倒班后睡眠时间调整不过来？警惕！你可能是患上了...

一枝玫瑰呀

王女士：我之前因为工作原因，长期凌晨3点以后才能睡，白天补觉。半年前换了上班时间正常的工作，但睡眠就是调整不过来，每天要到凌晨3点左右入睡，不定闹钟要中午12点左右才会醒，定了闹钟醒来精神很差，完全没办法正常工作，我该怎么办？


医生：您可能存在昼夜节律性睡眠-觉醒障碍，日常生活中许多人因工作节律失常后会出现。下面我们就来看一看遇到这种情况要怎么办！





什么是昼夜节律性睡眠-觉醒障碍






昼夜节律性睡眠-觉醒障碍指由生物个体内源性睡眠时钟的结构或功能调节紊乱，或与外部环境如光照明暗时相不一致，或与个体所需求的学习、工作及社会活动时间不匹配而引起的睡眠-觉醒紊乱，妨碍社会功能。





常见的昼夜节律性睡眠-觉醒障碍


有哪些情况






常见的昼夜节律性睡眠-觉醒障碍包括睡眠-觉醒时相延迟障碍、睡眠-觉醒时相提前障碍、倒班工作睡眠障碍及时差变化综合征。





睡眠-觉醒时相延迟障碍


相对于常规或社会接受的作息时间，患者入睡和觉醒的时间呈现习惯性延迟，通常延迟≥2小时。典型患者在凌晨2~6点入睡，无约束条件下偏爱觉醒时间在日间10~13点。早睡早起困难，而晚睡晚起严重影响生活节奏。当允许按照个人意愿安排作息时间时，患者的睡眠和觉醒时间虽然延迟，但相对稳定，可保持24小时睡眠觉醒周期，睡眠时间和质量正常。其是最常见的临床类型，常见于青少年和年轻人。

睡眠-觉醒时相提前障碍


相对于常规或社会接受的作息时间，患者睡眠时段提前，通常提前≥2小时。典型患者在晚上6~8点入睡，凌晨2~5点觉醒。由于长期早睡早起，下午或傍晚思睡或精神萎靡，难以正常参与学习、工作或社会活动。若患者按照正常的时间表作息，可提高睡眠时间和睡眠质量。其常见于老年人。



倒班工作睡眠障碍


倒班工作睡眠障碍主要表现为失眠或思睡。在应该睡眠的时间进行工作或工作时间不规则者，其主要睡眠期通常在早晨（6~8点），并且不能保持正常的睡眠长度，睡眠时长减少可达1~4小时，主观上感觉睡眠不满意，尽管患者力图使自己适应目前的条件和睡眠环境，但还是出现失眠。这种情况通常在整个倒班工作期间持续存在，早班（4~7点开始）也可出现入睡困难和唤醒困难，经常中班者可出现主要睡眠期启动困难。思睡通常出现于倒班时（主要是夜里），在倒班工作或其他时间段，患者会出现警觉能力下降、工作和生活质量下降，甚至产生安全隐患。有些患者将工作之余的大部分时间主要用来恢复睡眠，从而产生许多消极影响，如婚姻不和谐、社会关系受损，有时也会引起激惹性增高。






本症可能会导致慢性睡眠障碍。倒班可产生或加重胃肠道疾病，也可能导致心血管疾病，常破坏社交活动和家庭生活。以服药或饮酒来改善睡眠和减少倒班产生的觉醒障碍的人群，可发生药物和酒精依赖。





时差变化综合征


只要经过跨数个时区的飞行，绝大多数人很快会出现一系列超出一般长途飞行常见的症状。症状的严重程度和持续时间变动较大，依跨越的时区数、旅行方向（东向或西向）、起飞和到达时间及个体的易感性而定。通常与时差变化的大小成正比，时差越大，症状越明显。






时差变化综合征主要包含五类症状：①疲劳、精神运动性操作不良；②失眠、焦虑与其他睡眠觉醒障碍；③胃肠道症状，形式多样；④部分器官症状；⑤其他症状，如头痛、视力下降、呼吸困难、多汗、梦魇及月经不调等。昼夜节律性睡眠-觉醒障碍是其最主要的问题，表现为入睡困难、睡眠维持困难、白天过度嗜睡。患者可出现社会或职业功能障碍，包括在新地方的日间警觉能力下降和工作表现不佳。旅行者会感到不能适应当地社会的生活，睡眠时间出现紊乱，由于睡眠差可出现精神上的痛苦。










出现昼夜节律性睡眠-觉醒障碍，


如何自行处理






● 对于时差导致的昼夜节律性睡眠-觉醒障碍，无须特殊治疗，返回原时区后会好转，或随着时间的推移也总能适应当地的昼夜节律。明确的时间提示（如日光、就餐）有助于个体更快适应所处时区的昼夜节律。人体内在的生物钟会根据所处时区的明暗周期校正自己的时间。






● 限制白天打盹的次数和长度，尽量在晚上的睡眠时间去睡觉，以逐渐地重新建立规则的睡眠觉醒周期；在白天进行适量体力活动。






● 光疗可以减少个体的夜间活动，应该多晒太阳。






● 倒班工作者应养成良好的睡眠卫生习惯：避免频繁打盹，非睡眠时间的补觉不超过半小时；避免长时间卧床；床上不进行非睡眠相关活动；保持规律的就寝和起床时间；睡眠前避免饮用茶、咖啡等兴奋性物质；临近就寝时，避免烟、酒及饱餐；睡前3小时避免剧烈运动。









小贴士


● 无论何时何地从事何种工作，都应保持规律的作息，以及注意养成良好的睡眠卫生习惯，一旦出现睡眠节律方面的改变，尤其是当这种改变影响了日常生活或社交、工作等，应及时进行作息的自我调整。可以按照上述方法，尽量避免疾病往慢性化发展；如果无法自我调整，应尽快就医。


● 培养个人爱好，合理安排工作与生活，加强体育锻炼，如跑步、游泳、登山、瑜伽等。


● 尽量保持愉悦的心情，保证积极向上的生活状态。


● 若在常规睡眠时间出现入睡困难，可食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶、蜂蜜水、莲子、大枣等。










来源：人民卫生出版社出版《家庭医生在身边——常见疾病知识》