中高考倒计时，考生和家长如何调节心理状态？收下“锦囊”

可乐不加糖

2023年中（高）考已经进入倒计时啦，正在全力备考考生们，难免会有迷茫与压力。考生应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？家长应如何做好陪伴，帮助考生树立信心？一起来看这份心理调节建议。


考生必读

一
考生如何调整不良心态？


01
过分在乎名次升降的敏感心理


过于频繁的竞争会使学生产生怯场、紧张的心理状态，引导考生在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。


02
过度疲劳引起的烦躁心理


疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，指导考生掌握科学的复习方法，比如文理科相互交叉学习。


03
过分追求完美的苛刻心理


有的考生对自身、老师、同学都要求过高，也会影响备考效率，应适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。


04
认为“我不行”的自卑心态


对于自卑的考生，要不断激励，帮助学生正确认识考试。考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应成绩。


05
觉得“都会了”的自负心态


引导考生客观评价自己，健全心理机制。


二
考生减压小技巧


01
述说法


尝试跟家人朋友描述出内在情绪状态，比如，“我现在感受是怎么样啊？”


02
涂写法


尝试用一张大纸，随意地书写或涂画内心的感受，涂写完还可以跟比人说说你所写所画。


03
运动法


每天慢跑或者步行半小时，刺激大脑分泌多巴胺，有助于保持心情愉悦和增强记忆力。


04
呼吸法


深深地吸一口气，然后闭气两三秒，再微微张开嘴巴，缓缓吐气，如此反复做几次，可使血液循环恢复正常，心跳减速，心情自然较为平静。


05
宣泄法


如果感到压力特别大，可以找一个沙袋或者布偶痛打一顿，或者找到无人空旷的地方大声地高喊宣泄。


06
洗浴法


热水澡可以促进血液循环，使肌肉松弛。洗浴时专注在当下身体的感觉，洗浴后会减轻压力。


07
甩动法


开始先轻轻甩动手臂、手腕，再逐渐加大摆动姿势，甩掉手臂肌肉的紧张，再用同样的方法甩动腿、躯干和颈部，使全身的肌肉放松下来。


08
静坐法


找一个不会被人打扰的地方，设定一段时间，安心静坐，专注于自己的呼吸，尽量不去想任何事情，如果发现心思不在呼吸上，可以轻柔地把注意力带回到呼吸。持续地坚持静坐练习可以有效地缓解焦虑和压力。


09
幻想法


和同学一起探讨高考结束后的度假安排，考上大学后的一些美好场景等。将注意力从当前的升学焦虑中转移到后面的美好生活中，让紧绷的情绪得到适度的释放。


10
歌唱法


喜欢唱歌的人，可以大声唱一些自己喜欢的歌，抒发心情的同时，可以减缓压力。


三
考生如何管理好情绪，时间、精力和人际关系


01
做好基本的情绪调节和压力调节


用理性分析、合理宣泄、运动和音乐等方式调节情绪，让自己在压力中发挥潜力。


02
时间紧张，做好规划


让每一天变得井井有条，成为自律的自己。


03
调节生物节律


考生要在精力充沛的时间进行最重要的学习，并选择符合自己长远目标的事情坚持努力。


04
运动法


考生遇到难题可以和同学讨论，有困扰可以向老师求教，有压力可以和父母诉说。


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家长必读

PART


一
父母要做情绪稳定的陪考者


01
时刻保持头脑清晰


父母觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。观察呼吸可以帮助头脑保持清晰，不被瞬间产生的大量情绪感受所影响，避免某些行为演变成为冲突。


02
避免思维的“反刍”


父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到他的优势与潜能。如果只是一次发挥不好的科目，那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目，父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因，找到问题症结。


03
接纳孩子的情绪


考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，要多倾听、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈；适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。


04
给孩子适合的陪伴


父母、孩子双方目标一致，却因处境、方法与思考角度不同，在沟通中往往会引起误会、抱怨与不满情绪，从而适得其反。在这段时间，父母若想给孩子适合的陪伴，建议在学习中尝试后退，把选择权给予孩子；在生活中尝试并行，把尊重给予孩子；在交流中尝试前进，把希望给予孩子。
PART


二
处于敏感期的亲子关系，怎样减少隔阂、有效沟通


父母要慎重选择和孩子沟通的时机与内容。


从沟通时机上看，孩子很累，或者情绪不好的时候先不说，可以选择孩子想说时，或情绪相对稳定时再沟通；从沟通内容上看，孩子听了会反感的尽量少说或不说。


高三生可能比较反感以下几类：对于生活起居过分关心；以父母自身经验盲目指导；一件事情重复多次；和别人家的孩子比较，或者总拿过去的成绩说事儿；嘴上说尽力就好，其实表露出期待很高……


孩子最想听到的是父母多鼓励自己，多夸奖自己，最好能从具体的事情中看到优点，并且不吝表扬；喜欢听到父母说一些开心的事、正能量的事，可以诉说家常，也可以畅想未来。


来源：甘肃省教育考试院、赣县心理

诗和远方

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