关于粗粮的 4 大问题，一文解决！

糖小小

随着社会经济的发展，人们的生活条件得到极大改善，但随之而来的是因为膳食结构不合理、不平衡，导致的慢性病发生的风险增加。其中一个重要原因是粗粮摄入不足。

作为当代“打工人”，许多人会选择吃粗粮的饮食方式。不过，也有不少人经常疑惑，到底哪些算粗粮？粗粮到底有哪些营养价值？今天咱们就来了解一下。

到底什么食物才算粗粮？

既然要多吃粗粮，首先要知道粗粮到底指哪些食物。

简单来说，粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括全谷物、杂豆类、薯类三大类。

全谷物：指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理后，仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。


图片来源：晖常健康

大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如加工得当均是全谷物的良好来源。

杂豆类：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

薯类：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。

多吃粗粮对身体有哪些好处？

增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物替代精制谷物，对预防心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖具有潜在的有益作用。


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粗粮的主要营养物质含量

与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。薯类除了蛋白质外，在提供膳食纤维、矿物质等方面都很优秀，还有谷类几乎不含的维生素 C。


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粗粮怎么吃？

全谷物、杂豆类及薯类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行交换，有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。比如，今天吃全麦馒头，明天可以吃杂粮饭，而后天又可食用小米粥等，又如红薯与马铃薯互换。

另外，巧妙搭配也可以增加食物品种数量，提高食物的营养价值，改善食物的口味口感。烹饪主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（赤豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。


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