养肌肉就是养寿命！劝你多吃这种食物，增肌、调血脂！

铁骨铮铮王境泽

肌肉，对人体健康至关重要。然而，从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路。而伴随着肌肉量的减少，肥胖、骨折、糖尿病等许多疾病都会“不请自来”，严重损害全身健康。

大家可以用一个小方法来自测是否存在肌肉衰减：

坐位，屈膝 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指绕成环围住小腿。

-如果手指攥不上，说明肌肉较发达；

-手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险；

-手指重叠，很可能预示肌肉衰减严重。

不管是否存在肌肉衰减，日常中一定要综合运用饮食和锻炼的方法，以防肌肉出现衰减。

防肌肉衰减

补充蛋白质非常重要

蛋白质是肌肉的物质基础，一般成人每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。

简单的口诀是记住“四个二”：即每天两袋牛奶（常规一袋250ml），两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃蛋白），二两瘦肉（白肉为主，红肉为辅），二两豆制品。

这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。



所有补充蛋白质的食物中，哪些更利于肌肉合成呢？

尤其推荐富含支链**酸的食物。支链**酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进蛋白质合成方面，比别的**酸类型效果更好。

哪些食物富含支链**酸呢？我们一起看一下下面的表格。

食物

异亮氨酸

亮氨酸

缬氨酸

总支链**酸

黄豆

1853

2519

1726

6098

黑豆

1463

2681

1704

5848

鸡胸肉

1160

2010

1230

4400

牛里脊

1078

1951

1238

4267

猪肝

880

1880

1250

4010

牛腱

950

1870

1000

3820

猪里脊

950

1790

1020

3760

驴瘦肉

913

1590

1031

3534

鸡

866

1620

912

3398

羊肉

835

1541

992

3368

牛肉

850

1563

936

3349

食物支链**酸含量（mg/100g）

可能出乎很多人的意料，大豆，包括黄豆和黑豆支链**酸含量比一般的肉类还要高。因此，增肌补充蛋白质，大豆必不可少。

作为一种植物，大豆的蛋白质营养价值可以与牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。

更难能可贵的是，现在很多人血脂超标，不敢多吃肉类，怕升血脂，而大豆，不仅能补充蛋白质，还有调血脂的作用。

大豆调节血脂的能力是全方位的，无论是**三酯，胆固醇都能调节。大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）降低，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不降低。它对高血脂的人可以降血脂，对于血脂正常的人，它不会让你血脂掉到正常值以下。

这样吃大豆，健康又增肌

日常怎么吃大豆比较好呢？给大家推荐这3种吃法，可以交替换着吃。

①豆浆

喝豆浆尽量不要加糖，不要搭配油条等油炸食品，可以搭配杂粮馒头、肉菜包子、全麦面包等主食及蔬菜。痛风或高尿酸血症患者，不要大量喝豆浆。

②豆腐

食用大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。

一般成人可以一天或者隔一天吃二两左右的豆腐。白豆腐、东北大豆腐、南豆腐、盒装的豆腐都是不错的选择。

由于豆腐在制作过程中，嘌呤随水有流失，所以痛风患者在非急性发作期，可适量食用。

③其他豆制品

素鸡，豆腐干等豆制品也可以适量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各种油豆腐，则少吃为好。

在量上，中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。


图片来源：吃好每天三顿饭

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。

来源：吃好每天三顿饭