大年初二 | 熬夜后，如何恢复元气？「健康过蛇年」

叶随风落

过年熬夜，睡眠不足、生物钟被打乱，会有哪些不良影响？①睡眠不足会损害免疫系统，使人体更容易生病，也会影响生病后的恢复速度。②睡眠不足会导致情绪变化，使大脑更难稳定地处理情绪波动，导致对日常情况的情绪反应加剧，并恶化心理健康问题，如焦虑、抑郁等。③睡眠不足，会导致注意力下降，人体学习和储存新信息的能力也可能会受损；同时，会使大脑变得混沌不清，降低判断能力，就连精细操作能力也会受到影响。④睡眠不足会导致外表疲惫，面部区域往往最先受到影响，表现为皮肤苍白、眼睛肿胀、黑眼圈和眼内红血丝等。⑤睡眠不足会影响人体的新陈代谢、扰乱内分泌功能。⑥睡眠不足会影响孩子的生长发育。
健康加油站睡眠的生理功能● 睡眠是促进生长发育的关键，且与神经系统的发育密切相关。 ● 睡眠时人体可以高效清除白天的代谢废物、恢复脑活力，起到保护大脑的作用。 ● 睡眠有助于人体稳定情绪、提高对情绪的控制能力。 ● 睡眠时人体的各种生命活动水平均相应降低，基础代谢也维持在较低水平，有助于能量的存储。 ● 睡眠对于保障人体正常的免疫功能十分重要，有助于人体从感染状态恢复。 ● 良好的睡眠有利于延缓衰老。
那么，熬夜后次日应该如何恢复元气？①次日早晨起床不宜太晚：熬夜后，即使第二天早晨再困，也建议在上午9点前起床，拉开窗帘，让阳光充分洒进房间，建议晒太阳30分钟以上，有助于调整生物钟。②适度午睡：午睡是一种可以让人在一天中间休息和恢复精力的方式。多项研究表明，适度午睡对人体健康有积极影响，包括增强记忆和学习能力、提高工作效率和创造力、改善情绪和心理健康、降低心血管疾病和其他健康问题的风险。还有研究推荐将午睡的时长控制在20~30分钟，这个时长既可以让人体得到一定的休息和恢复，又不会影响晚上的睡眠质量。
午睡的注意事项● 根据个人需要合理安排午睡时长，避免午睡过多导致夜间睡眠质量下降。● 午睡的时间应该在饭后1~2小时，且要避免过早或过晚，下午3点过后午睡将影响夜间睡眠。● 创造一个安静、舒适的午睡环境，避免噪声和干扰，有助于放松身心，从而更好地进入睡眠状态。
③疲乏时可做放松训练：可以尝试深呼吸、腹式呼吸、渐进性放松训练、瑜伽等方法，有助于放松身心、缓解疲惫。④睡前做助眠活动：温水泡脚，有助于放松肌肉、促进血液循环、缓解疲劳；在卧室外阅读一些轻松、有趣的书籍，有助于放松身心；选择听柔和、舒缓的音乐，有助于放松身心、舒缓情绪。
健康加油站黄金睡眠时间晚上11点到凌晨3点被认为是黄金睡眠时间，保持规律的作息能够更好地恢复精力、维持健康。如果你经常熬夜或一觉醒来仍感到筋疲力尽，可以尝试调整入睡时间，让自己的睡眠时间涵盖黄金睡眠时间，让身体得到更好的休息和恢复。


来源：人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码》