好碳水VS坏碳水，选对了吃出健康，选错了吃出肥胖！

执笔情长

碳水化合物让人又爱又恨，吃多了怕胖、影响血糖，吃少了又浑身没劲，还会心情不好。


近期，美国哈佛大学研究团队发表的一项新研究称，“低碳水饮食”有助于减肥，但有个条件：碳水的质量至关重要。



什么是优质碳水？如何科学吃碳水？


低碳水饮食减肥有个前提




在这一研究中，研究团队分析了三项大型前瞻性队列研究的数据，共纳入 123332 名参与者，平均年龄 45 岁。


根据参试者的食物来源和质量，研究人员将其低碳水饮食指数分为 5 种：


总低碳水饮食，强调整体较低的碳水化合物摄入；


动物源性低碳水饮食，强调蛋白质和脂肪来源于动物；


植物源性低碳水饮食，强调蛋白质和脂肪来源于植物；


健康的低碳水饮食，强调较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪；


不健康的低碳水饮食，强调不太健康的碳水和脂肪、更多的动物蛋白。


结果表明，在 4 年期间，以上 5 类饮食模式中，第 1、第 2 和第 5 类低碳水饮食模式与体重增长更快相关。


而第 3 类植物源性低碳水饮食，每增加一个五分位数，体重减少 0.03 公斤；第 4 类健康的低碳水饮食，每增加一个五分位数，体重减少 0.36 公斤。


研究人员表示，减肥不能只看碳水的“量”，碳水的“质”同样重要，从低质量碳水转向高质量碳水有助控制体重，甚至有助降低糖尿病、心脏病和癌症风险。


优质vs劣质碳水各有哪些？


碳水化合物也叫“糖类”，是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的 50%~65% 应由碳水化合物提供。


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优质碳水


高质量碳水，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。


吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，饮食中，高质量碳水主要有以下五大来源：


1、全谷物


与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。


2、薯类


同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。


薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素 C、钾、β 胡萝卜素等。



3、豆类


红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约 20％，**酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。


4、高淀粉蔬菜


南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素 C 也比较丰富。


5、水果


水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。


世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。


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劣质碳水


与高质量碳水相对应的是低质量碳水，又叫“劣质碳水”“坏碳水”。这类碳水结构简单，大多营养价值低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险，主要有三大来源：


1.白米饭、白馒头、白面条、白米粥等；


2.奶茶、果茶等甜饮料；


3.蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。

碳水摄入占比 53.7%最延寿




碳水的“质”选得好，量达标，才是真正的健康。目前各国推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半，我国的推荐范围是 50%~65%。


近期，中南大学湘雅公共卫生学院将碳水和长寿关系纳入研究方向，发现当摄入碳水化合物能量占总能量的 53.7%时，最有利长寿。


如果一个成年人每日需要 2000 千卡能量，那么他应摄入 250~300 克左右的碳水。


这个量相当于每餐 70~100 克的主食原料（生重），可换算成每天 2~3 满碗熟米饭，或每餐吃一小碗米饭再加少量水果。


需要提醒的是，减肥期间也要吃主食。若不吃主食，很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉，进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降，甚至出现月经紊乱等。


减肥期间，推荐的主食如红小豆、芸豆等高淀粉杂豆，燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜；




需要减少的主食如白馒头、白米饭、白面饺子；




需要避免的主食如各种甜面包、甜饼干、甜点心等。




来源丨生命时报