多吃这类食物，可以减轻脂肪肝！几块钱就能买到

铁骨铮铮王境泽

今年体检，又有多少朋友查出了脂肪肝？

全球大约每4个成年人中，就有1个非酒精性脂肪肝患者[1]。非酒精性脂肪肝，也是中国发病率最高的慢性肝病类型[2]。无论男女老少、高矮胖瘦、都有可能被脂肪肝盯上。

而提到改善脂肪肝，大多数人都会想到 “管住嘴，迈开腿”，但究竟该如何吃呢，吃什么呢？最近一项研究就发现，生活中有一类常见的食物也许对脂肪肝很有效！我们今天就来看一看。



2023年9月5日，在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表了一篇论文，研究结果显示，富含抗性淀粉的饮食，能够有效地降低与肝损伤、炎症相关的**三酯以及肝酶水平，从而达到改善脂肪肝的目的[3]。

抗性淀粉其实就是一种难消化淀粉，它在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应，对代谢有积极地影响。像青香蕉、土豆、红薯、大米、玉米、豆类和燕麦等各种常见食物中都会存在。



本次研究共招募了 200 名脂肪肝患者，随机1:1分配，让一半人吃来自玉米的抗性淀粉；另一半人吃等能量的非抗性淀粉，每天两次饭前饮用 20 克淀粉与 300 毫升水（1 ¼ 杯）的混合液。

除此以外，两组人都按照营养师设计的标准菜单来管理饮食，膳食摄入量也没有明显差异。



在为期4个月的实验后，研究发现：与非抗性淀粉组相比，抗性淀粉组的患者肝内**三酯（肝组织中含有的一种脂肪）含量显著降低，大约降低近40%！也就是明显改善脂肪肝。

此外抗性淀粉治疗的患者体内，与非酒精性脂肪肝相关的肝酶、炎症因子（丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶）也都有所减少，这意味着肝损伤也得到了改善。



研究人员表示，这一显著改变可能是因为抗性淀粉能改变肠道细菌组成，减少一种叫做“粪便拟杆菌”的细菌，这种细菌通过其代谢物影响肝脏脂肪代谢，所以，粪便拟杆菌的减少与肝脏**三酯含量、肝酶和代谢产物的降低都密切相关[3]。




道理都懂了，但是实际操作起来又有些迷糊：

● 怎么判断日常吃的淀粉是抗性还是非抗性？

● 抗性淀粉要怎么吃，吃多少呢？

其实淀粉分为 3 种：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉[4]。

● 快消化淀粉：顾名思义就是食用后会在小肠上部被迅速消化和吸收，餐后血糖上升也比较快。常见的来源：大多数经过高度加工的面包、早餐麦片、饼干和马铃薯产品（如即食马铃薯和薯片）。

● 慢消化淀粉：消化速度和餐后血糖上升速度都稍慢一些，比如意大利面、坚果、种子，还有豆类中含有。

● 抗性淀粉：抗性淀粉是膳食纤维中的一种，是无法被小肠消化吸收的淀粉[2]。全麦谷物、豆类（黄豆、豌豆和扁豆等）、坚果、种子、淀粉类蔬菜（土豆、马铃薯）和生香蕉等食物中都含有。

此外，食物加工烹饪的方式也会影响抗性淀粉的含量。比如煮熟后放冷的米饭，蒸熟后放凉的土豆抗性淀粉含量都会更多一点。

但米饭放凉影响口感不说，还有可能导致细菌滋生，所以不建议大家通过吃凉米饭来获取抗性淀粉。

那么就只剩下一条路——多吃抗性淀粉的食物。

具体怎么吃，参考下面的攻略！


1.少吃精米面，多吃全谷类、粗粮、杂粮。

每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克；每天摄入薯类50～100克[5]。

举个例子，一天吃2~3个拳头大小的馒头（熟），加1拳头大小的杂粮杂豆饭（熟），再加1拳头大的土豆或红薯。


（一拳头大小的红薯大约是50~100克）

在煮米饭时也可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制，有些杂豆类食物如芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。

马铃薯和红薯也可以作为主食替代，蒸、煮或烤后都很美味，也可以切块放入大米中煮后同食[5]。

2.多吃蔬菜和水果。

餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2[5]。

天天吃水果，每天摄入200～350克新鲜水果[5]。


（100克青菜大约就是“一把”或“一捧”，1个中等大小苹果的可食用部分大约有200克）

3.烹饪多采取水煮、凉拌、清蒸的方式。

此外，合理膳食还要搭配适度运动，控制体重和腰围。每周进行3-5次有氧运动，累计150分钟以上，少久坐，增加能量消耗，减少脂肪合成。

适量的力量训练可以增加基础代谢率，加快脂肪消耗。推荐一些有氧运动，如骑自行车、游泳、跳舞等[6]。

最后提醒大家，如果检查出脂肪肝，千万别视而不见不当回事，日常生活中持之以恒保持良好的生活习惯，才能让我们的肝脏慢慢重回健康！

来源： 腾讯医典

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