查看: 1108|回复: 0

[众观天下] 好碳水VS坏碳水,选对了吃出健康,选错了吃出肥胖!

[复制链接]
发表于 2024-3-13 08:56:56 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 江苏常州
免责声明:本文仅代表作者个人观点,与山水网无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并请自行核实相关内容。
碳水化合物让人又爱又恨,吃多了怕胖、影响血糖,吃少了又浑身没劲,还会心情不好。


近期,美国哈佛大学研究团队发表的一项新研究称,“低碳水饮食”有助于减肥,但有个条件:碳水的质量至关重要。


微信图片_20240313085558.jpg
什么是优质碳水?如何科学吃碳水?


低碳水饮食减肥有个前提




在这一研究中,研究团队分析了三项大型前瞻性队列研究的数据,共纳入 123332 名参与者,平均年龄 45 岁。


根据参试者的食物来源和质量,研究人员将其低碳水饮食指数分为 5 种:


总低碳水饮食,强调整体较低的碳水化合物摄入;


动物源性低碳水饮食,强调蛋白质和脂肪来源于动物;


植物源性低碳水饮食,强调蛋白质和脂肪来源于植物;


健康的低碳水饮食,强调较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪;


不健康的低碳水饮食,强调不太健康的碳水和脂肪、更多的动物蛋白。


结果表明,在 4 年期间,以上 5 类饮食模式中,第 1、第 2 和第 5 类低碳水饮食模式与体重增长更快相关。


而第 3 类植物源性低碳水饮食,每增加一个五分位数,体重减少 0.03 公斤;第 4 类健康的低碳水饮食,每增加一个五分位数,体重减少 0.36 公斤。


研究人员表示,减肥不能只看碳水的“量”,碳水的“质”同样重要,从低质量碳水转向高质量碳水有助控制体重,甚至有助降低糖尿病、心脏病和癌症风险。


优质vs劣质碳水各有哪些?


碳水化合物也叫“糖类”,是为我们身体提供能量的三大营养素之一,正常成年人每天所需能量的 50%~65% 应由碳水化合物提供。


1


优质碳水


高质量碳水,又叫“优质碳水”“好碳水”,结构相对复杂,食用后在胃肠停留时间长,饱腹感强,升糖指数低,并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。


吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示,饮食中,高质量碳水主要有以下五大来源:


1、全谷物


与精米白面相比,全谷物富含膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、矿物质、不饱和脂肪酸等,包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。


2、薯类


同等重量下,薯类比米饭热量低,但膳食纤维含量高。相同热量下,薯类比米饭饱腹感更强,还能延缓血糖上升。


薯类如土豆、红薯、芋头、山药等,还可以补充精米白面缺乏的维生素 C、钾、β 胡萝卜素等。


微信图片_20240313085600.jpg
3、豆类


红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约 20%,**酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高,且富含钙、钾、镁等矿物质。


4、高淀粉蔬菜


南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖,多酚类抗氧化物质和维生素 C 也比较丰富。


5、水果


水果含有大量果糖、葡萄糖等,还有膳食纤维,适量吃对血糖影响不大。


世界卫生组织发布的最新版膳食指南,其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。


2


劣质碳水


与高质量碳水相对应的是低质量碳水,又叫“劣质碳水”“坏碳水”。这类碳水结构简单,大多营养价值低,几乎只能提供能量,容易让血糖快速升高,增加肥胖和慢性病风险,主要有三大来源:


1.白米饭、白馒头、白面条、白米粥等;


2.奶茶、果茶等甜饮料;


3.蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。
微信图片_20240313085603.jpg
碳水摄入占比 53.7%最延寿




碳水的“质”选得好,量达标,才是真正的健康。目前各国推荐的碳水化合物摄入量,大约占一日能量需要的一半,我国的推荐范围是 50%~65%。


近期,中南大学湘雅公共卫生学院将碳水和长寿关系纳入研究方向,发现当摄入碳水化合物能量占总能量的 53.7%时,最有利长寿。


如果一个成年人每日需要 2000 千卡能量,那么他应摄入 250~300 克左右的碳水。


这个量相当于每餐 70~100 克的主食原料(生重),可换算成每天 2~3 满碗熟米饭,或每餐吃一小碗米饭再加少量水果。


需要提醒的是,减肥期间也要吃主食。若不吃主食,很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉,进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降,甚至出现月经紊乱等。


减肥期间,推荐的主食如红小豆、芸豆等高淀粉杂豆,燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物,土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜;




需要减少的主食如白馒头、白米饭、白面饺子;




需要避免的主食如各种甜面包、甜饼干、甜点心等。




来源丨生命时报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册