西红柿生吃还是熟吃好？这3类食物搭配，美味又营养

可乐不加糖 · 发表于 2023-5-23 08:59:17

西红柿肉嫩鲜红有点酸，香甜可口大众欢，是大家餐桌上经常出现、又深受喜爱的蔬菜。

每100克西红柿可以提供能量20千卡，水分94.4克、蛋白质0.9克、脂肪O.2克、糖4.0克、钙10毫克、磷23毫克、钾163毫克，镁9毫克，铁0.4毫克、维生素A 92微克，胡萝卜素550微克，硫胺素0.03毫克，核黄素0.03毫克，维生素C19毫克，营养价值还是很高的[1]。

西红柿可以说既是蔬菜也是水果，既可生吃又可熟食。西红柿除了简单的生吃以外，还可以根据各人的口味，配上各种不同的食材做成各式各样的菜肴，如番茄牛腩、番茄猪肝、番茄黄瓜等，也可以做成美味的番茄蛋汤。

然而，许多人在“西红柿到底该生吃还是熟吃” 的问题上依然争议不断，有的人认为生吃好，有的人认为熟吃好，其实，两种说法都没有错，但也都有些片面。实际上，西红柿生吃和熟吃各有利弊，关键是应因人、因时而异。

西红柿生吃最大的好处就是不会损坏西红柿中的维生素C等一些营养物质。

因为维生素C非常怕热，受热会分解，虽然西红柿内的苹果酸和柠檬酸等有机酸可以在短时间内保护其所含维生素C不被破坏，但是如果高温下长时间烹调，维生素C依然会损失50％～70％。

所以，生吃西红柿可以较多的摄入维生素C，特别是缺乏维生素C的人，生吃西红柿是最佳选择，可以较好的弥补维生素C的不足。

此外，西红柿里的钾、膳食纤维、有机酸类还有水分在直接吃的时候，都是零损失的。

再说，如果把西红柿当作水果生吃的时候，不放油不放盐不放糖，既有利于改善膳食中钾钠比例，还能起到很好的补水解渴的作用。

西红柿属于低能量密度的食物，如果用西红柿代替水果，对于需要减肥或者控制体重而需要降低膳食能量摄入的人是不错的选择；糖尿病患者在血糖控制不稳定的情况下，我们也建议加餐时食用生的西红柿来代替水果，血糖稳定后可以再选择低血糖生成指数的水果来加餐，也可以继续选择食用西红柿作为替代。

生吃西红柿时，还有大家非常喜欢的一个菜品就是糖拌西红柿，如果你真的就好那一口，一定要少放糖，平时菜肴里放的白砂糖都属于简单糖，每天简单糖的摄入应该少于25克为好。

这时有人说了，听说西红柿得用油炒熟了营养素才好吸收，尤其是番茄红素。到底是不是这样呢？

其实不是，对于番茄红素的吸收，只要其他菜肴中有油脂，一样可以促进番茄红素的吸收，不需要放大量的油来炒西红柿。当然了，西红柿在作为配料跟其他食材一起烹调加工时，必然是会加入食用油的，那时肯定不影响番茄红素的吸收。

但是，炒和不炒还是有差别的，因为番茄红素在烹调加热过程中，分子结构会发生改变，番茄红素的反式结构转变为简单且容易吸收的顺式结构，可以更好地被人体吸收，会比不加热时更容易被吸收利用。

当然了，不要只考虑到脂肪促进番茄红素的吸收就在烹调时多放油，同时还要考虑你的能量摄入额，不要顾此失彼，再吃出个肥胖可就不好了。

为了兼顾，可以在菜做好了最后要出锅时，再加入点西红柿丁、西红柿块的，稍微加热下，受热时间短，营养损失小，增加了菜的风味，还简单易行。

西红柿鸡蛋汤

大家熟悉的西红柿鸡蛋汤是一道从视觉上就可以征服你的食品，红红火火又黄亮亮的，是不是很容易吸引你的眼球？而味道上面，既有西红柿的新鲜美味，又有鸡蛋的滑嫩，很容易就让你停不下口来。

其中的鸡蛋营养丰富而全面，被人们誉为“理想的营养库”。每100克鸡蛋含蛋白质13.3克，鸡蛋蛋白的必需**酸组成与人体接近，是蛋白质生物学价值最高的食物，常被用作参考蛋白，所以人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。

鸡蛋蛋清中脂肪极少，鸡蛋的脂肪主要集中在蛋黄里，每100克鸡蛋含脂肪6.4～11.1克，胆固醇含量为585毫克/100克，而鸡蛋黄中的胆固醇含量为1510毫克/100克，除此之外蛋黄中还含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素等[2]。

如果为了控制能量的摄入，每天可以选择在饭前喝汤，进而减少主食的摄入，起到减肥的作用。在制作西红柿鸡蛋汤的过程中还是要遵循少油少盐的原则，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克，具体摄入量因每人身体情况不同而有具体不同要求。

番茄牛腩

番茄牛腩是我们常见的一种荤素搭配的菜品，主要原材料是西红柿和牛肉，成品菜绝对是色香味俱佳,让人胃口大开。

牛肉营养丰富，味道鲜美，具有高蛋白、低脂肪的特点。

● 每100克牛肉含蛋白质19.2～22.2克、脂肪0.9～2.0克，另外，维生素 B1、维生素 B2，钾、磷、钙、铁、锌、镁、硒、锰、铜等含量也很丰富，不论是补充能量还是增强身体素质都是很好的[1]。

● 牛肉蛋白质中所含必需**酸丰富，如色氨酸、赖氨酸、苏氨酸、亮氨酸、缬氨酸等，所以其营养价值很高[1]。

● 牛肉的营养组成比猪肉更接近人体需要，易被人体吸收利用，还能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人特别适宜。

● 牛肉中含有丰富的血红素铁，每100克可食部分含铁**.4mg，相对于植物中的非血红素铁会更容易被人体吸收，所以贫血时可以选择适当多吃些牛肉，既保证了蛋白质的摄入，还保证铁的摄入。

番茄猪肝

猪肝是我们在建议大家贫血时经常建议吃的食物，对儿童、哺乳期妇女、老年人及贫血人群有重要的保健作用。有的人不喜欢猪肝的味道，会用西红柿的酸味去调和，番茄猪肝也是一道常见菜品。

其中的猪肝营养非常丰富，每100克可食部猪肝含维生素A 4972微克、维生素C 20毫克、钾235毫克、铁22.6毫克、硒19.21微克还含有丰富的A、B族维生素以及钙、磷、铁、锌等矿物质，猪肝维生素A含量丰富，超过奶、蛋、肉、鱼等食品[1]。

中国营养学会推荐每人每天摄入维生素A 的RNI（推荐摄入量）是成年男士800 ugRAE/d,成年女士700ugRAE/d，UL（可耐受最高摄入量）是3000 ugRAE/d[2]，而每100克猪肝中就含有4972微克。

也就是说，猪肝是很好的维生素 A 的来源，但是每天吃 60 克猪肝，就可能引起维生素 A 的过多症。猪肝中铁是易于被人体吸收的血红素铁，可见每天食用50克猪肝就能提供人体所需50%以上的铁了。

当然我们还需注意的是，猪肝属于内脏类，它的胆固醇含量是比较高的。通过上面关于维生素 A 的讨论，我们就知道每天吃猪肝的限量应该在60克以下，即便吃到60克猪肝，其中的胆固醇在170毫克左右，不会直接引起胆固醇过多。

一般人群均可食用西红柿，特别适合热性病发热、口渴、食欲不振、习惯性牙龈出血的患者食用。西红柿内的苹果酸和柠檬酸等有机酸，可以增加胃液酸度，对消化力虚弱和胃酸过少者，适当吃些西红柿或饮其汁液，对于帮助消化是有帮助的。

但是肠胃不好者及急性肠炎、肠易激综合征患者、菌痢、溃疡活动期病人不宜生吃西红柿。食用西红柿及其加工制品则是诱发和加重胃食管反流病的主要原因之一，所以如果胃食管反流比较严重的还是少吃为好。

来源：腾讯医典