“花青素之王”不是蓝莓，竟然是它！多吃抗氧化！

糖小小

做好抗氧化可以让你更好地保持年轻态，也有利于预防常见的慢性病，谈及抗氧化恐怕没有人不知道大名鼎鼎的花青素。

研究显示，增加花青素的摄入，每天从3毫克增加到24毫克，冠心病的风险显著降低12%～32%[1-3]；而花青素摄入每增加15毫克，心肌梗塞的相对风险就会降低17%。[4]

基于花青素对健康的诸多益处，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出了花青素的特定建议值，即50毫克/天，像抵抗力较低或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地维护健康。[5]

下面我就给大家分享9种花青素王者食物，它们的花青素含量都在100毫克/100克以上，这些食物适量吃一些，每天摄入50毫克花青素就是小意思。

对了，桑葚、李子、紫洋葱、紫皮茄子、黑豆、草莓这些你以为花青素含量高的食物都不在此列，具体是哪9种接着往下看吧。

1.黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之间[6、7]，是常见食物中含量最高的，你可以称之为花青素之王。每天吃1小把（10克），就能摄入326~728毫克花青素。


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建议的吃法是用温水泡，喝水也吃枸杞。这是因为花青素怕热，如果熬粥、焖饭或打豆浆放，会损失很多。

2.紫玉米

花青素含量高达1642毫克/100克 [8]。能量为168千卡/100克[9]，虽然比馒头低，但跟同为玉米的甜玉米比，能量却是甜玉米的1.6倍 [10]。一般胃口的女性如果减肥，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行，带着棒心约200克，能量约177千卡。

另外紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好地控血糖，把糯玉米当主食的那餐，一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜（1.5～2拳头）和蛋白（1拳头）。

3.紫薯

花青素含量高达519毫克/100克。[11]

除了富含花青素，紫薯还富含钾，VC含量（20.1毫克/100克）也还可以，跟茼蒿（18毫克/100克）差不多。[12、13]

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另外它的能量（122千卡/100克）和蒸米饭相当，但是跟同为甘薯的黄心地瓜比，能量却是黄心地瓜的2倍。[12、13]一般胃口减肥的女性，如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭（熟重65克）。

4.葡萄

葡萄的花青素含量从181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等[14]。研究检测了市场上常见的3种深紫色葡萄和3种红色葡萄的花青素含量，结果发现，跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。[15]

像夏黑和黑提都很常见，黑提不但皮薄还没籽，完全可以吃葡萄不吐葡萄皮，让你摄入更多的花青素。

5.黑米

首先，黑米可不是紫米。

除了黑米和紫米，有色米还包括红米，这三种米中，黑米的花青素含量最高，分别是紫米和红米的1.2倍、18.5倍。[16] 不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克[17]。

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特别提醒大家，最好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好的保留花青素，研究发现，焖饭花青素保留率可以达到47.8%，但是煮粥花青素保留率却只有18.8%，原始数据见图。


图源：参考文献[16]

6.蓝莓

蓝莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之间。[18] 成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的果粉，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者果粉已经掉了，有点油光锃亮的感觉，那就是不新鲜了。

除了新鲜蓝莓，我们也可以选择冷冻蓝莓，不过购买时一定要选离生产日期近的，而且尽早吃，这是因为蓝莓即使冷冻条件下花青素含量也会降低，有研究发现，蓝莓冷冻6个月后，花青素含量平均降低16.7%。[19]

7.紫甘蓝

花青素含量在90.5~322毫克/100克。[20、21]

吃法的话，最好直接切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒，这是因为有研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。[22]


8.樱桃

这里专指深色樱桃，比如进口的樱桃（也被称作车厘子），咱们国产的美早、黑珍珠。

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研究发现，深色樱桃的花青素含量在82~297 毫克/100克，但是浅色的含量只有2~41mg/100g[23]，虽然国产樱桃下架了，但是车厘子一年四季都有的吃，现在的价格跟国产蓝莓差不多，大概20元半斤，也还能接受，爱吃樱桃的朋友别错过呀。

9.石榴

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g[24]，籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素，接下来的八月石榴就陆续上市了，吃起来呀。

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这就是花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价格也都很亲民，强烈建议纳入你的饮食中哦！

参考文献

[1]Cassidy, A.; Bertoia, M.; Chiuve, S.; Flint, A.; Forman, J.; Rimm, E.B. Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 104, 587–594.

[2]Cassidy, A.; Mukamal, K.J.; Liu, L.; Franz, M.; Eliassen, A.H.; Rimm, E.B. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation 2013, 127, 188–196.

[3]McCullough, M.L.; Peterson, J.J.; Patel, R.; Jacques, P.F.; Shah, R.; Dwyer, J.T. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality in a prospective cohort of US adults. Am. J. Clin. Nutr. 2012, 95, 454–464.

[4]Zamora-Ros, R.; Knaze, V.; Luján-Barroso, L.; Slimani, N.; Romieu, I.; Touillaud, M.; Kaaks, R.; Teucher, B.; Mattiello, A.; Grioni, S.; et al. Estimation of the intake of anthocyanidins and their food sources in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Br. J. Nutr. 2011, 106, 1090–1099.

[5] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016

[6] Islam T, Yu X, Badwal TS, Xu B. Comparative studies on phenolic profiles, antioxidant capacities and carotenoid contents of red goji berry (Lycium barbarum) and black goji berry (Lycium ruthenicum). Chem Cent J. 2017 Jun 24;11(1):59. doi: 10.1186/s13065-017-0287-z. PMID: 29086843; PMCID: PMC5483215.

[7]崔逸,蒋彩云,张翔等.黑枸杞中抗氧化物质的提取及花青素含量分析[J].食品研究与开发,2017,38(16):28-32.

[8]Roy S , Rhim J W .Anthocyanin food colorant and its application in pH-responsive color change indicator films[J].Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020(3):1-29.DOI:10.1080/10408398.2020.1776211.

[9]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347

[10]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91

[11]Kano M, Takayanagi T, Harada K., Makino K and Ishikawa F 2005 Antioxidative activity of anthocyanins from purple sweet potato, Ipomoera batatas cultivar Ayamurasaki Bioscience,biotechnology, and biochemistry 69 5 979-988

[12]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=139

[13] 杨月欣.中国功能食品原料基本成分数据表[M].中国轻工业出版社.北京,2013:72

[14]https://www.ctv-jve-journal.org/articles/ctv/pdf/2015/02/ctv20153002p60.pdf

[15] 贾然然,邢国珍,安丽沛等.河南不同品种葡萄营养成分及抗氧化物质分析[J].江苏农业科学,2020,48(11):212-216.DOI:10.15889/j.issn.1002-1302.2020.11.042.

[16]陆俊,刘琪,郭静等.两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响[J].中国粮油学报,2019,34(04):24-30.

[17]Hosoda K, Sasahara H, Matsushita K, Tamura Y, Miyaji M, Matsuyama H. Anthocyanin and proanthocyanidin contents, antioxidant activity, and in situ degradability of black and red rice grains. Asian-Australas J Anim Sci. 2018 Aug;31(8):1213-1220. doi: 10.5713/ajas.17.0655. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29514441; PMCID: PMC6043450.

[18]https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038

[19]https://www.agriculturejournals.cz/pdfs/cjf/2009/10/37.pdf

[20]https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf

[21] Rizk E .Evaluation of red cabbage anthocyanin pigments and its potential uses as antioxidant and natural food colorant[J]. 2009.

[22] 陈景秋. 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和**葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学, 2018.

[23] L. Gao, G. Mazza.Characterization, quantitation, and distribution of anthocyanins and colorless phenolics in sweet cherries.J Agric Food Chem, 43 (2) (1995), pp. 343-346

[24] Diaz-Mula H M , Tomas-Barberan F A , Garcia-Villalba R .Pomegranate Fruit and Juice (cv. Mollar), Rich in Ellagitannins and Anthocyanins, Also Provide a Significant Content of a Wide Range of Proanthocyanidins[J].Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2019.DOI:10.1021/acs.jafc.8b07155.

来源：营养师谷传玲