焯水不是简单煮一下！这 6 类是必须焯水的食物！

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焯水，一道做饭时的常见工序，但你真的会焯水吗？哪些食材需要焯水，需要冷水还是热水？焯水，做对了健康又保命，做错了营养和口感都会大打折扣～


这篇文章，我们就来盘点下需要焯水的食材以及如何正确焯水。


哪些食材需要焯水？




1


**高的蔬菜




**是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分，只是在含量上存在差异。日常饮食中**摄入过量，可在吸收前与钙形成不溶物，妨碍钙的吸收，吸收后又可与体内的钙及其他物质形成难溶性**盐，增加患结石的风险。[1]


像大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽、红萝卜缨等蔬菜**含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜**含量都比较高，吃之前需要经过一定的预处理去除**。



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好在**易溶于水，热水焯就能去除掉大部分的**。有研究显示：将 180g 菠菜置于 1000ml 沸水中在分别焯水 1 分钟、2 分钟、3 分钟、4 分钟的情况下，可溶性**去除率分别为 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒对菠菜中**的去除率并不高，都不超过 5% ，即使增加烹调油用量作用也不大。[1]


另外，马齿苋比较特殊，它的**含量高达 1460mg/100g，是菠菜的 2 倍还多。有实验表明，100g 马齿苋用 500ml 水焯煮 3 分钟，**去除率可达 50% 以上，焯水 4 分钟后弃掉汤汁食用，**含量为 560mg/100g。[2]这个**含量虽然比新鲜菠菜低，但仍然高于绝大多数的青菜，还是得少吃为好。


2


有“毒”的蔬菜




有些蔬菜生来自带毒素，如果不焯水或者生吃可能会导致食物中毒，严重会要命。


1.豆角、四季豆


生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破坏红细胞的溶血素，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用，会引起充血、肿胀及出血性炎症，可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。[3]


这种成分比较怕热，100℃ 条件下加热 10 分钟以上，或更高温度时炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物质毒性。烹调前焯水，是避免中毒的好方法。


2.鲜黄花菜


鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。


至于这种成分是啥，目前还不明确。以往人们认为是秋水仙碱，但最新的研究对黄花菜中的“有毒成分”提出了不同的观点，认为黄花菜中并不含有秋水仙碱，含有的是多个化合物的共流出组分，易溶于水，经蒸汽、焯水漂烫可以分解，[4]沸水处理 3～5 分钟可安全食用。


3


亚**盐高的蔬菜


提到“亚**盐”，很多人会想到“致癌”。其实亚**盐本身不致癌，但它在被我们吃进身体后，会在胃酸的环境下生成亚硝胺，亚硝胺属于致癌物，过量摄入会增加健康风险。


所以，亚**盐含量高的蔬菜一定要焯水后再烹调。有研究人员对上海市某郊区蔬菜卫生安全水平状况进行了评估，结果发现：新鲜蔬菜中亚**盐含量普遍较低，叶菜类蔬菜中亚**盐含量最高值为 19mg/kg，葱蒜类、瓜类、豆类、水生类以及茄果类蔬菜亚**盐含量更低，部分蔬菜亚**盐含量小于 0.1mg/kg。[5]


虽说都可以放心吃，但叶菜类亚**盐含量比其他类蔬菜要更高一些，而且叶菜中的香椿亚**盐含量更为突出。不过，别担心，焯水可以降低蔬菜中的亚**盐含量。


有人从农贸市场、超市购买了 6 份香椿样品，亚**盐含量在 100～500mg/kg，清洗 3 遍能去除 50% 以上亚**盐，其亚**盐含量在 50～200mg/kg，焯烫 1 分钟能去除 90% 以上亚**盐，其亚**盐含量在 10～50mg/kg。[6]


所以，香椿别再生吃蘸酱，即便是炒鸡蛋，也得先焯水。



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4


可能被寄生虫污染的蔬菜


水生植物很可能被寄生虫污染，比如我们常吃的荸荠、莲藕、菱角，可别直接用它们做凉拌菜呀，很可能感染姜片虫，轻则腹痛腹泻、恶心发热，严重者还会引发肠梗阻，甚至死亡。


焯水之后再凉拌，能保证食用安全性。


5


不好清洗的蔬菜


有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比较多，很容易藏污纳垢，也更容易存在农药残留问题。比如西兰花、菜花、木耳都不太好清洗，缝隙中还可能有泥土和虫卵。


不过，西兰花在蔬菜中还算是维生素 C 比较丰富的，焯水时间别太久，避免维生素 C 损失殆尽，一般焯水 1～2 分钟即可。


6


有血污或特殊气味的食物


排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物，可能会携带血污或异味，焯水能减轻它们的影响，提高菜肴的品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。


焯水前必须要知道的事儿




焯水看似简单，似乎就是“开水+食材”的事儿，但实际操作起来还有很多注意事项。


1.肉类冷水下锅，海鲜、蔬菜热水下锅


肉类食物需要冷水下锅，有助于撇去血沫。如果沸水下锅会让肉表面的蛋白质变性，最外层直接熟了，导致里面的血水出不来，达不到去血污的目的，口感也不好。


蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯**去除率更高，但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到尽可能的破坏，营养物质流失较多。[2]


鱼虾建议沸水焯 1～2 分钟后捞出，既能去腥，也能保持鲜嫩的口感。


2.水量要足够


水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。


3.不同食材的焯水时间不同


对于叶菜类大多只需要焯水 1 分钟即可，另外建议先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降温，沥干即可，不要过分挤压，避免营养流失。


像竹笋、茭白这样的蔬菜，可多煮一会。这是因为焯水 1 分钟的情况下，竹笋、茭白总**去除率分别为 60% 、10.7% ，而煮 3 分钟二者的总**去除率分别为 63.9% 、31.7% 。[2]同时它们本身怕热的维生素含量也很少，竹笋、茭白的维生素 C 含量都仅为 5mg/100g，维生素 B 族都不超过 0.1mg/100g，不用担心这类营养的损失。[7]


西兰花、菜花、木耳焯水 1～2 分钟即可；荸荠、莲藕等要沸水焯 1 分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水 10 分钟以上；鲜黄花菜建议焯水 3～5 分钟。



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肉类下锅后等水重新沸腾，再煮 1～2 分钟，直到没有大量的血沫煮出来时即可。


4.蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油


5.不要重复利用焯完菜的水


**溶于水，焯水时间越久，汤汁中**含量越高。


如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出锅之后沥干水分，加点蒸鱼豉油或生抽，淋上香油或亚麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮属于低温烹调，相比于炒、煎、炸能保留更多营养，也避免了有害物质的产生，还挺推荐的嘞！


来源：科普中国