胆固醇也分”好坏“？坚持这样做，“坏”胆固醇悄悄降！

天空分外蓝

胆固醇对很多人来说是个陌生又熟悉的存在，一方面，到处都听说胆固醇高是典型的健康杀手，中招了就恼火得很。另一方面，胆固醇到底是什么？很多人又不是很明白。


那今天我们就来讲讲胆固醇是什么，以及胆固醇高了对我们身体到底有什么危害？


胆固醇偏高


到底危害在哪儿？


首先我们要知道，胆固醇本身是无罪的，甚至对于人体来说还是不可或缺的一类物质，是血脂的重要组成部分。


它不仅是合成肾上腺皮质激素、性激素以及维生素 D 的重要原料，还是构成细胞膜的主要成分，在细胞内物质转运、神经信号传导等方面的作用都相当关键。


既然这样，那为啥胆固醇一高，对身体还有害处了呢？甚至名声到了臭名昭著的地步。


这还真的不是冤枉它，要怪也只能怪胆固醇自己有好有坏，分成了低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。


1


高密度脂蛋白胆固醇，是“好胆固醇”


它会主动搬运血液中多余的胆固醇，经过肝脏分解再排除体外。


2


低密度脂蛋白胆固醇，是“坏胆固醇”


它是个容易走哪儿躺哪儿的“反派”，会在血管上沉积，形成粥样动脉硬化斑块，哪天这个斑块想不开，突然脱落、破裂了，就会变成血栓阻塞血管，引发冠心病或者脑卒中等问题。


所以，大家平时听说的胆固醇偏高，通常指的就是“坏胆固醇”（LDL-C）的指标偏高，出现这种情况，就为心脑血管疾病埋下了隐患。


高胆固醇的危害往往不止这一个，还会引起脂肪肝，造成肝脏脂肪的代谢异常；或者影响胆汁分泌，胆囊胆固醇沉积形成胆结石，也可造成急性的胆囊炎、胆管炎。


所以高胆固醇是真的一点都不能大意，最好能定期检查血脂，要是已经出现头晕、四肢麻木等情况，除了要查血脂，还应该找医生进行面诊。


降低胆固醇，学会这样吃


高胆固醇人群，推荐多进食燕麦类的全谷类食物，燕麦等全谷物类食物拥有非常丰富的膳食纤维，可以帮助胆固醇代谢和吸收。

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还有研究表明，燕麦中含有的 β-葡聚糖也有助于降低胆固醇水平，每 100g 燕麦中含有 3g 燕麦 β-葡聚糖，可使血浆中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低 5%~10%。更现实点来说，燕麦吸水性强，容易增加饱腹感，对于减重、调整饮食习惯也具有切实的作用，而这些对于高胆固醇人群来说都是好事。


选择燕麦的时候也要注意，尽量选没有精加工过的燕麦，那种经过油炸或添加蔗糖的燕麦就尽量不要选了。


在降低胆固醇的过程中，还有一个需要重视的环节是脂肪摄入，我们不仅要控制脂肪的“量”，也要把关脂肪的“质”。


因此，优质脂肪的选择就很重要，优质脂肪含量丰富的常见食物，包括各种坚果类，如夏威夷果、碧根果等；牛油果之类的水果；还有各种深海鱼类。


降低胆固醇，少吃这 2 类食物


又是我们的老对手，含有两种脂肪酸的食物：


饱和脂肪酸：包括动物油，比如猪油、黄油；肥肉，比如全肥肉、五花肉、雪花肉等。还有一些隐形肥肉，像肉糜、火腿肠、香肠等，也要尽量少吃。


反式脂肪酸：包括油炸食物、植物奶油、植脂末等等。如果不晓得咋个分辨，大家买的时候可以看看包装袋上的信息，不含反式脂肪酸的食品通常会明确标识反式脂肪酸含量为 0。


另外，日常炒菜时也要尽量避免种子油高温爆炒，这同样会产生反式脂肪酸。


当然，除了这些饮食上的改变，日常生活的节奏也要跟上，该减重的减重，该戒酒的戒酒，二者都是高胆固醇甚至心脑血管疾病的危险因素。平时也要多运动，促进身体的代谢，有利于胆固醇的下降。



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总之，胆固醇是血脂的重要组成，无论出于哪种理由，管理胆固醇水平都很有必要，也没什么捷径。所以，大家要从每一天的生活习惯开始改变。




参考文献


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[3] 哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8


[4] Mahmassani Hiya A et al.,(2018),Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysisAvocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysisAvocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis,ScienceDirect,https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078


来源丨华西医生