别让春季运动成为“健康杀手”！如何科学锻炼？

金色枫叶子、

俗话说，一年之计在于春。适当运动是恢复身体状态的良方。






最近天气逐渐转暖，如何正确运动？如何选择合适的运动强度？运动前后要注意什么？










近日，国家健康科普专家库专家、北京积水潭医院急诊科主任医师赵斌，就上述问题为大家进行了权威解答。作为资深马拉松跑步爱好者的他，结合自己多年跑步健身的经验，告诉大家如何科学运动。






周末到了，赶紧动起来吧！






01


春天适合哪些运动？






春天，万物复苏，春暖花开。春天孕育着新的希望，昭示着新的开始，但如果没有一个健康的身体，一切都是可望而不可即。保持身体健康不是写出来的，也不是说出来的，而是做出来的。






春天适合什么样的运动？赵斌教授给出的答案是，春天最适合进行亲近大自然的户外运动，如走路、骑行、慢跑、登山等。






春天少有极端天气，不冷不热，适合户外运动。春天万物生长，空气清新，户外运动的舒适感强。这个季节，可以选择的户外运动方式有很多，适合各个年龄层次的人和不同健康状况的人，总有一款运动方式适合你。










02


怎么判断运动强度是否合适






合适的运动强度对于身体的健康至关重要。






运动强度过大，会给身体带来损伤。运动强度不够，对健康影响微乎其微。所以，要想有一个好的身体，就要选择一个合适的运动强度。






运动强度合适是针对每一个人来说的，要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多与少来决定。






普遍适用的原则是：循序渐进、量力而行。赵斌跑步坚持了 17 年，现在可以跑全程马拉松，但最初他单次跑 4 公里坚持了 10 年，然后过渡到 5 公里、10 公里。这就好比，一口吃不出一个胖子，运动亦如此。






不管选择何种运动方式，运动过量都会导致心率增快，疲劳感不易缓解。因此，除了循序渐进地增加运动量外，主要应关注心率和身体的疲劳感，这既简单易行又比较准确。








仍以跑步为例，随着运动者逐渐适应合适的运动强度，跑的距离会越来越长，跑的配速会逐渐增快。这时，心率并没有随着跑步的距离增加和配速的加快变得更快，疲劳感会很快消失，这就是合适的运动强度。






需要注意的是，“阳康”后，大家还是应尽量对运动强度有一些保留，可选择平时运动强度的 50%，最高到 80%。把运动作为促进身体复原的一种方式，而不要过于看重此时的运动量和运动成绩。






03


运动前后有哪些注意事项






在运动之前，每一个人都要对自己的身体状况进行简单评估。






1.观察身体有没有不适症状。






2.有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。






3.睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。






4.运动时，最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。






5.如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。






6.如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。







运动结束后，也不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后，要看看心率反应，感受心跳快不快，能否马上恢复到正常的心率水平。同时，也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。






04


春寒料峭


跑步的着装需要注意什么






虽然说春天到了，但有些地区室外温度依然很低，最低气温在 0℃以下。






为了更好地运动，让运动持之以恒，甚至在春寒料峭时也不给“不运动”留下借口，我们只需在着装上做些准备就可以顺利地完成在冬春季运动的交接。










“给大家分享一下我跑步时的着装，供大家参考。目前，北京一早一晚的气温还比较凉，我习惯清晨去户外跑步。早晨气温比较低，所以就需要解决防寒保暖的问题。我会先穿上一套紧身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一条偏薄的运动裤和一件偏厚的运动上衣，围上一条薄围巾，戴一双厚的登山手套，穿一双厚的运动袜。如果遇到有风和气温低的天气，我还会戴一顶毛线帽子。”赵斌表示，只要不是遇到极端天气，选择一身合适的保暖运动服装即可，既不影响跑步，还可以御寒。






一年四季，春夏秋冬


每个季节都给运动带来不同的诠释


生命在于运动


一起追上健康的脚步！






来源：健康中国