腰围超过这个数就危险了！这4 种食物，千万少吃！

铁骨铮铮王境泽

我们身体里有一个地方的脂肪，对健康的危害特别大，郁闷的是睡不好觉、压力大了它都更容易囤积；女性随着年龄增长，也更容易堆积，它就是内脏脂肪。



皮下脂肪和内脏脂肪

看到没，它躲在你的脏器周围或内部，虽然咱们看不到也摸不着它，它却实实在在地会让我们肚子更圆鼓。

这篇文章我们就来简单说说内脏脂肪的危害，详细说说内脏脂肪的 4 大“饮食元凶”，让你的内脏脂肪咔咔掉。


内脏脂肪的大危害


内脏脂肪可以产生大量的细胞因子，这是一种引发低水平慢性炎症的蛋白质，会增加心脏病的风险。另外内脏脂肪还可以产生血管紧张素的前体，血管紧张素是一种导致血管收缩和血压升高的蛋白质，所以内脏脂肪多了也会增加高血压风险。

另外，大量的研究显示，内脏脂肪过多还会增加胆固醇异常、胰岛素抵抗及 2 型糖尿病、乳腺癌、结肠癌、呼吸暂停综合征的风险。 [1]

要减内脏脂肪，少吃这 4 类食物


1

添加糖

对 3070 名 18～30 岁总体上健康的人群，长达 25 年的随访显示，添加糖摄入量超过 50 克/天者，内脏脂肪的体积，显著高于添加糖摄入量低于 50 克/天者，而且在统计学上这个差别十分显著（p<0.05 就说明差异显著，这里的p=0.001）。[2]


中间的是内脏脂肪

原因可能是：

添加糖升血糖的速度快，人体细胞一时用不过来，部分血糖就会以脂肪的形式储存起来。另外甜饮料中往往含有大量果糖，它会促进肝脏合成**三酯，导致餐后高血脂，然后这个血脂随后就会储存为体脂。

然后还有研究发现，只要你非常严格地控制添加糖，无论你是采取低碳高脂饮食，还是高碳低脂饮食，无论你吃的是加工精度低的全谷物、糙米、土豆，还是加工精度高的意大利面、速食燕麦片、面包；另外即使能量亏空较小，6 个月内脏脂肪也能减少 14%～18%，12 个月时还能维持在 12%～17% 的一个减少量。[3]

这可真是个好消息，想减内脏脂肪的朋友，强烈推荐你做起来。

中国居民膳食指南建议，添加糖每天别超过 50 克，最好控制在 25 克以内。多数甜饮料含糖量都在 8%～11%，500 毫升的 1 瓶糖就 40 多克，所以甜饮料就别喝了，当然添加糖的糕点、冰淇淋也要少吃哦。

2

精制米面

和添加糖一样，精制米面做成的主食，比如白馒头、白米饭升糖也快，也的确有研究显示吃升糖快的食物更容易堆积内脏脂肪，比如这项研究显示，低血糖负荷组 8 周低热量饮食的内脏脂肪体积减小了 11%，而高血糖负荷组却增加了 1%。[4]

又考虑到精制米面摄入的膳食纤维和 B 族维生素也更少，所以精制米面也少吃吧，按照中国居民膳食指南的建议，让全谷物和杂豆占到谷物的 1/4～1/2 吧。


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3

饱和脂肪


饱和脂肪与内脏脂肪堆积的研究并不多。

一项研究让 39 名体重正常的年轻人，过度摄入富含饱和脂肪或者 n-6 系列脂肪酸的松饼 7 周，结果显示，过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积。[5]

另外一项研究显示，等热量饮食中，与高饱和脂肪酸的饮食相比，多不饱和脂肪含量高的饮食，在 5 周内腹部皮下降低得更显著，尽管体重没有变化。[6]这其实也就是说饱和脂肪酸相对不利于减腹部皮下脂肪，虽然不是内脏脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也会大，所以饱和脂肪酸吃多了不利于减肚子。

富含饱和脂肪酸的食物主要有猪牛羊的肥肉、动物油、椰子油、棕榈油，还有配料里添加了**植物油、植脂末、植物奶油的一些零食，你平时吃得多吗？

4

酒精


对 998 名男性的研究显示，每周较高的饮酒量，跟腹部脂肪面积呈强正相关，调整了 BMI 之后，两者之间依然显著相关，[7]通俗地讲就是，喝酒很可能会增加内脏脂肪，喝得越多内脏脂肪越多。至于机制尚不明确，可能是酒精降低了瘦素水平，增加了皮质醇水平，这都跟内脏脂肪积累相关。

所以如果你没喝酒的习惯就别喝，如果不得不喝，最好按照中国居民膳食指南的建议，每天酒精摄入别超过 15 克。

15 克酒精对应的酒的量可以用 1500 除以酒精度数粗略估计，比如 50度白酒 30 毫升或 10 度红酒 100 毫升，或 4 度啤酒 375 毫升。

关于饮食和内脏脂肪的关系，还有研究显示，可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素 K、叶酸和泛酸，它们是蔬菜中富含的成分，与内脏脂肪呈负相关[8]。所以要减内脏脂肪的朋友，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，还要多吃蔬菜哦。

如何运动


上面提到的是饮食与内脏脂肪的关系，最后简单说说如何运动。


很多人认为，肯定是高强度运动比中低强度运动更减内脏脂肪，其实不同运动量和运动强度如何影响内脏脂肪，目前还没有统一的结论，大多数研究的结果是：不同运动量和强度减内脏脂肪的效果没差别，只是有个别研究显示高强度效果更好，比如高强度间歇训练效果更好。

既然科学上还没结论，咱们也纠结具体做哪种运动了，选择你喜欢的方式动起来才是关键。



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测量内脏脂肪最精准的方法是做核磁共振，不过太贵了，咱们还是赶紧量一量腰围，男性腰围 ≥90 厘米、女性腰围 ≥85 厘米，就可能内脏脂肪超标哦。


来源：科普中国

憨逗

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