老年人如何“吃喝拉撒睡”？建议“精打细算”→温馨提示！

好运来来

“吃喝拉撒睡”，样样关系健康。对于器官功能储备下降和合并慢性病的老年人来说，尤其如此。在生活中，对人对事不能“斤斤计较”，但对“吃喝拉撒睡”的细节问题要精打细算，甚至“斤斤计较”，过“计量生活”，使自己的生活更科学、更健康。
#“吃”要用好“加减法”食物中含有人体的供能物质。1g碳水化合物产生的热量为4kcal，1g脂肪产生的热量为9kcal，1g蛋白质产生的热量4kcal。人体的生理活动需要通过食物提供热量。“吃”的过程虽然简单，但“吃”的食物需要讲究。精打细算、量化摄入、“斤斤计较”、合理搭配，才能“吃”出健康。从食物的供能情况来说，以下比例较为合适：碳水化合物（粮食、水果）占总热量的55%~65%，脂肪（植物油、动物油）占20%~30%，蛋白质（瘦肉、蛋类、奶类、植物蛋白）占10%~15%。在家做饭时，老年人在食材选择上可以参考以上食物的供能比，决定其使用量。在集体食堂就餐或参加宴会时，老年人也应根据食物供能比适量取用宴席上的美味佳肴。人体的营养素，除了碳水化合物、脂类、蛋白质外，还包括维生素、矿物质、水、膳食纤维。七大营养素各有其生理功能，缺一不可。只有食物品种多样化，才能保障各种营养素的摄入。因此，在家做饭或在外就餐时，老年人要时常提醒自己“七大营养素，我吃了几种？”“均衡营养，我是否做到了？”关于各种营养素摄入的数量与比例，老年人要根据自己的身体健康情况、体重、活动量及慢性病的防治情况来决定。从活动量来说，从事体力工作、参加体育锻炼时，需要适当“多吃一点”，保障所需热量。进行居家或非体力活动时，食物的量应能保持体重稳定。对于超重者来说，要考虑减重，食量要精确控制。总的来说，吃多少要结合生理特点、活动量、工作的性质来评估，以维持体重指数正常（BMI 18.5~23.9kg/m2）。对于患有慢性病的老年人，吃饭更要精打细算。对于糖尿病患者，食物的构成比及其每日摄入量，应请内分泌科医生结合血糖水平、体重、活动量制订营养处方；主食量250~400g，三餐分配一般为1/5、2/5和2/5，也可以为1/3、1/3和1/3。高尿酸血症患者应选择低嘌呤含量食物。高血压患者每天的盐摄入量应<5g。冠心病患者的饮食应清淡，吃饭不宜过饱。肝硬化合并肝性脑病患者禁食蛋白质，但神志清醒后可适量摄入含优质蛋白质的食物。慢性肾脏病肾功能不全（肾小球滤过率降低）患者也应限制蛋白质的摄入。在“吃”的“精打细算”中，需要注意：①水果中含有一定量的碳水化合物，不宜摄入过多。②坚果中既含碳水化合物，也含脂类物质，过量摄入也可升高血糖和血脂。③做饭用的米、面、油，可用能测重量和容积的容器来盛取。④吃饭时固定餐具，“该吃八两，不吃一斤”。⑤一日三餐，均衡营养，饭量适中。
#“喝”要控量人体的代谢和生命活动离不开水。生活中，除了开水、汤、茶、饮料、酒等之外，水果、蔬菜中也含有水，这些都是人体每天“喝”水的来源。生活中，喝水并不是越多越好；水的摄入量不但要“精打细算”，而且要控制摄入量。生理情况下，人体每天代谢产生的“废物”在1500ml以上的水中才能溶解并随尿排出，还有约1000ml的水随呼吸、皮肤、粪便排出。因此，正常成年人每天水的摄入量应至少为2500ml。而在高温、出汗、运动等情况下，应适当增加饮水量。在患有一些相关慢性病的情况下，应控制水的摄入量。比如，慢性肾脏病患者应在医生的指导下根据肾小球滤过率等情况决定水的摄入量，慢性心力衰竭患者应严格限制水的摄入。为了控制水的摄入量，老年人可以用量杯对日常使用的碗和茶杯的容量进行测量：①根据汤、茶水在碗、杯中水平面的位置大致估计其容量的毫升数；②也可根据碗、杯中的花纹或其他标识，测量其相应的容量的毫升数，同时做到碗、杯固定，水量固定。对于健康人，水的摄入量可粗略评估。如果患有某些慢性病，医生建议每天水的摄入量为1700ml，在生活中就要把这1700ml水分配在三餐饮食的固态食品、汤及餐间的茶、水果中。根据饮食习惯，决定每种食品、饮品、水果的摄入量。大致做到每天水的总摄入量为1700ml。茶、酒、饮料及吃的水果中的水分应计入水的总摄入量。
#“拉”要察形观色粪便中包含着身体的生理和病理信息。观察粪便的量、形态、颜色，可早期发现胃肠道、肝胆、胰腺疾病。因此，不能简单地认为“大便就是一堆臭东西，没有什么好观察的”！老年人容易观察到的病理信息主要有：①粪便干结与便秘有关。②粪便变细或表面有划痕（槽状凹陷）可能是痔或直肠癌的表现。③粪便呈陶土色提示胆道结石、胆道肿瘤或胰头癌。④粪便呈柏油样，表明有上消化道出血。⑤粪便表面呈鲜红色，多为痔出血。
#“撒”要计量住院患者的生理记录单上会显示体温、脉搏、呼吸、血压、排便次数和尿量，说明了观察尿量在治疗疾病过程中的重要性。在日常生活中，老年人观察尿的颜色、记录尿量具有积极的保健意义。根据老年人饮水量的多少和胆红素的代谢情况，尿液的颜色会出现变化。生理情况下，饮水少或出汗多时，尿液呈深黄色；饮水多时，尿液呈淡黄色或无色。病理情况下，肾脏肿瘤、膀胱肿瘤、输尿管结石，尿液可呈肉眼血尿（红色）；胆管结石、胆管肿瘤、胰头肿瘤，尿液颜色加深，可呈酱油样。为了早期发现相关疾病、提高治疗效果，建议老年人要留意尿液的颜色变化。尿量既能反映人体健康状况，也能反映相关疾病的轻重程度，还是观察疗效的重要指标。肾脏病患者出现肾功能障碍时，可表现有少尿或无尿；急性肾损伤的恢复期可出现多尿。人体水分的排出途径包括尿液、汗、呼气中的水分、粪便中的水分和皮肤的蒸发。其他途径排出的水分则不易观察、计量，尿液则既可观察又可测量。同时，观察尿量的多少，还是间接判断水的摄入量是否合理的客观指标。在日常生活中，测量尿量最简易的方法是把尿液装入废矿泉水瓶中。矿泉水瓶有容积标识，可简单测定尿量：收集一天的尿液，记录总量，然后一次性倒入便池后冲水。如果希望把尿量测得更准确，可用量筒。并且，根据不同时间内容器中尿液的颜色，可以估计某一时间段水的摄入量是否合适。尿液颜色太浅，说明水的摄入量多；尿液颜色太深，说明水的摄入量不足，也说明这一时间段内血液中代谢“废物”的浓度较高。最理想的状态是，各时间段内尿液的颜色相近。如果某一时间段内尿液的颜色太深，就应在相应时间段内增加水的摄入。夜间睡眠时不喝水，血液中代谢“废物”的浓度相对高于白天，尿液颜色也相对较深。在起床后即适量饮水，可提前稀释血液中代谢“废物”的浓度。
#“睡”要计时睡眠时间在人的生命过程中约占1/3，睡眠对于维持身心健康必不可少。然而，睡眠时间也不是越长越好。对于65岁以上老年人来说，每天的睡眠时间在7~8小时为宜。睡眠时间过长会挤压适度工作、锻炼身体等所需要的时间，不利于身心健康。自身感觉是判断睡眠时间是否充分的依据之一。老年人晨起后感到身体轻松、头脑清晰、精神饱满，说明睡眠充分、时长合适。为了保障充分的有效睡眠，老年人应注意睡眠卫生，如卧室温度适宜，就寝和起床时间规律，睡前不喝咖啡和浓茶、不看恐怖或惊险文学作品、不思考生活或工作中的难题和矛盾等。如果老年人白天遇到难题或不愉快的事情，建议找亲人或知心朋友倾诉，疏解心里的郁闷和压力，有利于入眠；如果白天太累、入睡太晚或需要早起，造成心理紧张，影响入眠，可少量饮酒，也可睡前口服**或褪黑素。此外，患有失眠的老年人，应到神经内科或精神心理科诊治。患有睡眠呼吸暂停低通气综合征的老年人，是否需要在睡眠时使用呼吸机，要到呼吸科或神经科就诊，经多导睡眠监测仪监测，根据呼吸暂停次数及缺氧情况等指标，由医生决定；若需要使用无创便携式家用呼吸机，老年人不应因怕麻烦而拒绝使用。
内容来源：人民卫生出版社出版《生活中的医学》本书著者：郑州大学第一附属医院主任医师、教授  张水军声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。


来源：人卫健康