“吃烤红薯能减肥”“烤红薯致癌”，到底哪个是真的？

木槿昔年

9 月份北方的红薯开始陆续上市了，我家秋季餐桌上经常有红薯，常吃的有蒸红薯、红薯饭、红薯粥、烤红薯……味道香甜软糯，简直太好吃了。


很多小伙伴一定和我一样喜欢吃红薯吧，可是有些人担心吃了会长胖、会升高血糖、会胀气，真的是这样吗？这些小伙伴又该怎么吃红薯呢？关于大家吃红薯的诸多问题，今天就来给大家解惑。


减肥最适合吃哪种红薯？


市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，红心的就是红心红薯，紫心的就是紫薯。


这三种甘薯中红心红薯的能量最低，其能量是白心红薯和紫薯的 57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。

不同红薯的营养成分，制图：谷传玲


吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的 10%、27%，营养没有米面均衡。

100 克地瓜大概体积，图片拍摄：谷传玲


如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。


白心红薯和紫薯减肥就不能吃吗？


当然不是，只是它们能量更高，替代主食时得比红心红薯少吃点儿。另外，紫薯还富含花青素，这种成分有抗氧化、抗炎的作用，还是很推荐吃的。


红薯、土豆，哪个更有营养？


红心红薯能量、碳水都比土豆略低些，分别是土豆的 75%、86%。此外，红薯跟土豆比，还含有蔗糖，所以口感甘甜，所以无论从减肥还是口感角度，都是红薯更佳。


红心红薯还含有土豆没有的β-胡萝卜素，而且含量高达 6285 微克/100克，比胡萝卜和南瓜都高，它能在体内转化为维生素A，推荐平时用眼多的朋友选红薯。

另外红薯和土豆的维生素C含量也都挺高的，分别是 30.3 毫克/100克和 29.5 毫克/100克，这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼。


从保护维生素C的角度来考虑最好蒸着吃，少煮着或烤着吃，因为煮时维生素C易溶于水，烤时的高温直接容易破坏。


血糖高怎么吃红薯？

煮红薯升糖指数（GI）是 77，去皮烤 GI 则直接飙升到 94，接近葡萄糖的 GI（100），这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。


所以对于血糖高的朋友煮红薯更友好些。不过要注意，煮红薯的 GI 为 77，也属于高 GI 的食物，所以也要少吃，还要搭配升血糖慢的蔬菜，如叶子菜和瓜茄类蔬菜和蛋白。


另外血糖不高的朋友，也不要单独吃烤红薯，更不要因为好吃一次吃很多。这是因为烤红薯升糖快，容易转化成脂肪堆积起来。其次是红薯烤后失水，单位重量能量更高，所以更容易让人长胖。


吃红薯胀气、反酸怎么办？

胀气是因为红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵会产生气体。


反酸是因为红薯富含纤维胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的朋友吃多了就容易反酸。


办法只有一个，就是少吃，同时搭配着淀粉含量低的蔬菜如叶菜和瓜茄类蔬菜一起吃。


另外，有人可能会喜欢生吃红薯，认为这样营养保留更好。虽然生红薯没有毒，但还是建议做熟了吃。生红薯中抗性淀粉含量较高且含有抑制消化酶的成分，吃多了会导致胀气和消化不良。


烤红薯致癌？

烤红薯时会产生****，它是一种 2A 类致癌物，意思是说对人类致癌性证据还有限，只能说可能对人致癌。


更何况，有研究对市售烤红薯进行了测定，结果显示皮含有少量****，瓤几乎未检出****，对人体健康基本不会构成危害。


再说了，煎炸和烘烤都会产生****，面包、薯片、饼干、咖啡里往往都会有。为了降低****的摄入，少吃就好了，并不是不能吃。

至于路边摊的烤红薯，有人担心桶装过工业原料，会污染红薯。其实也不用过于担心，因为烤红薯跟**还隔着厚厚的一层泥，再说了，吃的时候我们还可以去皮。


下图是用空气炸锅以 200℃ 的温度烤制 30 分钟的地瓜， 不像路边摊那样流油，不过皮肉分离，肉比蒸煮的干爽，吃起来也超好吃。



红薯发霉、发芽还能吃吗？

发霉变黑会产生毒素甘薯酮，这种毒素耐高温，蒸煮烤都不能破坏，所以发霉红薯不能吃。


不过发芽的红薯不用担心。芽长大了就是红薯叶，很多餐厅都有炒红薯叶这道菜。红薯叶中的不溶性膳食纤维、钙含量都很高，钙含量高达 180 毫克/100克。


不过需要提醒大家一点，红薯发芽后其自身营养和水分会流失，在营养和口感上可能会打一些折扣。


哪种红薯零食最胖人？

除了正常烹调红薯，市面上还有很多红薯零食，每一种都好吃到停不下来。它们虽然好吃，但热量可不低，如果你一直吃吃吃，真的会长肉，让我们来看看它们的热量究竟有多高。

1


红薯条

100 克去皮煮红薯的热量大概为 76 千卡，有些红薯条的热量为 353 千卡（1千卡**.186千焦），是去皮煮红薯的近 5 倍呢。

食物名称


项目


每 100 克含量


红薯条


能量


1475 千焦


蛋白质


1.2 克


脂肪


0 克


碳水化合物


85.1 克


钠


103 毫克


表格中数据为某款市售红薯条的营养成分，仅供参考。


2
芝麻地瓜条

相比于红薯条，芝麻地瓜条的热量更高，是去皮煮红薯的 6.7 倍。这是因为上面普遍需要用到糖浆才能把芝麻粘在上面，一般还会添加植物油来提升口感。


食物名称


项目


每 100 克含量


芝麻地瓜条


能量


2156 千焦


蛋白质


3.4 克


脂肪


24.9 克


碳水化合物


69.2 克


钠


203 毫克


表格中数据为某款市售芝麻地瓜条的营养成分，仅供参考。


3


红薯片

相比于红薯条和芝麻地瓜条，红薯片的热量就更高了，是去皮煮红薯的 7.5 倍，而且脂肪含量高达 38.1 克/100克。这是因为油炸红薯片暴露面积大，吸油率高，热量自然高，也最胖人。


食物名称


项目


每 100 克含量


红薯片


能量


2370 千焦


蛋白质


4.2 克


脂肪


38.1 克


碳水化合物


52.3 克


钠


284 毫克


表格中数据为某款市售红薯片的营养成分，仅供参考。


对于爱吃零食的小伙伴来说，一天吃下 100 克红薯片太轻松了，我国《中国居民膳食指南》建议每天烹调油要控制在 25~30 克，如果全天吃了 1 包 100 克的红薯片，那油脂摄入量直接就超标了，想不长胖都难。


与其吃上面这些高热量的红薯零食，都不如吃甜甜的烤红薯了，热量也才 90 千卡，好吃又解馋，相对也更容易控制体重。


你平时爱吃红薯吗？都怎么吃？在留言中分享给其他朋友吧！

参考资料


[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018


[2] 台湾食品营养成分资料库


[3] https://www.glycemicindex.com/index.php


[4] 赖玉春等，烤红薯糖成分和淀粉形态的研究


[5] 张莎莎, 高贵田, 孙翔宇, et al. 高效液相色谱法测定烤红薯中****研究[J]. 农产品加工(下), 2012.


[6] 申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.


[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app ... ls/168484/nutrients


[8] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app ... s/2345212/nutrients

来源：科普中国