做到这5件事，寿命可以延长6.3年！长寿的秘诀找到了……

执笔情长 · 发表于 2023-8-6 08:15:39

我们会越来越长寿，这是真的。

2019年，我国居民的预期寿命为77.7岁[1]。

而根据大模型预测，到2035年，中国人的预期寿命将达到81.3岁[2]。

找到长寿的秘诀，是每个人都津津乐道的话题。

这也是为何类似“百岁老人长寿的秘诀竟是这个”的新闻，如此博人眼球。

那么，到底如何才能活得更久，更有质量呢？

这项最新的研究，给出了这5个长寿“秘诀”。

世界卫生组织的统计报告显示，生活方式对健康与寿命起着主要的影响，60%的慢性病与不健康的生活有关[3]。

不久前，北京大学的研究团队在《自然》杂志发表了一项研究，全面分析了5个健康生活方式对中国人寿命的影响[4]。

咱先直接上答案。

遵循了这5种健康生活习惯，包括从不吸烟或主动戒烟、不过度饮酒、积极运动、健康饮食和保持健康的体脂水平，可以使男性的健康预期寿命增长6.3年，女性则增长4.2年。

具体来说，研究中是这样定义5种健康生活习惯：

1. 不吸烟：从不吸烟或不是因病戒烟

2. 不过度饮酒：不饮酒或者轻度饮酒，男性<30克酒精/天，女性<15克酒精/天

3. 积极运动：在特定年龄和性别组中，运动水平超过平均水平

4. 5种健康饮食习惯至少做到4点：每天吃新鲜蔬菜、新鲜水果、一周吃红肉少于7天、吃豆类≥4天、吃鱼≥1天

5. 健康的体脂：身体质量指数（BMI）为18.5～27.9，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm

研究包含了45万中国成年人，以拥有的健康生活习惯的数量来评分，从0分到5分，分数越高，生活习惯越健康。

在这45万成年人中，拥有3个、4个、5个健康生活习惯的人比例分别为68.6%、28.2%和 2.0%。

其中，年轻女性和受过良好教育的人遵循着更好的健康生活习惯。

（也就是说，如果你能做到5点，就打败了98%的人了！）

研究显示，这5个健康生活习惯，每个都可以降低三大类慢性疾病的发病风险，包括心血管疾病（如冠心病、脑卒中、脑出血、高血压、高血脂等）、癌症和慢性呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺病、慢性支气管炎、肺纤维化、哮喘等）。

其中，拥有健康的体脂可以降低更多的疾病发病风险。

而与拥有0～1个健康生活习惯的相比，5个健康生活习惯全占的人，在40岁时，男性的健康预期寿命可以延长6.3年，女性则可以延长4.2年。

健康预期寿命，简单来说，指的是预计能够以相对健康的状态生活的时长。这个指标不仅考虑到了寿命的延长，还衡量了生命的质量。

用通俗的话来说，一个40岁的男性，如果他只有0～1个健康生活习惯，他的健康预期寿命可能为24年，也就是他可能直到64岁都没得任何影响生活质量的疾病。

而如果他同时拥有5个健康生活习惯，那么他可能直到70.3岁时都能保持相对健康的状态。

（好了，典哥打算从今天开始，好好做人，70岁还能跳广场舞！）

建议你从今天开始，和典哥一起养成“长寿”的生活习惯。

不妨认真看下以下这些建议。

1. 慧吃

中国营养学会曾明确指出，我国居民存在饮食不平衡、高油高盐、超重肥胖等问题，也是慢性病发生的主要危险因素[5]。

吃得过多或过少，都对健康和长寿有影响。

(1)食物多样，合理搭配

▪每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；

▪每天摄取至少12种以上食物，每周25种以上。

(2)多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

▪餐餐有蔬菜，每天至少300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

▪每天食用新鲜水果200~350克，果汁不能代替鲜果；

▪每天吃奶制品相当于液态奶300～500克；经常吃豆制品；适量吃坚果。

(3)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

▪每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克；

▪优先选择鱼虾和禽类，减少红肉的摄入；

▪吃鸡蛋不弃蛋黄；

▪少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

(4)少盐少油，控糖限酒

▪成人每天食盐摄入不超过5克，每天摄入烹调油25~30克；

▪添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下；

▪每天反式脂肪酸摄入量不超过2克；

▪足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；

▪不喝或少喝含糖饮料；

▪严格限制饮酒，能不饮酒就不饮酒，尤其是儿童少年、孕妇和乳母要滴酒不沾。

2. 慧动

大家都知道运动有益健康，但是真的能做到并坚持下来的人，却很少。

著名医学期刊《柳叶刀》曾分析了不同种类的运动和全因死亡率的关系，发现了“性价比”最高的3类运动[7]。

第1名：挥拍类运动（乒乓球、羽毛球、网球等），这类运动可降低全因死亡率47%

第2名：游泳，可降低全因死亡率28%

第3名：室内有氧运动（跳操、瑜伽等），可降低全因死亡率27%

3. 慧睡

人们很早就知道，长寿与睡眠密不可分。

研究发现，每天睡眠时间短于6小时或长于8小时的人，死亡率和心血管疾病的发病风险，都比睡眠时间6~8小时的人群要高[8]。

需要注意的是：不是睡得越多越好！每天睡7～8小时最为适宜。

4. 戒烟，戒烟，戒烟！（重要的事说3遍）

烟草作为1类致癌物，它对我们的健康与寿命的影响不言而喻。

但是，你知道吗？

只要开始戒烟，我们的身体就会越来越健康，何时戒烟都不晚！

约30岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约10年。

**0岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约9年。

约50岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约6年。[9]

还有研究发现，35岁前戒烟，可以完全“逆转”烟草对寿命的影响[10]，所以越早戒烟，好处越大！

最后，典哥想说，在可预见的未来，我们的寿命会越来越长。

而和生命的“长度”一样重要的，是生命的质量。

因此，对于我们个体而言，对“长寿”的追求，其实更应该是对“健康+快乐”的追求。

开心过好每一天，长寿自然就积累在走过的每一步路中。

参考文献

1.http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/ ... d730603ec4442.shtml

2. Bai, Ruhai, et al. "Projections of future life expectancy in China up to 2035: a modelling study." The Lancet Public Health (2023).

3. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》http://www.gov.cn/xinwen/2020-

来源：腾讯医典