米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的 4 条建议！

一枝玫瑰呀

在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。
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为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？


我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。


01


米和面


哪个更容易胖？


先说答案：吃面容易胖！


主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。


那么到底吃哪个更容易胖呢？


这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。


首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。


比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。

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从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。


如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。


另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。


并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：


与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。[2]


如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。


建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。


另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。



02


米和面


谁更营养？


先说答案：营养差不多！


说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。


在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。


在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克[1]，和大米的含量差不多了。


所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。


至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。



所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。


如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。



比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；


做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。


而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；


做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。


03


米和面


谁更容易升血糖？


先说答案：不相上下！


在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。


这番操作可不行哦！


在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。


而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。[1]


二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。


再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。



虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：


1. 粗细搭配


别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。


比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；


再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。


另外，如果是煮粥，最好放一些杂豆。





有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。[3]


这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。


当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头，口感也会有提升。


2. 食物别煮得太烂


做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；[4]


煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。


3. 注意饮食搭配


一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。


比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。[1]


4. 讲究吃饭顺序


可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；


或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。[5]


汤要以清淡少油少盐为最佳，最好不含有淀粉勾芡。

04


总结


主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。


南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。


之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。


南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；


而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。


不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾换着吃哦。
来源：科普中国