选择荞麦面，要注意这4点！

铁骨铮铮王境泽

荞麦面是非常常见的杂粮面条之一，其中又以100%纯苦荞麦最为营养，但真的不推荐你吃。

荞麦是不错的粗粮

跟精米、白面比，荞麦属于粗粮，可以为人体提供更多的膳食纤维、镁、钾、铁、锌、维生素B1、维生素B2、烟酸。

荞麦粉的膳食纤维含量是白面的3倍还多，膳食纤维可以增加饱腹感，还能延缓血糖上升。苦荞麦面的血糖生成指数（GI）只有59，属于中等GI食物，所以苦荞麦面很适合要控制体重和血糖的人吃。

在维生素和矿物质中，要特别强调的是维生素B1和维生素B2，粗粮吃得少是很容易缺这两种维生素的，如果没时间做杂粮饭、杂粮粥，现成的荞麦面就是不错的选择，煮一煮、泡一泡就能吃。

另外，荞麦还不含麸质，所以100%纯荞麦面还很适合对麸皮过敏的人。




苦荞麦更营养

常见的荞麦有苦荞麦和甜荞麦，它们在碳水化合物、脂肪和蛋白质方面没有显著差异。最大的区别在于生物活性成分，研究发现，苦荞麦的黄酮和多酚含量分别是甜荞麦的15.23倍和2.68倍。

黄酮和多酚都具有抗氧化作用，可以清除人体内的自由基，减少自由基对身体的氧化损伤。另外，有动物实验显示，苦荞麦的黄酮具有辅助降血糖和降血脂的作用，由此可见，苦荞麦更具保健价值。

100%苦荞麦面，不推荐

这是因为100%苦荞麦面吃起来不仅苦还不劲道，价格还很贵。苦荞麦面苦是因为芦丁含量高，芦丁是黄酮类化合物中的一种，是荞麦苦味的主要来源。研究显示，苦荞麦的芦丁含量是甜荞麦的25倍。所以，纯苦荞麦做成的面条吃起来也是苦苦的。

苦荞麦面不劲道是因为荞麦蛋白中的醇溶蛋白含量很低，很难形成稳定的面筋结构，很多人爱吃面条的很大原因就是喜欢面条那筋道的口感，纯苦荞麦面含在嘴里不怎么嚼就碎了，还可能黏牙，不太有吃面条的感觉。

另外，纯苦荞麦面的价格也比较贵，基本上500克卖30元以上，这是因为苦荞麦的产量比较低，且工厂得采用挤压蒸煮技术或其他特殊技术才可以把纯苦荞麦面做成形，工艺上的成本也高些。

选择荞麦面的要点

优先选择苦荞麦面

既然苦荞麦的营养更胜甜荞麦，那么选择荞麦面时，自然推荐优先选择苦荞麦面。到底是苦荞麦面还是甜荞麦面，产品配料表里往往不会明确标注，需要我们仔细看一下配料页面。

荞麦粉含量30%即可

市面上的荞麦面，除了少数荞麦粉含量是100%、50%，大多数含量都是30%，剩下70%主要是黑全麦粉或黑小麦粉。

其实荞麦粉含量在30%就可以了，不但能保证口感的劲道，而且即使用的是苦荞麦粉，味道也不会怎么苦，另一种配料如果是黑全麦粉，还可摄入更多膳食纤维。

选择钠含量低的

钠含量低对患有心血管等基础疾病的人更有益处，也能保证正常人一天的钠摄入量不超标。

注意是即食的或加热的

如果不方便加热就选择免煮荞麦面，或荞麦方便面，这样开水泡几分钟就能吃了，比较适合不便于开火的人群。



来源：人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志