补钙过量危害大！这么多年很多人都补错了

浅忆╮

你们家老人的电视柜上是不是也堆满了各种膳食补充剂呢，在各式各样的补充剂中，一定有一瓶是钙片。

都知道补钙对健康有益，但在网上也有一些关于补钙的负面消息，比如“补钙会增加心血管疾病风险”“补钙会增加肾结石风险”等。这些都是真的吗？我们这就来说说。


诱发心血管病和肾结石？


真相是充足的钙摄入对骨骼健康有益，可以减缓骨丢失，改善骨矿化和维持骨骼健康，预防骨质疏松和骨折。饮食上合理补钙也会降低心血管病发病率，而超大量服用钙补充剂则可能会升高心血管疾病和肾结石风险。


传言中说的“补钙会增加心血管疾病”并非是指正常的补钙。多数文献表明：饮食上摄入足够的钙对降血压和降低心血管疾病发病率是有帮助的。但是如果大量服用钙的补充剂，血钙浓度会骤然增加，使血管硬化，不合理的过量补钙则可能会增加心血管疾病发病风险。[1]


有研究显示：和每天钙摄入量在 600~1000mg 的人相比，钙摄入量在 1400mg 时，全因死亡风险上升 40%，心血管疾病死亡风险上升 49%，缺血性心脏病风险上升114%。而且，如果每天饮食上就能摄入超过 1400mg 的钙，然后还要再补充 500mg 以上的钙片，则全因死亡风险上升 157%。[2]


至于肾结石，现代研究认为结石主要是由钙代谢失衡造成的。有研究提示钙摄入量达到 2100mg/d 时可增加肾结石的风险。也有研究发现，中等膳食钙摄入（850mg/d）与肾结石形成的危险性降低有关。[3]


虽然研究数据是这样的，但咱们一般人没必要担心，因为很多人的钙摄入量根本就达不到研究中产生危害的量，甚至连推荐摄入量都达不到。2015 年我国人均钙摄入量仅为 356.3mg，还不到推荐量的一半，与研究中的钙摄入量也相差甚远。


所以，大家日常大家并不用担心补钙带来的危害，反而要多花心思尽量补足钙。


补多少钙？怎么补？




不同人群的钙需要量不同，一般人群每天推荐摄入量为 800mg/d。

饮食中补钙的食物主要有奶类、豆制品、绿叶菜和部分坚果种子类食物。


另外，黑芝麻和芝麻酱钙含量也不错，分别为780mg/100g和 1170mg100g。


举个例子：一个成年人每天需要 800mg 的钙，那么可以选择全天饮食这样搭配：牛奶 300~500ml+ 绿叶菜 300~500g+ 北豆腐 100g，吃绿叶菜的时候可以用芝麻酱拌个沙拉，或者将芝麻酱涂抹在面包片上。


这样就能尽可能地补足 800mg/d 的钙。


100g 绿叶菜大约是做熟之后1拳头的量，100g 北豆腐约为 1 拳头。收藏好以上表格的数据，平时搭配食物就可以照着这个估计出每天吃了多少钙了。


另外，对于**高的蔬菜要焯水之后再吃，否则**会影响矿物质的吸收利用，也会增加肾结石风险，比如菠菜、苋菜、马齿苋、空心菜、芥蓝、春笋等。


别忽略维生素 D




维生素 D 可以促进钙的吸收利用，也绝对不能忽视。虽然皮肤晒太阳能帮我们补充一部分维生素 D，但最多也就补充 78%~80%，还是不够的。


最好每天都能补充维生素 D 制剂。一般人群每天补充 10 微克（400IU），65岁以上老人补充 15 微克/天（600IU），70 岁以上需补充 20 微克/天（800IU）。


选小剂量钙片




如果饮食较难做到食物化，富含钙的食物也吃不够。那就得借助膳食营养补充剂啦！

在钙含量上，建议选择小剂量的钙片，比如每片钙含量不超过 300mg 的。身体处理起来也比较轻松，吸收利用率较高，更小剂量的还可以每天多次补充。


不要选择一片钙含量特别大的，比如每片钙含量超过 500mg 的，吃下去这一片身体一下子就会被强制塞进去 500mg 的钙，处理消化吸收起来真的很有压力，如果一不小心吃多了一两片也容易超量。


另外，对于老年人可以选择有机钙，比如葡萄糖钙、**钙、**酸螯合钙、柠檬酸钙等，这类钙对胃肠刺激性小。而常见的**钙属于无机钙，需要在胃酸的作用下钙才能被更好地吸收利用，对胃肠会有一定的刺激，最好随餐服用，不太适合胃酸分泌不足的老人和胃肠功能较弱的人群。


总之，大家平日里可以尽可能从食物中摄入充足的钙，实在不行就选小剂量钙片。


参考资料


[1] 彭晋湘, 王婷. 补钙与心血管疾病关系的研究进展[J]. 中国慢性病预防与控制, 2014(4):65-66.


[2] Michaëlsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ, 2013, 346:f228


[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019


[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022


[5] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018


[6] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
来源：健康热点科普号

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