活习惯能够帮助睡眠

1.养成每天按时睡觉的良好作息习惯。

2.营造安静、舒适的睡眠环境。

3.睡前戒烟、酒及含酒精、咖啡因的饮品。

4.每天进行定量的户外活动。