明白减肥底层逻辑，你就离瘦不远了

天空分外蓝 · 发表于 2023-10-16 09:02:49

都说“每逢佳节胖三斤”，

假期刚过，

虽然不少朋友动辄“暴走”上万步，

却感觉自己似乎长胖了。

这背后的原因究竟是什么？

今天的就为你详细解答。

每天日行一万步

为什么还胖了呢？

不少朋友觉得，只要动起来就一定会瘦，其实运动耗能很多时候并没有我们想象的那么高。从进化学的角度来看，从前人类的祖先通过打猎获得食物以填饱肚子，如果打猎消耗的能量高于摄入食物的能量，人类便很难生存下来。所以，身体逐渐掌握了节约消耗的方式，使得运动能量支出变低，从而有利于人类生存。

而日行一万步所消耗的热量，其实大约只有240-300千卡，一杯奶茶就能把热量“吃回来”。再加上假期免不了聚会大餐，一不小心就可能吃得太多。当每日摄入量大于消耗量，就会导致体重增加。

这里所说的每日摄入热量指的是我们通过饮食所获取的热量，而消耗热量则是静息热量与活动热量的总和：

静息热量：人体在安静状态下维持身体基础生理活动所消耗的能量，包括食物消化、呼吸、心跳等等，它通常比基础代谢高出20%左右，而一个成年人的基础代谢大约为1200-1400千卡。

活动热量：运动时消耗的热量，包括零星的家务活动，或是专门的体育运动等等。

为了方便大家理解热量缺口的计算方法，我们来举个例子。假设阿华今天的静息热量为1500千卡，他通过跑步消耗了300千卡，那么他今天的热量总消耗就是1800千卡，他又通过进食摄入了1300千卡的热量。此时就能算出阿华今天的热量缺口，也就是1800减1300，等于500千卡。

如何科学地制造热量缺口？

一些朋友可能会问，如果想快速减肥，是不是热量缺口越大越好呢？事实并非如此。对于超重及肥胖人群而言，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500-750千卡的范围内。

▪ BMI=体重÷身高2（体重单位：千克；身高单位：米）

▪ 超重：BMI=24 kg/㎡≤BMI≤28kg/㎡

▪ 肥胖：BMI＞28 kg/㎡

那么，要通过什么方式来制造热量缺口呢？下面给大家介绍三种方法，分别是调整饮食、增加消耗量以及吃动结合。

01

调整饮食

对于没有时间运动的朋友来说，可以通过调整饮食来制造500-750千卡的热量缺口。

很多朋友对千卡这个单位没什么概念，下面我们就以100千卡为例，用常见的食物帮大家直观地了解：例如我们每天吃的米饭，半碗的热量大约是100千卡；而一吃就容易停不下来的薯片，7片左右的热量就高达100千卡。

大家也可以参考下图，了解100千卡的食物大致是什么分量：
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以上数据会因重量、烹饪方式等因素的不同有所浮动，仅供参考

也就是说，少吃两块鸡翅及几片薯片，就能制造出两三百千卡的热量缺口，“管住嘴”其实并没有想象中那么困难。

这里需要提醒一下大家，调整饮食并不意味着单一地减少肉类、主食的摄入，而是要保证三大营养素的供能比例控制在合理的范围内，大约是碳水化合物：脂肪：蛋白质=5:2:3。换算成体积来看，主食和肉各占约四分之一，蔬菜约占到一半。

接下来，为大家介绍两个判断热量高低的小技巧，帮助你避免热量摄入过多。

01

靠加工程度判断热量高低

通常情况下，加工程度高的食物含油、盐、糖较多，热量也会相对较高。举个例子，相比水煮牛肉，酱牛肉就属于加工程度高的食品，而100g酱牛肉的热量比100g水煮牛肉的热量要高出约156千卡。不仅如此，加工程度高的食物往往营养密度低，缺乏天然食物的饱腹感，一不小心就容易吃多了。

因此，在同类食物中，尽可能选择加工程度低的食物，增强饱腹感，既可以避免热量摄入过多，也不容易饿肚子。

02

增加消耗量

对于不愿意忌口，但能够坚持运动的朋友而言，热量缺口也可以交给运动来打造。

前面提到，我们每日的消耗量是由活动热量和静息热量组成。所以，一方面，可以通过有氧运动来增加活动消耗；另一方面，可以通过力量训练来增加肌肉含量以提高静息热量。

同样以100千卡为例，大家可以尝试将一些简单易行的运动纳入生活习惯来提升热量消耗。举个例子，每天饭后散步30分钟左右，就能消耗掉100千卡的热量；而上楼选择用爬楼梯来代替电梯，大约10分钟也能消耗100千卡。

大家也可以参考以下的运动，估算消耗100千卡大约需要多长时间：
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以上数据会因体重、运动强度等因素的不同有所浮动，仅供参考

另一方面，我们还可以通过卷腹、深蹲起、举哑铃等力量训练来增加身体的肌肉含量。

肌肉属于代谢活跃的组织，更多的肌肉质量或增肌过程中的激素变化都能增加我们的热量消耗。此外，适当增肌还能弥补体重下降过程中损失的肌肉量，一定程度防止基础代谢下降。

而且，在重量相同的前提下，肌肉体积是脂肪的1/4，也就是说适当增肌能让我们视觉上看起来更瘦。

03

吃动结合，轻松打造热量缺口

然而，只调整饮食或只增加消耗量都存在一定的弊端。

只调整饮食可能会比较快地遭遇“平台期”，也就是减肥过程中连续两周以上出现体重不下降的情况。这可能是因为身体产生了“适应性的代谢下降”，简而言之，就是我们在静息状态下消耗的热量变少了。摄入量不变，消耗量减少，导致热量缺口缩小，减肥进程自然会受阻。此时，适当增加活动消耗，便可以增加热量缺口，快速突破“平台期”。

而只增加运动消耗，便需要每天坚持运动。举个例子，如果想创造500千卡的热量缺口，大约需要散步2.5小时或跳绳50分钟，这对于日常忙碌的朋友来说很难长期坚持。

因此，我们更推荐大家将调整饮食和增加消耗量结合起来，达到事半功倍的效果。

来源：华为运动健康