肥胖者想通过运动减肥很难！3 种轻断食推荐哪种？

大风吹奏

炎热的夏季来了，肥胖者们的肉肉藏不住了呀，为了能穿衣显瘦，很多人纷纷加入了减肥队伍中。可是明明每天都有运动，却并没有瘦下来。





这也太扎心了。别急，还有更扎心的……这篇文章，我们就来说说大家关心的肥胖者减肥为啥难，然后再给大家推荐一个“轻断食”的饮食方法，助大家减肥一臂之力。


01


肥胖者很难通过运动减肥


傍晚出门散步，你是否也经常能看到肥胖者们奔跑的身影？以为在每天坚持跑步的前提下，一定能早日瘦到自己的理想体重。可现实却是：减肥如抽丝，难受（瘦）。


这就是肥胖者们难减肥的扎心真相：越胖的人，越难通过运动减肥。至于原因，这里要提到一个概念——能量补偿。


意思就是通过运动消耗的热量中，有一部分会通过降低基础代谢进行补偿。活动量虽然增加了，但人体的基础能量消耗可能会下降，这导致一天下来总的能量消耗可能也没有什么大的变化。


我国的中国科学院联合国际团队做了一项研究，涉及BMI值分布在 12.5kg/m^2 到 61.7kg/m^2 之间的 1754 名成年人。通过对它们的观察发现：BMI越大的人，能量补偿越多，BMI在人群第 10 百分位以下的人，能量补偿为 27.7%；BMI在人群第 90 百分位以上的人，能量补偿为 49.2%。[1]


BMI=体重（kg）/身高（m）×身高（m）




意思就是超重较多的肥胖人群，如果通过运动消耗了 100 千卡的热量，其中有 49 千卡会通过降低基础代谢的方式补偿回来，这样算下来也就消耗了 51 千卡的热量，直接打了个 5 折。


所以，对于肥胖者来说，想完全通过运动来减肥真挺难的，还是得先管住嘴。当然这并不意味着运动完全没用，运动的益处还是很多的，肥胖者可以结合“吃”和“动”两个方面来合理减重。


02


轻断食饮食怎么吃？


既然对于肥胖者运动减肥存在很大难度，那不妨也同时看看饮食。减肥的小伙伴一定听说过“轻断食减肥法”，这种减肥手段可谓是五花八门。下面这 3 种是大家最常用的，我们来看看吧。


隔日断食：


每隔 1 天就禁食 24 小时，也就是 1 天吃饭、1 天禁食，交替进行，禁食日不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。


这种减肥方法的确可以瘦，一周下来平均热量会比正常吃饭低很多。一项关于隔日进食的观察试验发现，对参与者进行为期8周的观察，分为隔日断食减肥组（ADF）和限制热量减肥组（CR：限制每日摄取的总热量，将总热量减少 25%~50%）。


ADF组进食日的三餐热量比例和CR组减肥人群一样，都按照 20% 早餐、30% 午餐、40% 晚餐和 10% 零食的比例进行，不限制吃的总量，可以吃尽可能多的食物。ADF组禁食日只能喝水和无热量的饮料和汤。对 8 周的干预进行统计，发现ADF组平均每日能量和宏量营养素摄入量明显低于CR组，说明隔日断食确实能减少能量摄入。[2]


不过在减肥效果上，干预 8~24 周后，ADF组和CR组的体重减轻程度没有显著差异。对于一般人来说，隔日断食真是太难坚持了，禁食日什么都不吃没有几个人可以做到。


5:2 轻断食：


每周 5 天正常吃，选不连续的 2 天将能量限制为平时饮食的 25%，也就 500~600 千卡，这相当于下表中的食物量。


500 千卡食物举例


食材


重量（克）


能量（千卡）


馒头


100


223


鸡蛋


50


69.5


西红柿


200


30


牛里脊


50


53.5


油菜


200


28


猕猴桃


150


91.5


有多项试验评估了这种减肥方法的效果，其中有 4 项试验证明超重和肥胖的男性和女性利用 5:2 轻断食减肥法后，在 24~52 周后体重减轻了 7%，不过其效果和ADF相当。5:2 减肥法在 8~52 周内，与每天CR减肥相比，平均体重减轻没有显著差异。[3]
相比于隔日断食，5:2 轻断食就较温和了一些，断食日仍然可以吃东西，不至于饿懵。但对于每天都要上班的人，可能也不太适合。






16:8 轻断食：


每天在 8 小时内进食所有的食物，其余 16 个小时禁食，不吃任何有能量的食物，可以喝水。这种减肥方法比 5:2 轻断食更受欢迎一些，因为它简单好执行，可操作性更强。


有对肥胖人群的研究发现：控制在 7:00~15:00 这 8 个小时内进食，坚持 14 周，参与者能有效减重 6.3 kg，还能改善舒张压和情绪紊乱。[4]


北京协和医院的研究还发现：控制在 6:00~15:00 进餐比 11:00~20:00 进餐效果会更好，还能提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。[5]也就是说，尽量早点吃饭。


这 3 种轻断食减肥法中，比较好坚持执行的就是 16:8，如果觉得比较困难，那么在16:8 进食法基础上可以衍生出 14:10 进食法以及 12:12 进食法，再配合适量的运动。比如早上 8 点吃早餐、晚上 18 点前吃晚餐或更早。


03


轻断食会掉肌肉吗？


很多人会关心，轻断食减肥摄入的热量少了，虽然减肥挺有效果的，但减得更多的是肌肉还是脂肪？


关于这件事还真有一些研究，研究显示：轻断食减肥对于体重超重和肥胖的人群，减的大多是脂肪。[6]而对于体重正常没有达到超重肥胖标准的人来说，减的更多是肌肉。[7]


所以，如果你的BMI不超过 24kg/m^2 体重属于正常范围，就别想着轻断食减肥啦。


另外，轻断食也并非适合所有需要减肥的人，不要盲目跟风。在轻断食过程中出现了任何不适症状，都要立即停止；如果自身有任何疾病，也都应该咨询医生后再进行，最好不要擅自轻断食减肥。


总结：


虽然肥胖者们通过运动减肥有点难，但仍然建议每天坚持运动。毕竟运动还是有利于消耗热量的，同时也对健康有益，可以降低慢病风险、提高免疫力、降低死亡率、缓解焦虑抑郁。


来源：科普中国